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Operación Bikini 2014: Ponte en forma en 8 semanas

mujerhoy.com mujerhoy.com 03/06/2014 Mujerhoy.com
La Operación Bikini 2014 comienza ya, así que no te pierdas nuestros consejos © MujerHoy La Operación Bikini 2014 comienza ya, así que no te pierdas nuestros consejos

El verano está a la vuelta de la esquina. 2 meses en los que quieres ponerte en forma para llegar a punto para la playita y lucir en bañador... ¿Es imposible? ¡No! Pero sí necesitarás mucho empeño y concienciación. 8 semanas para que tu cuerpo pase de estar 'fofo' a tonificado. Desde Mujerhoy.com, cada semana te iremos proponiendo una serie de ejercicios, retos y consejos para que te pongas en forma de forma progresiva y segura ¡Súmate a nuestro reto!

Semana 1: Es la fase de iniciación, así que no intentes concentrar en un día lo que llevas meses (o años) sin hacer. Si no quieres que las agujetas te echen para atrás de un día para otro, lo mejor será que te ejercites como mucho a un 60% de tu capacidad máxima. En esta ocasión vamos a empezar a trabajar sobre todo los grandes grupos musculares para 'activar' nuestro organismo y debido a que ellos tienen mayor resistencia.

Con tres días a la semana de entrenamiento deberías tener suficiente para empezar. Cada sesión no te debería llevar más de 45 minutos y no menos de 20. Recuerda dejar un día de descanso para los mismos grupos musculares.

- Para empezar, sal a correr cada día 10 minutos 'al trote' para calentar. No necesitas subir tus pulsaciones demasiado, si no dejar a tus músculos 'concienciados' para lo que está por llegar. Con esto incrementaremos nuestra capacidad aeróbica necesaria tras un tiempo inactivos.

- Para terminar, haz un ejercicio de Tabata cada día de entrenamiento. A tu ritmo, sin prisa pero sin pausa. No se trata de hacer cuantas más repeticiones mejor, si no de coger fondo. Son sólo 4 minutos de entrenamiento divididos en 20 segundos de entrenamiento (8 series) y 10 segundos de descanso. Si no te ves capaz al principio, deja 15 segundos de descanso entre series.

Lunes: Glúteos y abdominales.

Comienza con las sentadillas, un ejercicio fácil de hacer y que eres capaz de ejecutar más veces de lo que crees. De momento empieza con 20-30 y 2-3 series. Después, abdominales: Combina varios ejercicios, pero no les dediques más de 5 minutos.

Miércoles: Abdominales y espalda.

Tras un día de descanso, tus abdominales deberían estar repuestos. Vuelve a 'atacarlos' desde diferentes ángulos y repite tu rutina anterior, pero sin intentar superarla. Para la espalda, puedes comenzar con el peso muerto o el peso rumano. Haz dos o tres series de 10 repeticiones máximo sin demasiado peso.

Viernes: Brazos y glúteos.

A tonificar los brazos se ha dicho. Olvídate del clásico 'curl' de biceps de toda la vida y apúntate al 'curl' invertido (3 series, 10 repeticiones máximo). Para los glúteos, esta vez haz zancadas (lounges). Con 3 series de 12 repeticiones estarás listo.

- Consejos extra: Reduce el consumo de azúcar y pica entre horas una pieza de fruta a media mañana y en la merienda. Tu cuerpo necesitará más energía y de mayor calidad. De nada servirá si sigues con la misma rutina de comida... El cambio tiene que ser constante, y no sólo en tu entrenamiento. También puedes sustituir tu guarnición por ensalada en vez de patatas fritas, por ejemplo.

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