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Operación Bikini 2014: Ponte en forma en 8 semanas. Semana 2; ataque

mujerhoy.com mujerhoy.com 10/06/2014 Mujerhoy.com
Mar Saura, ejercitando las piernas y los glúteos con la clásica zancada © MujerHoy Mar Saura, ejercitando las piernas y los glúteos con la clásica zancada

En estas 8 semanas de rutina de cara al verano 2014, si has superado la primera semana, tienes que tener en cuenta que la segunda es más importante aún. Si el desánimo no te ha vencido, prepárate porque estos siete días los llamamos 'fase de ataque'. Sin pasarse, eso si. Sigue nuestros consejos y la Operación Bikini no se te resistirá esta vez.

Semana 2: En estos segundos siete días de la Operación Bikini nos centraremos en apuntalar nuestros logros. Es por eso que la rutina cambiará muy poquito para que no nos venza el cansancio. Seguiremos entrenando 3 días a la semana, preferentemente lunes, miércoles y viernes; para dar el suficiente descanso a nuestros músculos. Ejércitate a un 60% máximo de tu capacidad (ayúdate de un pulsómetro) y procura entrenar sin agobios, disfrutando del momento. Y recuerda: en 25 minutos deberías hacerlo todo, aunque puedes estar hasta un máximo de 45 minutos.

-Para empezar, a estas alturas deberías ser capaz de correr "un poquito más" cada día de ejercicios. Si la semana pasada corrías 10 minutos al trote, prueba a incrementar hasta 12 minutos tu calentamiento.

- Para terminar, hazlo con otro ejercicio de Tabata. Si has anotado las repeticiones de la semana pasada, intenta hacer "una más", sino, no pasa nada. Cuando acabes no te 'tires' y procura darte un tiempo de recuperación hasta volver a tus actividades diarias. Una buena ducha no te vendrá mal.

Lunes: Glúteos y abdominales. Esta vez cambiamos las sentadillas por las zancadas, un ejercicio más exigente y que requiere de una técnica muy depurada. Con 15 zancadas y 2-3 series será suficiente. Para los abdominales, intenta subir el tiempo: Ahora 6 minutos y dale énfasis a la parte baja del abdomen. No olvides estirar los músculos antagonistas (la espalda) cuando termines.

Miércoles: Abdominales y espalda. Volvemos a los abdominales, otros seis minutos repitiendo la rutina (si estás falto de ejercicios y/o ideas, prueba aquí). En cuanto a la espalda, prueba con las elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia delante (las llamadas pájaro) con uno/dos kilos de peso en total. Haz dos o tres series de 12 repeticiones.

Viernes: Tríceps y glúteos. Llega el momento de 'atacar' los brazos, pero esta vez nuestros tríceps. Extiende tu brazo por encima de la cabeza, en paralelo al cuerpo, con una pesa de medio kilo. Dobla el brazo hacia el cuello. Así haz 3 series, de 4/6, 6/8 y 8/10 repeticiones (mínimo/máximo). Para los glúteos, volvemos a las sentadillas, pero en la variante búlgara. Ejecútala sin peso si no te ves capaz. 20 repeticiones, 3 series serán más que suficientes.

- Consejos extra: Acompaña a tu fruta de media mañana y media tarde con un par de rodajas de pavo o jamón. Y ya que estás, inclínate por alguna marca que tenga contenido reducido de sal. Y éste forma parte de nuestro segundo consejo de la semana: empieza a limitar la sal de tus comidas. Además descubrirás el verdadero sabor de tus alimentos. ¡Suerte!

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