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Superalimentos y megarecetas

logotipo de PhotosPhotos 26/04/2016

© Patrycia Lukas “Good to Glow”, el libro de cocina de Tali Shine y Steph Adams, tiene una selección de deliciosas y nutritivas recetas de los cafés, hoteles, spas, expertos y celebridades más saludables.

Shine y Adams creen que comer alimentos nutritivos ayuda a nutrir el cuerpo, sentirse bien y comenzar a vivir una vida brillante. "Good to Glow", de la editorial teNeues, contiene tentadoras recetas de jugos y smoothies, desayunos, brunch, almuerzos y cenas, además de dulces y snacks.

TALI SHINE es una experta en salud y bienestar que trabajó como consultora para spas y centros de salud internacionales, como el prestigioso South Kensington Club de Londres, donde ayudó a crear el spa, el programa de fitness y el bar de jugos. Shine es una cara recurrente en la televisión inglesa, donde opina sobre bienestar y estilos de vida saludables.

© Nikki To STEPH ADAMS es una personalidad influyente de Internet, exmodelo y directora de arte. Después de ocho años en la industria del modelja, donde viajó por todo el mundo para hacer sesiones de fotos, comenzó a trabajar como diseñadora para la Vogue australiana, GQ, Vogue Entertaining & Travel y Vogue Living. Después comenzó a trabajar como directora de arte para Marie Claire Australia y otras publicaciones internacionales, como la Vogue británica, Harper’s Bazaar, Elle, Condé Nast Traveler y Net-a-Porter en Londres.

Conoce algunas de las recetas de su libro.

Granola de brotes de quinoa y trigo sarraceno

© Patrycia Lukas

Ingredientes

(Para hacer una buena cantidad) • 3 tazas/500 gr de trigo sarraceno • 3 tazas/500 gm de quinoa • Granos de kéfir (opcional) • 2 tazas/500 ml de leche de coco, yogur de coco o piel de coco • 1 taza/200 ml de aceite de coco (derretido) • 2/3 taza/200 ml de jarabe de maple/miel • 6 semillas decardamomo • 3 palitos de canela • ¾ taza/ 100 gramos de almendra • Unos 2/3 taza/100 gm de nueces, castañas de cajú, maní o avellanas• Pizca de sal marina o sal rosa del Himalaya.

Para decorar: • 3/8 taza/ 50gr nueces (picadas y tostadas) • ¼ taza/ 50gr amaranto • 1 naranja de pulpa roja (pelada y cortada en gajos)

Preparación

1. Para germinar el trigo y la quinoa, lavar bien y dejar en remojo toda la noche en agua fría. Después de doce horas, colar el excedente de agua y dejar los granos en recipientes separados tapados, pero que puedan respirar (nosotras usamos jarros con un paño atado en el borde).

2. Lavar los granos y colar el agua cada doce horas hasta que se puedan ver los brotes.

3. Para hacer kéfir de coco: Utilizar granos de kéfir y cultivar leche o yogur de coco por 24 horas. Después, colar los granos de la mezcla y dejar el kéfir de coco en el refrigerador durante 12 horas para que tome firmeza.

4. El coco cultivado ahora está lleno de probióticos y tiene un toque de acidez agregada, que combina muy bien con la granola. Si no puedes hacer tu propio kéfir, elige un buen yogur de coco o la piel de una buena leche de coco orgánica.

5. Tuesta el cardamomo con la canela hasta que puedas oler los aromas.

6. Quitar de la sartén, triturar las especias en un mortero o molinillo. Agregar las especias molidas a los brotes, luego agregar los frutos secos sin cocinar, el aceite de coco, el jarabe de maple o la miel y la sal. Probar para ajustar el dulzor y el condimento.

7. Precalentar el hrno a 150°C. Distribuir la mezcla sobre una base siliconada o un papel de horno y cocinar lento.

8. Cuando la parte superior de la mezcla está dorada, quitar del otro, mezclar y volver a meter al horno. Repetir hasta que esté crocante. En un recipiente hermético, la granola durará unas dos semanas.

