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Nutrientes

01/01/2015

Un aspecto importante de la nutrición es la ingesta diaria de nutrientes. Los nutrientes son una serie de sustancias químicas contenidas en los alimentos. Muchos nutrientes son fundamentales para la vida. Las personas dependen de ellos en sus dietas, ya que el organismo no puede producirlos o, cuando lo hace, no alcanza las cantidades adecuadas.

Estas son las seis principales categorías de nutrientes que se encuentran en los alimentos: carbohidratos, proteínas, lípidos (grasas y aceites), vitaminas (liposolubles e hidrosolubles), minerales y agua.

Carbohidratos

Aunque los carbohidratos no se consideran un nutriente esencial, el organismo depende de ellos como fuente principal de energía. Los carbohidratos contienen aproximadamente 4 calorías por gramo de alimento y se presentan en una gran variedad de formatos y tamaños. Los carbohidratos más pequeños son los azúcares sencillos, también conocidos como monosacáridos y disacáridos. El azúcar común más conocido es el azúcar de mesa, también conocido como sacarosa. Entro los azúcares simples se encuentran la glucosa y la fructosa de la fruta, la lactosa de la leche y la maltosa de la cerveza y de los licores de malta.

Los carbohidratos más grandes están compuestos de estos pequeños azúcares simples y se conocen como polisacáridos (muchas moléculas de azúcar) o carbohidratos complejos. Entre los alimentos con alto contenido en carbohidratos complejos encontramos las patatas, las alubias y las legumbres. Otro tipo de carbohidrato complejo es la fibra dietética.

Proteínas

Las proteínas tienen una gran variedad de funciones en el organismo: son fuente de energía, factores de activación del crecimiento y mantenimiento de los tejidos, y sirven para determinadas funciones biológicas. Las proteínas son también el compuesto principal de huesos, músculos y otros tejidos y fluidos. Cuando quemamos energía, el aporte proteico medio es de 4 calorías por gramo.

Las proteínas están compuestas por las distintas combinaciones de 20 aminoácidos comunes que se encuentran en los alimentos. Se considera que las proteínas de origen animal (carne, leche y pescado) tienen un alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen vegetal (trigo, maíz, arroz y alubias) tienen un bajo valor biológico porque una sola fuente de origen vegetal no contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinando varias fuentes de origen vegetal se pueden conseguir esos nutrientes esenciales.

Lípidos

Los lípidos, que consisten en grasas y aceites, son moléculas que producen mucha energía. La energía contenida en un gramo de lípidos es más del doble que la que se encuentra en carbohidratos y proteínas, con una media de nueve calorías por gramo.

Los lípidos se pueden clasificar en dos categorías: saturados e insaturados. Los lípidos de origen vegetal son fundamentalmente insaturados y permanecen a temperatura ambiente. Los lípidos de origen animal contienen una gran cantidad de grasas saturadas y se presentan en estado sólido a temperatura ambiente. La excepción sería el pescado, que en la mayoría de los casos contiene grasas insaturadas. Las grasas saturadas están asociadas a niveles altos de colesterol y enfermedades del corazón.

No todos los ácidos grasos son perjudiciales para la salud. Determinados ácidos grasos insaturados son nutrientes esenciales. Ayudan en funciones importantes del organismo, como regular la presión sanguínea y ayudar a sintetizar y reparar partes vitales de las células. Los lípidos también son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles. Además, se considera en general que aumentan el sabor y el gusto de los alimentos, y que son los responsables de la sensación de saciedad.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos químicos necesarios para un crecimiento y un metabolismo normales. Algunas vitaminas son esenciales para una serie de reacciones metabólicas que producen energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas. Estas son las 13 vitaminas divididas en dos grupos: las 4 vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y las 9 vitaminas hidrosolubles (las vitaminas B y la vitamina C). Estos grupos se diferencian entre sí en varios aspectos:

Minerales

Los minerales se diferencian del resto de nutrientes en que son compuestos inorgánicos. Los minerales no participan en la producción de energía, pero desempeñan un papel fundamental en varias funciones fisiológicas, incluido el funcionamiento del sistema nervioso, las reacciones celulares y el mantenimiento del equilibrio de fluidos en el organismo.

Los minerales no se eliminan fácilmente cuando se calientan o cocinan los alimentos. Sin embargo, pueden desprenderse de los alimentos y pasar al agua o al líquido en el que se están cocinando. Como consecuencia, se puede producir una disminución de la cantidad de minerales consumidos en caso de que no se ingiera el líquido en el que se han cocinado.

Existe un gran número de minerales presentes en el cuerpo humano, pero las cantidades necesarias para nuestra dieta diaria varían enormemente. Por ese motivo, los minerales se subdividen en dos categorías: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son aquellos que necesitamos en grandes cantidades, desde miligramos hasta gramos. El calcio, el fósforo y el magnesio son macrominerales. Los oligoelementos son aquellos que necesitamos en pequeñas cantidades, normalmente entre un microgramo y un miligramo. Entre los oligoelementos se pueden citar el cobre, el cromo y el selenio.

Agua

El agua es el último tipo de nutriente. El organismo puede utilizar el agua como solvente (una sustancia en la que se disuelven otras sustancias), como lubricante, como sistema de conducción para transportar nutrientes vitales y residuos no necesarios, y como un elemento para regular la temperatura.

Existen muchas fuentes disponibles de agua, además del agua del grifo y de la embotellada. Algunos alimentos tienen un alto contenido en agua, incluidos un gran número de frutas y hortalizas. Asimismo, el organismo puede generar pequeñas cantidades de agua. Sin embargo, eso no basta para completar las necesidades de agua del organismo. En general, se recomienda que las personas beban ocho vasos de agua al día (unos dos litros) para mantener un nivel adecuado de esta sustancia en el cuerpo.

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