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Sincronízate: pon tus relojes internos a juego con los ritmos circadianos

25/06/2014 Mujerhoy.com
© MujerHoy

Fluye con la luz de la naturaleza

¿No consigues descansar por la noche? ¿Tienes exceso de peso? Puede que tus ritmos circadianos estén alterados y te convenga aprender que tu día a día fluya con la luz de la naturaleza.

¿Eres alondra o búho? ¿Duermes mal y te levantas cansada o rindes más por las mañanas y te sientes agotada por las tardes? Si tus relojes internos no están sincronizados con los ritmos circadianos (de 24 horas), harías bien en irte de camping una semana, sin linternas o móviles ni cualquier otra fuente de luz artificial. Eso es lo que proponen investigadores de la Universidad de Colorado (EE.UU.), que trasladaron a ocho personas a las Montañas Rocosas durante una semana de inmersión total en la naturaleza.

Objetivo: ver qué pasaba con los ritmos biológicos cuando solo dependen de la luz solar. Al final de la semana, todos los voluntarios se dormían y despertaban a las mismas horas, sincronizadas con el atardecer y el amanecer. Se midió cuándo empezaban los voluntarios a liberar melatonina, la hormona que el organismo produce con la oscuridad y señala que ha llegado el momento de dormir. Durante la acampada, los voluntarios la generaban al atardecer y su producción cesaba con el amanecer: unas dos horas antes que en su vida urbana cotidiana.

Ansiada oscuridad

¿Tendríamos entonces que irnos de acampada para superar el insomnio? “No hace falta llegar a ese extremo”, responde Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y responsable del Laboratorio de Cronobiología en dicho centro. “Basta con exponernos más a la luz natural de la mañana y menos a la eléctrica por la noche. Cuando las personas se someten voluntariamente a la privación de luz artificial, sus ritmos se sincronizan con la luz natural en muy poco tiempo, y su calidad de sueño y la duración del mismo mejoran”.

En la Universidad de Murcia han llevado a cabo sus propios estudios sobre este tema. Por ejemplo, han comprobado que cuando colocan a los voluntarios un reloj que registra la luz, cuanta más luminosidad natural reciben de día y menos por la noche, mejores son sus ritmos de sueño. En esto de la luminosidad solar, como en tantas otras cosas, los genes tienen mucho que decir.

Seres humanos, animales y plantas hemos evolucionado con la luz del día y la oscuridad de la noche y todo nuestro organismo ha desarrollado respuestas fisiológicas (metabólicas, hormonales, de comportamiento) a esos ciclos de luz. La oscuridad se está convirtiendo en un bien escaso que hay que proteger. De hecho, la falta de luz natural diurna y el exceso de iluminación nocturna generan un fenómeno llamado cronodisrupción que afecta a nuestra salud.

La raíz del mal

Con tantas evidencias, sorprende comprobar que la medicina “oficial” no haya incorporado aún los nuevos conocimientos de la cronobiología a la práctica clínica, aunque la cronodisrupción se haya asociado a un mayor riesgo de padecer numerosas enfermedades.

“Estar expuesto a la luz eléctrica hasta altas horas de la noche reduce la producción de melatonina, hormona producida por la glándula pineal, con efectos inmunomoduladores, antitumorales, antioxidantes y cronobióticos”, aclara el profesor Madrid.

Si bien se sabe desde hace siglos que ciertas patologías –como los infartos o el asma– tienen manifestaciones cronobiológicas muy marcadas, solo recientemente hemos empezado a saber que la cronodisrupción se asocia a un aumento en la incidencia de trastornos como la depresión, la obesidad y el síndrome metabólico, la hipertensión o una mayor incidencia de ciertos tipos de cáncer (como los de mama o de próstata).

Una buena higiene lumínica y cronobiológica, con vida al aire libre y actividad física por las mañanas y horas regulares de comidas y sueño. Hoy es posible valorar el estado del sistema circadiano de una persona midiendo los ritmos de temperatura corporal o fluctuaciones en los niveles de melatonina y cortisol. Uno de estos dispositivos, el Kronowise, que incluye diferentes sensores biométricos, ayuda a revelar posibles cronodisrupciones, lo que nos permite recomendar cambios en el estilo de vida”.

Dos horas menos

Estudios en varios países occidentales indican que hoy dormimos dos horas menos que a principios del siglo XX, con lo que acumulamos una deuda de sueño que afecta a nuestro grado de alerta y estado de ánimo. “La deuda de sueño es especialmente acusada en jóvenes”, destaca Juan Antonio Madrid.

“En un estudio con universitarios, observamos que su tiempo medio de sueño durante los días laborables era entre una y dos horas inferior al de los fines de semana. Lógicamente, su atención y su motivación en clase no podían ser óptimas con semejante déficit”. Reducción del tiempo de sueño y disminución de la producción de melatonina son básicamente los dos efectos asociados a la exposición excesiva a la luz eléctrica.

Aunque conviene saber que no todas las luces eléctricas tienen el mismo efecto. “La más agresiva para nuestro reloj biológico es la azul, presente en las pantallas de equipos electrónicos y en las luces LED de color blanco. Para iluminar la noche deberíamos elegir un espectro cálido, anaranjado, como las del atardecer; las luces azuladas (la matutina tiene un espectro más azulado) serían en cambio adecuadas para iluminar el día”, explica Juan Antonio Madrid.

Nuevas opciones

Empresas de iluminación como Philips ya comercializan lámparas (como la Wake Up Light) que imitan los cambios de tonalidad del amanecer y el anochecer, aumentando gradualmente su intensidad para un mejor despertar o disminuyéndolo para inducir el sueño.

Otro producto lanzado recientemente es la bombilla inalámbrica HUE, que permite recrear cualquier color del espectro de forma natural, desde el amarillo cálido al blanco azulado. Como explica la dra. Marta Garaulet, “no podemos ir en contra del estilo de vida actual, pero sí podemos recuperar la noción de que la luz natural, con sus continuos cambios a lo largo del día, está influyendo en nuestra salud. Es hora de utilizar la ciencia en nuestro beneficio y sincronizarnos de nuevo”.

Melatonina en suplementos

El exceso de luz nocturna puede reducir la melatonina, hormona inmunomoduladora que favorece el sueño y que producimos únicamente durante la noche, pero solo si es oscura. Debido a su efecto favorecedor del sueño, se está empleando en el tratamiento del jetlag y en personas con insomnio. Sin embargo, para un efecto adecuado, hay que tomarla todos los días a la misma hora. Su uso debe estar controlado por un médico.

Horarios, luz y obesidad

Estos consejos de Marta Garaulet pueden ayudarnos a recuperar pautas de vida saludables y controlar mejor el peso:

● Cena pronto, al menos dos horas antes de irte a la cama a dormir. 

Evita realizar ejercicios intensos por la tarde/noche. 

● Duerme al menos ocho horas: la falta de sueño se asocia con obesidad ya que da lugar a un aumento de la ingesta energética (comemos 300 kcal al día más cuando dormimos poco).

Aumenta la actividad por las mañanas (ir a correr por las mañanas mejora el ritmo circadiano).

Convierte el desayuno en la comida más importante del día, come antes de las 15 y haz una cena ligera.

● Si te es posible, echa una cabezadita después de comer. 

Trata de adecuar la luz artificial a la evolución natural del día, con fuertes intensidades por la mañana y luces tenues por la noche, evitando exponerte a la luz del ordenador a altas horas de la noche

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