9. Para servir, agregar capas de granola, kéfir de coco y gajos de naranja en un bowl. Terminar con la naranja, unas grotas de coco, esparcir las nueces tostadas y el amaranto.

Wrap vegetariano 

© Patrycia Lukas

Ingredientes

(Para dos wraps) • 1/3 taza y una cucharada/50 gm de harina libre de gluten • 2 cucharas de margarina • Una pizca de sal

Hummus: • 1 taza/180 gm de garbanzos (remojados toda la noche y bien cocidos) • 1 cucharada de tahini • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen • 1 diente de ajo (aplastado) • 1 cucharada de jugo de limón • Sal, comino molido y pimienta molida a gusto • Paprika y perejil fresco picado para decorar.

Relleno de vegetales: • 1 pimiento amarillo • 1 pimiento verde • ½ cebolla morada • 1 diente de ajo • Sal y pimienta molida a gusto • Aceite de oliva extra virgen • Ensalada de hojas verdes para decorar

Preparación

Wrap:

1. Mezclar la harina, la margarina y 6-8 cucharadas soperas de agua en un bowl y amasar hasta tener una masa de consistencia dura. Cubrir el bowl con una toalla y dejar descansar en el refrigerador durante 30 minutos. Pasada la media hora, retirar y volver a amasar.

2. Dividir la masa en seis porciones. Darle forma redonda y bien chata a cada porción, de como 20 cm y dejarlos en un papel enmantecado con harina.

3. Calentar 1-2 minutos en una sartén seca y caliente (sin usar ni una gota de aceite). Cuando se hinchen, pinchar con un tenedor para dejar salir el aire..

4. Servir de inmediato o enfriar y guardar en una bolsa plástica.

Hummus:

1. Remojar los garbanzos en agua fría y colocar en una batidora.

2. Agregar el tahini, el ajo aplastados las hierbas y especias y el jugo de limón (no agregar paprika ni perejil). Encender la batidora y agregar lentamente el aceite.

3. Cuando la mezcla quede homogénea y suave, agregar páprika y perejil picado para dar color.

Relleno de vegetales:

1. Picar los pimientos y el ajo en láminas.

2. Asar las cebollas y el ajo en una sartén con aceite de oliva a fuego fuerte. Agregar los pimientos y cocinar a fuego medio hasta que los vegetales queden blandos.

3. Condimentar con sal y pimienta.

Para servir:

1. Untar los wraps con hummus. Agregar ensalada fresca y los vegetales y enrollar. Poco antes de servir, calentar los wraps en una sartén o en el horno.

Salteado vegano de tofu

© Patrycia Lukas

Ingredientes

Tofu y vegetales: • 1 paquete mediano de tofu firme o extra firme • 1 taza/ 150 gr judías verdes (picadas) • 1 taza/ 150 gr de zanahoria (en cubos) • 1 taza/ 300 gr de choclo bebé • 1 taza/ 70 gr kale (picado) • 2 cucharadas soperas de aceite de sésamo tostado (o de maní o de coco)

Salsa • ¼ taza/ 60ml salsa de soja baja en sodio y sin gluten • 1 cucharada de jengibre fresco (rallado) • 2 cucharada de azúcar moreno (o azúcar de coco) • 1 cucharada de néctar de agave

Para acompañar • Arroz integral a gusto

Preparación

1. Precalentar el horno a 200 °C.

2. Quitar el tofu del paquete. Colar y secar entre dos toallas de papel. Luego, colocar en un plato con algo pesado arriba, como un libro.

3. Dejar secar unos 15 minutos, cambiando las toallas de papel cuando quedan muy mojadas. Cortar el tofu en cubos.

4. Asar el tofu sobre un papel para horno unos 30-35 minutos, dándolo vuelta una vez a mitad de cocción para que se cocine parejo.

5. Cuando quede marrón brillante, sacar del horno y dejar secar.

6. En un bowl, mezclar todos los ingredientes de la salsa. Reservar.

7. Saltear los vegetales a fuego medio con aceite de sésamo.

8. Cocinar unos 5-7 minutos, mezclando seguido. Cuando los vegetales estén blandos y tomen color, agregar la salsa y mezclar. Finalmente agregar el tofu y mezclar otros 3-5 minutos.

