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Restricción de calorías

01/01/2015

¿Qué es?

La restricción de calorías (RC) es la limitación de la ingesta de energía reduciendo el consumo de alimentos. La RC involuntaria, debida a un suministro inadecuado de alimentos, es común en regiones asoladas por la pobreza. Muchas dietas de pérdida de peso implican una RC voluntaria. Otras personas practican la RC porque creen que mejorará su salud y aumentará su esperanza de vida. La RC también puede ser consecuencia del trastorno alimenticio de anorexia nerviosa.

El cuerpo humano requiere las calorías necesarias para el crecimiento, las actividades diarias, la producción de hormonas y la salud. Las calorías son necesarias también para que el metabolismo basal (en reposo) sustente la actividad de los órganos internos y mantenga la temperatura del cuerpo. Las necesidades calóricas de cada persona varían en función de factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad, el clima y el entorno, y las condiciones médicas o nutricionales. Cuando la ingesta de energía (calorías consumidas) es igual al gasto energético (calorías quemadas), el peso del cuerpo no varía. Si la ingesta de energía es mayor o menor que el gasto energético, el peso aumenta o disminuye, respectivamente.

¿Qué beneficios aporta?

Además de contribuir a la pérdida de peso, la RC se recomienda porque retarda el envejecimiento, reduce la aparición de enfermedades y de trastornos relacionados con la edad, y aumenta la esperanza de vida. La RC puede ahorrar también tiempo y dinero.

¿Qué riesgos plantea y qué precauciones deben tomarse?

Los principales riesgos de la RC son la malnutrición o una carencia de uno o varios nutrientes.

  • La pérdida de peso en los adultos y un precario desarrollo en los niños son los signos más evidentes de una ingesta energética insuficiente.
  • En adultos, una reducción severa del índice de masa corporal indica un estado nutricional carencial.
  • Una ingesta energética insuficiente en niños se manifiesta por un desarrollo atrofiado o por no alcanzar los hitos de crecimiento y desarrollo esperados.
  • Una RC grave y una carencia extrema de proteínas pueden dar lugar a inanición y enfermedades potencialmente mortales como Kwashiorkor y marasmo en lactantes y niños.
  • Una pérdida de peso superior a 0,45 kg - 0,9 kg por semana se considera peligrosa.

  • Las personas menores de 25 años no deberían seguir nunca una dieta con RC porque puede interferir en el crecimiento y desarrollo normal, incluido el desarrollo cerebral.
  • Las mujeres embarazadas, lactantes o con posibilidad de quedarse embarazadas no deberían practicar la RC nunca.
  • La RC puede interferir en comer como acto social y en las comidas familiares.
  • La RC requiere aportes complementarios de vitaminas y otros nutrientes.
  • Alcanzar una nutrición óptima mientras se practica la RC puede resultar caro y requerir bastante tiempo, porque se necesitan alimentos de alta calidad, control del estado de salud y pruebas médicas.
  • La RC puede producir también los siguientes trastornos.

  • carencia de vitaminas y minerales específicos
  • hambre, ansia y obsesión por la comida
  • cansancio, debilidad y letargo
  • dificultad para concentrarse
  • pérdida de cabello y, a veces, crecimiento de más vello en los brazos y la espalda
  • reducción del tono y la masa muscular
  • retardo de la pubertad
  • amenorrea
  • anemia ferropénica
  • inmunidad deficiente
  • reducción de la masa ósea y mayor riesgo de osteoporosis
  • estreñimiento
  • vaciado gástrico retardado
  • depresión
  • dificultad para tomar decisiones
  • irritabilidad
  • ansiedad
  • alejamiento de actividades sociales
  • disminución de la libido
  • sensibilidad al frío
  • trastornos cognitivos
  • ¿Cómo funciona?

    La RC requiere que se cambie la dieta gradualmente para lograr una pérdida lenta de peso. Los defensores de la RC sugieren cambiar primero la calidad de la dieta sin intentar reducir las calorías, haciendo lo siguiente:

  • Sustituir alimentos poco nutritivos pero muy calóricos (azúcar, harinas, grasas saturadas) por alimentos muy nutritivos y poco calóricos, especialmente verduras y algunas frutas.
  • Consumir suficientes proteínas pero no en exceso.
  • Consumir proteínas de origen animal que sean completas (con todos los aminoácidos esenciales) y equilibradas (que proporcionen los aminoácidos en una proporción óptima), aunque las proteínas de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y a menudo tienen menos nutrientes que otras proteínas.
  • Combinar diferentes familias de alimentos para obtener un aporte equilibrado de proteínas de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales (no harinas) y arroz largo integral con verduras como el brécol, la coliflor y las espinacas.
  • Consumir grasas monoinsaturadas y omega-3.
  • Evitar las grasas saturadas.
  • Cambiar la calidad de la dieta gradualmente favorece la pérdida de peso en muchas personas. Si después se practica la RC, la pérdida de peso posterior debería producirse lentamente.

    ¿Qué opinan los expertos?

    Ya en los años 30, algunos estudios demostraron que las ratas y los ratones de laboratorio vivían hasta un 40% más con dietas que tenían al menos un 30% menos de calorías que la dieta normal, y también parecían más resistentes a las enfermedades relacionadas con la edad. En algunos estudios en primates se han observado tasas inferiores de cardiopatías, diabetes de tipo 2 e intolerancia a la glucosa con dietas RC, aunque se obtuvieron resultados mixtos en cuanto a la longevidad. Los primeros estudios en humanos demostraron un aumento significativo del metabolismo basal con dietas RC de pérdida de peso. En un estudio se observó que la RC extrema a menudo producía signos y síntomas conductuales asociados a trastornos alimenticios, como una mayor preocupación por la comida, hábitos alimenticios inusuales, aislamiento social, desánimo y disminución de la libido. A partir de 2014, el Instituto Nacional de Envejecimiento estadounidense financia un estudio en humanos sobre la seguridad de una dieta con RC y sus efectos en el envejecimiento.

    Para obtener más información, visita el sitio web de CR Society International (en inglés) en la dirección http://www.calorierestriction.org y del Instituto Nacional de Envejecimiento (National Institute on Aging) en la dirección (en inglés). “Temas de interés: Restricción de calorías.”

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