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Operación bikini 2014: Soy delgada y quiero más volumen

mujerhoy.com mujerhoy.com 09/05/2014 Mujerhoy.com
Para las personas delgadas, coger volumen en su cuerpo es difícil, pero con entrenamiento se puede conseguir © MujerHoy Para las personas delgadas, coger volumen en su cuerpo es difícil, pero con entrenamiento se puede conseguir

1. Añade proteínas a tu dieta. La proteína es una de las bases para asentar el crecimiento muscular (y por tanto, ganar volumen corporal). No te decimos que estés todo el día comiendo pollo y atún, pero ten en cuenta que el organismo es capaz de asimilar hasta dos gramos de proteína por kilo al día sin problemas.

2. Come más (5 veces al día). Lejos de ser un mito, comer cinco veces al día está demostrado que activa tu metabolismo y posibilita que éste queme grasas más eficazmente. No se trata de comer por comer, si no que nuestro cuerpo esté activo y así podamos comer más fruta y picotear menos. Un consejo: no te olvides de llevar un par de piezas cada día al trabajo.

3. Descansa mejor. El músculo que entrenes aumenta de tamaño... Mientras descansas. Así que tenlo claro, cuánto más y mejor sea tu descanso, tu sueño; mejor será el músculo que aumente. Y ya no sólo se trata de dormir las ocho horas diarias preceptivas, si no también dejar el suficiente tiempo de descanso para tus músculos. Deja que pasen al menos 24 horas (48 sería lo ideal) hasta volver a entrenar el mismo grupo.

4. Haz menos repeticiones y carga más peso. Lo habrás oído más de una vez en el gimnasio: "una más, una más"... No se trata tan sólo de eso, si no de que tengas en cuenta que el número de series, la intensidad, el descanso entre las mismas y el número de repeticiones influyen ( y mucho) en la generación del músculo. A más peso, el músculo tendrá más exigencia y generará más fibras entre descanso y descanso. Empieza a aumentar el peso y a disminuir repeticiones...

5. Haz más sentadillas (y con peso). Uno de los ejercicios más conocidos y que más éxitos dan... Si se hacen bien. Tienes varios tipos para ejercitar más o menos una zona u otra. No resistas la tentación de probar todos los ejercicios posibles de sentadillas e incluir peso cuando las hagas. Unas mancuernas o una barra te pueden servir perfectamente y aumentarás piernas y glúteos a una velocidad vertiginosa y ¡más firmes que nunca!

6. Ejercita tus piernas con pesos. Si quieres aumentar volumen, cómo hemos dicho antes, una de las máximas del mundo 'fitness' es incrementar el peso de tus ejercicios. Si estás acostumbrado a entrenar tus piernas sin peso prueba a ponerte lastres en los tobillos... La dificultad se incrementará exponencialmente.

7. Entrena más días. Oblígate a entrenar cuatro días entre semana. Puedes utilizar la fórmula piernas-brazos-espalda-piernas para dejar el suficiente tiempo de descanso entre grupos musculares. Si quieres puedes añadir un quinto día de ejercicio puedes hacerlo cuando ya lleves un tiempo de entrenamiento. El fin de semana opta por el 'descanso activo': sal a andar, haz estiramientos, coge la bici...

8. Entrena principalmente los grandes grupos musculares. Es mejor que entrenes los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda o el pecho. Son músculos que tienen mayor resistencia y que te permitirán incrementar las cargas de manera más rápida de lo que harías con otros grupos. Eso sí, no olvides ejercitar también los 'pequeños' como bíceps o tríceps para no descompensar el resto del cuerpo.

9. Sube escaleras. Aparte que es un ejercicio cardiovascular excelente, tus gemelos y cuadríceps lo agradecerán. Subir escaleras incrementará tu resistencia aeróbica y te hará menos cuesta arriba los ejercicios de piernas. Olvídate de los ascensores y pruébalo. Si además los subes de peldaño en peldaño a la carrera notarás cómo tus gemelos se multiplican.

10. Entrena en la cinta 'cuesta arriba'. Si entrenas en la cinta de correr, la mayoría lleva ya una opción para correr con inclinación. Si ya estás más que acostumbrado a correr en la cinta, le dará un 'extra' de intensidad y de fuerza a tu entrenamiento. Y si no tienes, siempre puedes salir a correr en cuesta y volver andando. Si aún así no te llama la atención, siempre puedes usar lastres en tobillos o caderas.

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