9. Servir sobre arroz integrla.

Sexy hamburguesa al plato 

© Patrycia Lukas

Ingredientes

Patis de frijoles negros y hongos: • ½ taza/ 40 gr de frijoles negros (remojados toda la noche y hervidos por 30 minutos) • 1 taza/ 100 gr de hongos  • 1 taza/ 50 gr de puerro y zanahoria (en cubos) • ¾ taza/ 70 gr de avena sin gluten • 2 cucharadas de levadura de cerveza • ½ cucharada de salsa de soja • ½ cucharada de sal rosa del Himalaya • ½ cucharada de comino molido • 1/8 – ¼ taza/ 5-10 gr de cilantro fresco • 1/8 – ¼ taza/ 5-10 gr de perejil fresco • 1 ¾ cucharada de romero fresco • ¼ cucharada de pimienta molida • 1 huevo

Salsa de tomate raw: • ½ taza/ 50 gr de tomates secos (remojados toda la noche) • 1/8 taza/ 25 gr de dátiles (remojados toda la noche) • ¼ taza/ 15 gr de perejil• 2 cucharadas de romero • ½ taza/100 ml aceite de oliva virgen • 5 cucharadas de vinagre de manzana • 2 cucharadas de salsa de soja • Pizca de pimentón picante • ½ cucharada de sal rosa del Himalaya

Para servir: • Hojas verdes • Sauerkraut o kimchi • Brócoli o coliflor (al vapor) • Queso de kéfir (op conal) • Brotes de alfalfa

Preparación 

Pati de frijoles negros y hongos

1. Pisar los frijoles. Procesar los hongos crudos, luego el puerro y las zanahorias y después el resto de los ingredientes. Condimentar a gusto y armar los patis.

2. Cocinar los patis en una sartén con aceite de coco, de macadamia o de oliva extra virgen, a fuego medio hasta que estén crocantes y un poco marrones de ambos lados.

Salsa de tomate raw:

1. Para hacer la salsa, mezclar todos los ingredientes. 

Para servir:

1. Servir todo en una cama de hojas verdes, sauerkraut o kimchi, brócoli o coliflor al vapor o queso kéfir con la salsa a un costado.

2. Acompañar con brotes de alfalfa frescos.

Bocaditos veganos y raw de chocolate

© Patrycia Lukas

Ingredientes

Relleno: • 1 ½taza/120 gamos de coco rallado raw • ¼ taza/60 gr de leche de coco • ¼ taza/75 gr de crema de coco • 2 cucharadas de jarabe de maple o miel.

Cobertura de chocolate raw: • ¼ taza/55 gr de aceite de coco • ¼ taza/30 gr de cacao en polvo raw • 1 cucharada de jarabe de maple

Preparación

1. Agregar el coco rallado, la crema y la leche de coco, y el jarabe de maple en una licuadora para crear una mezcla espesa.

2. Engrasar una bandeja de horno con aceite de coco.

3. Asegúrate de tener las manos limpias para hacer cilindros o rectágulos con la mezcla. También puedes poner la preparación en una bandeja de brownies o un de hielos para que tengan la misma forma.

4. Poner la bandeja en el refrigerador o congelador para que se asiente la mezcla.

5. Para hacer la cobertura: agregar aceite de coco, cacao en polvo y jarabe de maple en un recipiente pequeño.

6. A fuego bajo, mezclar los ingredientes hasta homogeneizar.

7. Dejar enfriar.

8. Quitar la mezcla del refrigerador.

9. Con la ayuda de palitos chinos o dos cucharas, pasar cada pieza de coco por la mezcla de chocolate raw, asegurándote de que quede todo bañado.

10. Volver a poner las piezas en el refrigerador.

11. Cuando las piezas se sequen, volver a pasar por la cobertura para tener una capa más gruesa.

12. Conservar en el refrigerador dentro de un envase hermético.

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