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Cuáles son los alimentos que tienen más fibra

logotipo de Hola Doctor Hola Doctor 6/23/2018 HolaDoctor
© GETTY

La fibra es la que les da a los vegetales su estructura y es lo que causa el crujido cuando los comemos. 

El cuerpo humano no puede digerir ni usar la mayoría de los tipos de fibra, y la misma pasa rápidamente a través de los intestinos. Se encuentra en vegetales, frutas, nueces, frijoles, panes y cereales de grano entero. Estos alimentos poseen ambos tipos de fibras, las solubles y las insolubles.

Es muy importante consumir una buena cantidad de fibra, ya que ésta tiene el potencial de:

  • Reducir el riesgo de algunas enfermedades cardíacas
  • Reducir el riesgo de apoplejía 
  • Controlar la presión alta de sangre
  • Reducir el riesgo de cáncer de estómago, colon y recto
  • Ayudar a controlar la diabetes tipo 2 
  • Controlar el peso con menos calorías, ya que brinda saciedad
  • Pueden ayudar a combatir el estreñimiento.

Las verduras con más fibra

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca, verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza; patatas (papas) y batatas al horno con cáscara; brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes). 

También puedes obtener más fibra comiendo: legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos; nueces y semillas, como de girasol, almendras, pistachos y pacanas. 

Las frutas con más fibra

Manzanas y plátanos (bananos), melocotones y peras, mandarinas, ciruelas y bayas; higos y otras frutas deshidratadas

Los granos con más fibra

Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat), panes integrales, arroz integral, palomitas de maíz, cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat, pastas de trigo integral, panecillos de salvado.

¿Cuánta fibra debemos comer?

La mayoría de los adultos sanos debe comer 20 a 35 gramos de fibra por día. ¿Piensas que la mayoría de adultos consume esta cantidad de fibra? No, muchos comen solamente 11 gramos por día. 

¿Cómo puedes aumentar la cantidad de fibra que consumes? Evalúa las opciones de los alimentos mencionados arriba y haz de ellos tus alimentos principales. Consume al menos 5 porciones de productos de ese listado cada día.

Fuentes: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Universidad de Georgia.

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