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¿Cuántas frutas y verduras hay que comer por día?

logotipo de Hola Doctor Hola Doctor 8/11/2018 Inés González
La dosis justa previene muchas enfermedades © El consumo recomendado de estos alimentos previene muchas enfermedades. La dosis justa previene muchas enfermedades

Aunque los médicos y los programas de nutrición insisten en la importancia de las frutas y verduras, apenas un 9% de los adultos comen suficientes verduras, y sólo un 12% de la gente consume la cantidad de fruta recomendada a diario, según un informe de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. 

Las vitaminas, los minerales, la fibra y todos los demás nutrientes de las frutas y las verduras pueden ayudar a evitar la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y la obesidad. 

Pero sólo uno de cada 10 adultos come más frutas y verduras que las recomendadas por las directrices dietéticas del gobierno de 2015-2020.

¿Cuánto es suficiente? De una taza y media a 2 tazas de fruta, o 5 unidades.

Un arco iris en el plato

Para obtener la más amplia variedad de nutrientes, los expertos aconsejan elegir un arco iris: una mezcla de verduras y frutas de todos los colores. Si tienes que reducir las opciones, pon a las verduras de color verde oscuro y amarillas en el primer lugar de la lista. 

Las opciones como el boniato, las zanahorias y el calabacín, junto con las verduras de hojas verdes, el brócoli y las coles de Bruselas, son excelentes. Y los cítricos y varias bayas, son magníficas frutas.

Si tu presupuesto es limitado, busca las verduras que te ofrecen la mayor cantidad de nutrientes.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) las verduras con un contenido más denso de nutrientes, que ofrecen elementos esenciales como fibra, vitaminas A, C, y E, y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio son: el tomate, las verduras de hojas verdes y las verduras verdes como el brócoli; además, las verduras de color amarillo profundo como el boniato, tienen las puntuaciones muy altas.

Al referirse a la importancia de estos alimentos, Heather Seid, directora de nutrición clínica del Hospital Lenox Hill de Nueva York, dijo que las frutas y las verduras son "alimentos milagrosos que impactan al cuerpo desde adentro hacia afuera". Además de proteger de la enfermedad, contribuyen a la salud de la piel, el pelo y las uñas, explicó. 

"Las frutas y las verduras son increíblemente versátiles", aseguró Seid. Y para prepararlas, sugiere ser creativo:

  • Ten frutas y verduras cortadas en la nevera, en el estante del medio, no en el cajón de verduras, donde con frecuencia caen en el olvido.
  • Come verduras crudas con una salsa de yogurt, y verduras calientes con un poco de queso.
  • Cocina las verduras a la plancha, hornéalas o sofríelas con adobo para averiguar cuáles son tus favoritas.
  • Prueba manzanas o apio con mantequilla de cacahuate.
  • Mezcla la fruta en una ensalada, ponle aderezo de yogurt o inclúyela en un batido.
  • Mantén un bol de fruta en la encimera de la cocina, donde puedas verla.

¿Tienes más preguntas sobre este tema? Consulta con nuestros especialistas, sin costo, en HolaDoctor Consultas.

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