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Una sesión de entrenamiento express: cuando menos es más

25/06/2014 S. Torres / Mujerhoy.com
© MujerHoy

Una mujer hace estiramientos tras una sesión intensa de ejercicios

Es el sueño de los que tienen poco tiempo y una agenda apretada, descubrir una tabla de ejercicios que en unos quince minutos consiga un gasto calórico similar a la de una sesión de 45 minutos del gimnasio. Hace unos dos años apareció la sesión de siete minutos que prometió mucho más de lo que consiguió ofrecer... Hacemos un repaso de lo que funciona y lo que no.

Ahora es la American College of Sports Medicine la que asegura que un entrenamiento minimalista con movimientos rápidos es más beneficioso que un largo y tedioso trabajo de gimnasio.

Mientras los estudios científicos a favor y en contra de esta tesis se reproducen como setas los entrenadores personales de las celebrities se dedican a diseñar estos entrenamientos cortos, como una especie de todo en uno, con ejercicios y movimientos rápidos a los que se les presuponen cualidades casi mágica para quemar la grasa.

Una de esas modalidades es el llamado entrenamiento estilo HIIT (High Intensitivity Interval Training, por sus siglas en inglés). Tal y como indica su nombre se trata de ejercicios rápidos de alta intensidad que se practican por intervalos. La teoría es que los picos de intensidad subirán la frecuencia cardiaca, lo que te obligará a seguir quemando calorías aún después del entrenamiento, con una eficacia mayor de la que se consigue con una sesión convencional de ejercicios.

A continuación algunas claves de estos entrenamientos exprés:

- Comienzan despacio.

Los entrenamientos minimalistas solo queman calorías cuando se alcanza una intensidad realmente alta. Para evitar lesiones conviene aprender muy bien la técnica de los movimientos y ejercicios que luego se van a practicar a una velocidad e intensidad más altas.

- Te robarán quince minutos.

Estos entrenamientos son cortos, pero no de menos de quince minutos. Es un tiempo que se lo podrás robar a cualquier cosa y le sacarás mucho partido. Se trata de reservar esos quince minutos y proponerte entrenar a alta intensidad sin parar hasta que hayas terminado toda la tabla.

- Son multitarea.

Para los entrenamientos exprés se escogen ejercicios que impliquen a diferentes grupos musculares, de la parte alta y baja del cuerpo, lo cual es perfecto para quemar más calorías. Desde sentadillas hasta flexiones, fondos y abdominales. Todo mezclado.

- Un minuto de descanso.

La sesión es intensa pero se debe descansar un minuto. No más tiempo. Algunos entrenadores introducen alguna postura de yoga para fortalecer los músculos y mantener plano el abdomen.

- Sube la intensidad.

Si entrenas por menos tiempo y no incrementas la intensidad de los movimientos estás perdiendo el tiempo. Un buen modo de medir la intensidad durante el entrenamiento es comprobar sit u respiración está agitada al terminar la sesión. En otras palabras, no debes ser capaz de mantener una conversación.

- Deben ser parte de tu rutina.

Es el único modo de no empezar a saltarte sesiones. Cuando las sesiones son cortas, no te lo puedes permitir si quieres sacar algún beneficio del entrenamiento.

- No abandones.

Habitualmente tu mente quiere abandonar el ejercicio primero que tu cuerpo, entonces tienes que luchar contra esa voz interna que te manda a parar porque necesitas un descanso. Las sesiones cortas de ejercicio son para no parar, excepto en minuto de descanso.

- Entrena como una profesional.

No hay que entrenar todos los días. Lo recomendable es hacerlo dos o tres veces por semana, y luego ir aumentando las sesiones. Lo ideal es haber comido dos o tres horas antes del entrenamiento, y luego volver a comer algo a los 30 minutos de finalizado el ejercicio. Descansar es importante para construir músculo y recuperar el cuerpo para la próxima sesión.

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