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Relación entre la comida y el estado de ánimo

01/01/2015

Las investigaciones sobre la conexión entre el estado de ánimo de una persona y lo que come han revelado que hay ciertos alimentos que pueden influir en el estado de ánimo—, al menos de manera temporal. La investigación realizada por Judith Wurtman, profesora del Instituto de Tecnología de Massachusetts, se ha centrado en la forma en que determinados alimentos alteran el estado de ánimo al afectar al nivel de unas sustancias químicas del cerebro denominadas neurotransmisores. Aunque hay otros muchos factores que influyen en el nivel de estas sustancias químicas, como las hormonas, la herencia, las drogas y el alcohol, hay tres neurotransmisores—dopamina, norepinefrina y serotonina—que se han estudiado en relación con la alimentación.

Efectos de los neurotransmisores

Wurtman afirma que las personas están más despiertas cuando su cerebro produce dopamina y norepinefrina, mientras que la producción de serotonina en el cerebro se asocia a un efecto de tranquilidad, que reduce la ansiedad. El nivel estable de serotonina en el cerebro se asocia a un estado de ánimo positivo. Al parecer, las mujeres son más sensibles que los hombres a los cambios en esta sustancia química del cerebro. Se cree que los cambios de humor durante el ciclo menstrual y la menopausia están causados por cambios hormonales que influyen en la producción de serotonina.

Los alimentos que aumentan la producción de serotonina en el cerebro son ricos en carbohidratos. Los alimentos como los caramelos, los cereales y la pasta pueden producir un aumento temporal de la serotonina y un efecto posterior calmante o ansiolítico. Esto explica por qué la gente puede sentirse adormilada después de una comida copiosa, dado que el aumento de la serotonina en el cerebro también puede tener este efecto.

Las otras dos sustancias químicas importantes a las que parecen influir los alimentos, la dopamina y la norepinefrina, producen la sensación de alerta, una mayor capacidad de concentración y mejores tiempos de reacción. Existen dos posibles mecanismos para que esto ocurra: (1) la producción de serotonina se bloquea por el consumo de alimentos ricos en proteínas, lo que aumenta el estado de alerta o concentración, o (2) aumentan los niveles de dopamina y norepinefrina por el consumo de alimentos ricos en proteínas. La respuesta en el estado de ánimo de los alimentos es, sin embargo, a corto plazo, y normalmente dura entre dos y tres horas.

Cantidad de comida

Otro factor que influye en el estado de alerta y la concentración es la cantidad de comida. Las comidas copiosas de 1.000 calorías se asocian a una menor concentración por la tarde. Esas comidas altas en calorías suelen ser ricas en grasas. La grasa ralentiza la absorción y, dado que el flujo sanguíneo que va a al estómago aumenta durante un período de tiempo más largo, llega menos sangre al cerebro. El resultado es una sensación de somnolencia y pereza.

Ritmos circadianos

Los ritmos circadianos influyen en el momento en que los individuos están más activos y en el momento en que es más probable que duerman. Las investigaciones indican que las personas que tienen diferentes ritmos también tienen diferentes patrones de comidas. Por ejemplo, las "personas de mañana" suelen estar en su mejor momento y más centradas durante las primeras horas del día, mientras que por la tarde están menos despiertas y son menos productivas. Por tanto, lo que eligen a la hora de comer y entre comidas puede marcar la diferencia de cómo se sienten a última hora del día.

Las personas de mañana necesitan alimentos ricos en proteínas por la tarde y noche, especialmente si tienen que mantenerse concentradas a última hora del día. En lugar de comer pasta con salsa marinara, por ejemplo, las personas de mañana estarían más despiertas si tomaran pollo asado, pescado u otra fuente de proteínas, para aumentar sus niveles de dopamina y norepinefrina.

Las "personas de tarde" o "nocturnas" deben tomar desayunos ricos en proteínas. Las proteínas proporcionan al cerebro tirosina, un aminoácido que es el precursor de las sustancias químicas que nos ayudan a mantenernos despiertos. Tomar un aperitivo a media mañana es una buena forma de incluir alimentos ricos en proteínas, como el queso o el yogur.

Estados de ánimo positivos y reducción del estrés

Otro grupo de sustancias químicas que influyen en el estado de ánimo y el apetito son las endorfinas. Son los opiáceos naturales del organismo y producen un estado de ánimo positivo, reducen la sensibilidad al dolor y reducen el estrés. Las endorfinas se liberan cuando se siente dolor, cuando pasamos hambre y durante el ejercicio.

Una sustancia de los alimentos relacionada con las endorfinas es la feniletilamina, que se encuentra en el chocolate. Existen pruebas de que el chocolate puede mejorar el estado de ánimo de manera temporal debido a sus altos niveles de azúcar y grasas, feniletilamina y cafeína. El azúcar del chocolate se asocia a la liberación de serotonina, un neurotransmisor, y la grasa y la feniletilamina se asocian a la liberación de endorfinas. Esta combinación produce un efecto que se denomina "felicidad óptima del cerebro." La cafeína del chocolate tiene un efecto estimulante temporal.

Salud mental

Si el cambio de dieta no produce la mejora deseada del estado de ánimo, o si el sentimiento de tristeza o indiferencia es constante, es importante evaluar si se trata de depresión. En las personas deprimidas, los niveles de serotonina del cerebro se reducen de manera significativa. Aunque los alimentos pueden mejorar el estado de ánimo de manera temporal, no proporcionan la suficiente serotonina para aliviar la depresión o los cambios en los neurotransmisores asociados a los desórdenes alimentarios.

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