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Nutrición femenina

01/01/2015

¿Qué es?

La nutrición femenina se ocupa de los requisitos dietéticos de las mujeres adultas. Estos requisitos pueden cambiar con la menstruación, el embarazo, la lactancia, la menopausia y el envejecimiento. Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, por lo que normalmente necesitan menos calorías que los varones de la misma edad y peso.

¿Qué ventajas tiene?

  • Una buena nutrición, combinada con el mantenimiento del peso adecuado y un estilo de vida activo, fomentan la salud a lo largo de la vida y ayudan a prevenir las enfermedades crónicas.
  • La dieta también puede ayudar a controlar el síndrome premenstrual. Algunas investigaciones indican que el calcio puede ayudar a regular las sustancias químicas relacionadas con el humor y reducir la retención de líquidos. Limitar la ingesta de sodio a 2.300 miligramos al día—en lugar de reducir la ingesta de agua—puede ayudar a reducir la distensión abdominal.
  • La densidad ósea disminuye a partir de los 40 años y esta pérdida se acelera después de la menopausia. La ingesta adecuada de calcio durante la juventud de la mujer, junto con una buena nutrición y ejercicio de pesas, pueden ayudar a protegerse contra la pérdida ósea al final de la vida.
  • Las frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibras podrían ayudar a proteger frente al cáncer de mama.
  • La dieta y el ejercicio pueden ayudar a evitar el aumento de peso y de grasa abdominal que son habituales durante la menopausia y también a aliviar sus síntomas.
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

  • La tasa metabólica basal empieza a descender a partir de los 25 años, así que se necesitan menos calorías. Si la ingesta de calorías no se ajusta, o no se gasta una mayor cantidad debido a la actividad física, el resultado es el aumento de peso y una reducción adicional de la tasa metabólica basal.
  • Una cintura de 89 centímetros o más indica una concentración no sana de grasa en esa zona.
  • Las mujeres de más de 45 años con sobrepeso y físicamente inactivas corren el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
  • Las dietas bajas en calcio, vitamina D o magnesio, o con ingestas elevadas de cafeína, alcohol, sodio o proteínas, aumentan el riesgo de sufrir osteoporosis, mucho más común en mujeres ancianas que en hombres.
  • Las mujeres obesas y sedentarias tienen mayor probabilidad de desarrollar cáncer de mama; los factores dietéticos, como una ingesta excesiva de grasas, podrían desempeñar un papel en su desarrollo. El riesgo de cáncer de mama aumenta en un 20 % cuando las mujeres ganan más de 9 kilos después de la menopausia y el riesgo se reduce si se pierde el peso extra.
  • La mortalidad por enfermedades cardiovasculares de las mujeres es superior a la de los hombres. Entre los factores de riesgo, se incluyen una dieta de mala calidad, obesidad, colesterol alto, hipertensión, diabetes, consumo de alcohol e inactividad física.
  • Las mujeres deberían limitar su consumo de alcohol a una bebida al día. Las embarazadas, en período de lactancia o con posibilidad de quedarse embarazadas deberían abstenerse de beber alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
  • ¿Cómo funciona?

    La Academia de Nutrición y Dietética recomienda a las mujeres en torno a los 45-50 años reducir la ingesta diaria en 200 calorías. Estas son las recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) para la ingesta de calorías diarias:

  • 19–30 años: 1.800–2.000 calorías si se lleva una vida sedentaria; 2.000–2.200 calorías para una vida moderadamente activa; 2.400 calorías para una vida activa
  • 31–50 años: 1.800 calorías si se lleva una vida sedentaria; 2.000 calorías si se lleva una vida moderadamente activa; 2.200 calorías si se lleva una vida activa
  • más de 51 años: 1.600 calorías si se lleva una vida sedentaria; 1.800 calorías si es moderadamente activa; 2.000–2.200 calorías si es una vida activa
  • La ingesta diaria recomendada es:

  • 45 %–65 % de calorías diarias de carbohidratos
  • 10 %–35 % de proteínas
  • 20 %–35 % de grasas, con grasas saturadas limitadas, grasas trans y colesterol de la dieta
  • 1,1 gramos de ácidos grasos omega 3 a partir de los 19 años y 1,3 gramos para mujeres en período de lactancia
  • 12 gramos de ácidos grasos omega 6 entre 19 y 50 años, 13 gramos para embarazadas y en período de lactancia, y 11 gramos en el caso de mujeres mayores de 51 años
  • 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías o 25 gramos en total
  • 1.000 miligramos de calcio para mujeres de entre 19 y 50 años y 1.200 miligramos para mujeres mayores de 50 años
  • 600 UI de vitamina D hasta los 70 años y 800 UI después de esa edad
  • 18 miligramos de hierro para mujeres de entre 19 y 50 años, 27 miligramos durante el embarazo y 8 miligramos para mujeres mayores de 51 años
  • Los requisitos de calorías y de muchos nutrientes aumentan durante el embarazo y la lactancia. El ácido fólico (folato) es especialmente importante durante el embarazo porque reduce enormemente el riesgo de defectos en la espina dorsal o el cerebro del feto. Las mujeres en edad fértil deben consumir 40 microgramos de folato al día y 800 microgramos durante el embarazo.

    ¿Cómo es una comida normal?

    La dieta de MyPlate del USDA consta de:

  • 1/2 ración de fruta y verdura
  • 1/2 ración de cereales y proteínas
  • un pequeño acompañamiento de productos lácteos
  • ¿Qué opinan los expertos?

    La importancia de la nutrición de las mujeres para la salud y la prevención de enfermedades es universalmente reconocida, aunque la ingesta recomendada de nutrientes específicos puede variar. Se han detectado cinco problemas en las mujeres que claramente están relacionados con la nutrición:

  • anemia ferropénica
  • osteoporosis
  • enfermedad cardíaca
  • diabetes de tipo 2
  • algunos tipos de cánceres
  • Para obtener más información, visita el sitio ChooseMyPlate.gov del USDA.

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