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Cómo empezar a hacer ejercicio sin lesionarse

logotipo de Hola Doctor Hola Doctor 4/16/2018 Inés González
Cómo calentar, estirar e hidratarse © HolaDoctor Cómo calentar, estirar e hidratarse

La actividad física, junto con una alimentación equilibrada, es uno de los pilares de la buena salud.

Y si estás por comenzar a implementar un plan de ejercicio, deporte o caminatas, es importante hacerlo de forma segura, para que una lesión inesperada pero prevenible, no detenga el progreso que has logrado. 

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para realizar actividad física de forma segura, según los expertos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH):

  • Comienza lentamente 

Especialmente si no has estado activo durante mucho tiempo. Poco a poco, regula tus actividades y la intensidad con que trabajas en ellas.

  • No contengas la respiración 

Sobre todo durante los ejercicios de fuerza. Eso podría causar cambios en tu presión arterial.

  • Usa equipo de seguridad 

Por ejemplo, ponte un casco para andar en bicicleta y el calzado adecuado para caminar o trotar. 

  • Asegúrate de beber muchos líquidos 

A menos que tu médico te haya pedido que limites los líquidos cuando realices actividades por alguna razón en especial. Muchos adultos no tienen sed, incluso si su cuerpo necesita líquidos, pero la buena hidratación es fundamental.

  • Inclínate siempre hacia adelante 

Haciéndolo desde las caderas y no desde la cintura. Si mantienes la espalda recta, probablemente te estés inclinando hacia la derecha. Si tu espalda se resiente, probablemente no sea la forma correcta de inclinarte.

  • Calienta tus músculos antes de estirar 

Intenta caminar y bombear con los brazos primero y luego realizar leves estiramientos, antes de comenzar a hacer cualquier actividad física.

Si vas a caminar en la ciudad

Caminar es un gran ejercicio, aunque puede ser todo un desafío en las calles concurridas. Los accidentes peatonales graves ocurren con mayor frecuencia en las zonas urbanas. 

Elige rutas que estén bien marcadas, bien iluminadas y seguras y camina en una acera o en un camino siempre que sea posible. Echa un vistazo a los parques de la ciudad. Muchos tienen senderos para caminar o trotar lejos del tráfico.

Mantente alerta todo el tiempo. Si escuchas música mientras caminas, baje el volumen para poder seguir escuchando el ruido del ambiente y lleva tu identificación con información de contacto de emergencia, un teléfono y una pequeña cantidad de dinero en efectivo. Y si es posible, camina durante el día. 

¿Cuánto y qué ejercicio se aconseja hacer?

Las Guías de actividad física de 2008 para los estadounidenses recomiendan que los adultos acumulen actividad física de moderada a vigorosa (MVPA) en períodos de ≥10 minutos para obtener beneficios para la salud, y que sumen 150 minutos por semana.

Muchas personas se preguntan si es más saludable realizar entrenamientos intensos ocasionales o actividades cotidianas de bajo nivel. 

Y ese fue precisamente uno de los objetivos de una nueva y amplia investigación de 2017 de la Asociación Estadounidense del Corazón: estudiar qué tipo y tiempo de ejercicio se asocia con un menor riesgo de mortalidad.

Ante la duda de qué es mejor para la salud, si anotarse en un gimnasio y hacer ejercicio rutinariamente, practicar un deporte o simplemente moverse más yendo siempre a caminar al trabajo por ejemplo, la respuesta es simple: no importa lo que hagas, siempre que te muevas.

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