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Nutrición masculina

01/01/2015

¿Qué es?

La nutrición masculina se encarga de las necesidades dietéticas de los hombres adultos (a partir de los 18 años). Las necesidades nutricionales cambian con el paso del tiempo debido a factores como el envejecimiento y los niveles de actividad física.

La nutrición masculina se centra en los alimentos que ayudan a gozar de una buena salud y prevenir el riesgo de enfermedades crónicas. Una dieta nutritiva y la actividad física habitual forman parte de un estilo de vida sano que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, el colesterol alto, las enfermedades cardiovasculares y determinados cánceres.

¿Qué ventajas tiene?

  • Una dieta equilibrada contribuye al bienestar y a prevenir enfermedades.
  • La pérdida de masa muscular puede reducirse con entrenamientos de fuerza regulares y la ingesta diaria de proteínas dietéticas como la carne magra, el pescado, el pollo o los productos a base de soja.
  • La nutrición masculina promueve el consumo de nutrientes de los que suele existir déficit entre la población (calcio, vitamina D, potasio y fibra dietética).
  • ¿Cuáles son los riesgos y las precauciones que deben tomarse?

    Los hombres deberían consultar a un médico antes de iniciar una nueva dieta o programa de ejercicios. Además, no todos los adultos tienen las mismas necesidades nutricionales. Además de las necesidades nutricionales específicas asociadas a una enfermedad o a una actividad, las siguientes recomendaciones afectan a determinados grupos:

  • El consumo de suplementos de calcio y alimentos ricos en calcio (como leche desnatada) o alimentos con calcio añadido se recomienda en hombres mayores de 50 años.
  • Los hombres de edad avanzada, los de piel oscura y los que no están expuestos a suficiente luz solar pueden necesitar consumir una cantidad adicional de vitamina D. Esta puede proceder de alimentos fortificados con vitamina D y/o de suplementos.
  • Los hombres con movilidad reducida pueden no ingerir suficientes líquidos, especialmente cuando hace calor. Los hombres deben consumir alrededor de 3 litros (13 vasos) de líquidos todos los días, preferentemente agua.
  • Los vegetarianos pueden alcanzar la ingesta de nutrientes recomendada mediante una cuidadosa elección de alimentos de los grupos de alimentos básicos.
  • Los veganos pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos (como vitamina B12) para mantener una nutrición adecuada.
  • ¿Cómo funciona?

    Las directrices nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) son una buena guía para seguir un régimen de comidas equilibrado nutricionalmente. Estas directrices están representadas en 'MyPlate' (Mi plato), una representación gráfica de las recomendaciones diarias generales para los cinco grupos de alimentos. El gráfico muestra un plato dividido en cuatro secciones. Medio plato lo ocupan fruta y verdura y el otro medio, cereales y proteínas. Al lado del plato hay un pequeño círculo que representa los lácteos (como un vaso de leche).

    Las directrices del USDA promueven el consumo habitual de fruta y verdura, proteínas magras, lácteos y cereales integrales. Los postres, la comida rápida y los refrescos se consumen solo ocasionalmente. Otras recomendaciones importantes:

  • Llena la mitad de cada plato con fruta y verdura. Consume verduras de color rojo, naranja y verde oscuro como el tomate, el boniato y el brócoli.
  • Reduce los alimentos ricos en grasas sólidas, azúcares añadidos y sodio (sal).
  • Varía las fuentes de proteína y consume pequeñas porciones de carne roja y aves, siempre magras. Las alubias son otra buena fuente de proteína.
  • Come pescado al menos dos veces por semana, especialmente las variedades que contienen ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún.
  • La mitad de los cereales que consumas deben ser integrales. Por ejemplo, cereales 100 % integrales, pan, arroz, galletas saladas y pasta.
  • Bebe leche desnatada (1 % de grasa como máximo). Estos productos tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos grasa y calorías. Los productos de soja con calcio añadido son una alternativa no láctea.
  • Las calorías necesarias para cada persona pueden variar aunque el USDA proporciona unas recomendaciones generales para los hombres según la edad y el nivel de actividad.

