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3 ejercicios de acondicionamiento para respaldar tus caderas

logotipo de Hola Doctor Hola Doctor 1/18/2019 HealthDay
El secreto se encuentra en fortalecer los músculos © HolaDoctor El secreto se encuentra en fortalecer los músculos

Para respaldar las articulaciones de la cadera, debe fortalecer a los músculos que las soportan. Esto puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de cadera, y proteger de las lesiones.

Unos ejercicios adecuados se dirigen a los músculos de los muslos y los glúteos. Puede añadir estos tres a su régimen de ejercicio.

Nota: antes del acondicionamiento, siempre haga un calentamiento con 5 a 10 minutos de ejercicio suave, como caminar o usar una bicicleta estacionaria.

Los ejercicios de abducción de cadera trabajan sobre todo a la parte exterior de los muslos. Túmbese en su lado izquierdo, con la pierna de arriba casi estirada pero no del todo, y con la pierna de abajo doblada. Levente poco a poco la pierna estirada hasta hacer un ángulo de 45 grados con el suelo. Sostenga durante cinco segundos, y luego bájela poco a poco. Haga tres sets de ocho a 12 repeticiones, entonces cambie de lado y repita.

Los ejercicios de aducción de cadera trabajan sobre todo a la parte interior de los muslos. Túmbese del lado izquierdo con ambas piernas estiradas. Cruce la pierna de arriba sobre la pierna de abajo, colocando el pie plano en el suelo. Eleve la pierna de abajo de 6 a 8 pulgadas (de 15 a 20 centímetros) del suelo, sostenga durante cinco segundos, y entonces bájela lentamente. Haga tres sets de ocho a 12 repeticiones, entonces cambie de lado y repita.

Las extensiones de cadera tumbado trabajan sobre todo a los glúteos. Túmbese boca abajo en una superficie firme y coloque una almohada bajo sus caderas. Doble la pierna derecha hasta que su pantorrilla forme un ángulo de 90 grados con la cadera (la planta del pie queda paralela al techo). Manteniendo su cabeza, cuello y cuerpo superior relajados, estire la pierna doblada (el muslo se levanta del suelo) sin sacudir las caderas. Baje el muslo poco a poco contando hasta cinco. Haga tres sets de ocho a 12 repeticiones, entonces cambie de lado y repita.

Siga los siguientes consejos para que los ejercicios sean incluso más efectivos:

  • Use pesas para los tobillos durante el ejercicio. Dependiendo de su capacidad, comience con una pesa de 2 a 5 libras (de 0.90 a 2.3 kilos) en cada tobillo.
  • Haga estos ejercicios dos o tres veces cada semana, pero nunca en días consecutivos.
  • Siempre haga estiramientos después de los ejercicios de fuerza para mejorar su rango de movimiento y evitar el dolor.

Más información

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (American Academy of Orthopaedic Surgeons) ofrece más información y un plan de acondicionamiento de caderas que puede descargar, con ilustraciones de estos y otros ejercicios.

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