    Los hombres entre los 19 y 30 años deberían consumir aproximadamente:

  • 2400–2600 calorías, si son sedentarios
  • 2600–2800 calorías, si son medianamente activos
  • 3000 calorías, si son activos de forma habitual
  • Los hombres entre los 31 y 50 años deberían consumir aproximadamente:

  • 2200–2400 calorías, si son sedentarios
  • 2400–2600 calorías, si son medianamente activos
  • 2800–3000 calorías, si son activos de forma habitual
  • Los hombres a partir de los 51 años deberían consumir:

  • 2000–2200 calorías, si son sedentarios
  • 2200–2400 calorías, si son medianamente activos
  • 2400 y 2800 calorías, si son activos de forma habitual
  • Todas las calorías dietéticas proceden de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Los macronutrientes son compuestos dietéticos que proporcionan energía. Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, y la grasa, nueve. El alcohol se considera también un macronutriente y contiene siete calorías por gramo.

    CARBOHIDRATOS. La verdura, la fruta, las legumbres y los cereales integrales son fuentes de carbohidratos saludables. Otros carbohidratos serían los azúcares, los almidones y la fibra. La ingesta dietética de referencia (IDR) recomendada para adultos es un 45 %–65 % de las calorías diarias procedentes de carbohidratos.

    GRASAS. Dado que las grasas contienen más calorías que las proteínas o los carbohidratos, los hombres deberían elegir siempre grasas saludables y consumirlas en cantidades limitadas. Entre las grasas más saludables se encuentran las monoinsaturadas o poliinsaturadas. Las grasas saturadas y las trans no son saludables. La ingesta dietética de referencia (IDR) recomendada para adultos es que el consumo de grasas suponga un 20 %–35 % del consumo de calorías diarias.

    PROTEÍNA. La proteína es el principal componente funcional y estructural de cada célula del cuerpo. Entre las proteínas dietéticas se incluyen la carne, los huevos, el marisco, las alubias y guisantes, los frutos secos, las semillas y los productos a base de soja. La calidad de una fuente de proteína dietética dependerá de su capacidad de proporcionar los requisitos de nitrógeno y aminoácidos necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación. La ingesta dietética de referencia (IDR) recomendada para adultos es que el consumo de proteínas suponga un 10 %–35 % del consumo de calorías diarias.

    ALCOHOL. Los hombres deberían limitar su consumo de alcohol a dos bebidas al día. Beber alcohol en exceso puede ser peligroso para la salud. Una bebida equivale, por ejemplo, a 355 ml de cerveza, 148 ml de vino o 44 ml de licor destilado (80 grados).

  • Entre los alimentos ricos en calcio encontramos los lácteos bajos en grasa como el queso, el yogur y la leche; las conservas de pescado con espinas como el salmón y las sardinas; la verdura de hoja verde oscuro, y los alimentos con calcio añadido como el zumo de naranja, el pan y los cereales.
  • Los hombres pueden obtener vitamina D de tres maneras: tomando el sol, con la dieta y con suplementos. Los alimentos ricos en vitamina D son, por ejemplo, las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche con vitamina D añadida. A partir de los 70 años, los hombres deberían aumentar su consumo de vitamina D.
  • El potasio dietético puede ayudar a mejorar la hipertensión al reducir los efectos adversos del sodio. Entre las fuentes dietéticas de potasio se encuentran los plátanos, las alubias blancas, el yogur natural, las patatas asadas y las gambas.
  • ¿Cómo es una comida normal?

    Una cena típica consistirá en:

  • solomillo de ternera (110 g)
  • 1/2 vaso de arroz integral
  • 1 vaso de brócoli
  • 236 ml de leche desnatada
  • 1 melocotón
  • ¿Qué opinan los expertos?

    Las pautas diseñadas por el USDA se basan en las investigaciones más recientes del colectivo de nutricionistas y su grado de aceptación por parte de los profesionales de la salud es muy elevado.

    Para obtener más información, incluido el texto completo de las recomendaciones y distintas herramientas interactivas, visita http://www.dietaryguidelines.gov (en inglés).

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