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La nueva dieta Pegan, ¿de qué se trata?

logotipo de Hola Doctor Hola Doctor 3/13/2018
Un poco vegana y un poco paleo © La dieta Pegan promueve una alimentación basada en productos frescos, sin procesar Un poco vegana y un poco paleo

¿Haz escuchado hablar sobre la nueva dieta Pegan? ¿Sabes quecuáles son sus principios? ¡Aquí te los contamos!

Esta dieta, creada por el doctor Mark Hyman, director delCentro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland, tiene un poco de vegana y un poco de paleo.Básicamente, es una alimentación basada en lo vegetal, que introduce un poco deproteínas y grasasbuenas de origen animal.

En su reciente libro, "Food: What the Heck Should IEat?" (Comida, ¿qué diablos debería comer?, Hyman induce a los lectores areflexionar sobre la calidad de los alimentos que ingieren y ofrece una guíapara volver a comer alimentos más simples y naturales.

Desde una perspectiva evolutiva, los humanos tradicionalmente fueron cazadoresy recolectores durante millones de años. Fue sólo en los últimos 12,000 añosque las cosas comenzaron a modificarse, y más recientemente el cambio ennuestras dietas se ha acelerado enormemente. "Comíamos 800 especies deplantas. Comíamos animales salvajes. Ahora, comemos alimentos altamenteprocesados", señala  Hyman.

 


Qué debe tener una dieta completa y nutritiva

Principios de la dieta Pegan

1. Mantenerse alejado del azúcar

Eso significa una dieta baja en cualquier ingrediente queprovoque un aumento en nuestra producción de insulina: azúcar, harina ycarbohidratos refinados.

 2. Comer principalmente vegetales

Más de la mitad del plato debe estar cubierto con verduras.Cuanta más variedad, más saludable. Son preferibles las verduras sin almidón.Las calabazas de invierno y las batatas están bien con moderación (½ taza aldía).

3. Variedad de frutas

La dieta paleo recomiendan comer frutas en su mayoría bajasen azúcar, como las bayas, mientras que los veganos recomiendan todas lasfrutas por igual. En tanto, la dieta Pegan se inclina por las frutas de bajoíndice glucémico.

4. Alimentos que contengan grasas saludables

Las grasas omega-3 y otras grasas buenas, como las que seencuentran en nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates, son recomendados.Incluso se pueden comer grasas saturadas de pescado, huevos enteros y carnecruda.

Los alimentos que deben evitarse son productos lácteos,alimentos procesados, azúcares industriales, gluten y aceites refinados.

"Es realmente simple. Come alimentos bajos en azúcar yalmidón. Come muchos vegetales. Si vas a comer alimentos de origen animal, comealimentos elaborados de manera sustentable. Opta por alimentos que tengan muchagrasa buena, como nueces y semillas, aceite de oliva, aguacates", resumióHyman.

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Las mejores dietas para 2018

¿Cómo podemos estar seguros de cuál es la mejor dieta a seguir? Para ello, un panel de expertos de la revista U.S. News & WorldReport's elaboró a principios de año el ranking de las mejores dietas 2018.

Los especialistas evaluaron 40 dietas, clasificándolas delnivel más bajo al más alto en siete categorías, incluidas: mejor dieta engeneral; para la pérdida de peso; para la diabetes y para la salud cardíaca.Frutas, vegetales y granos enteros fueron el trío ganador. Este año, las dietasDASH y mediterránea empataron en el primer lugar en la categoría de mejor dietageneral.

Top 5 de los mejores planes de dieta en general:

#1. Dieta DASH

Sus siglas significan "Enfoques Dietarios para detenerla hipertensión" (Dietary Approaches to Stop Hypertension, en inglés). Fuedesarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre,pertenecientes a  los InstitutosNacionales de Salud de los Estados Unidos (US National Institutes of Health),para reducir la presión arterial y los niveles de colesterol al limitar lasgrasas, la carne roja y el azúcar, y favorecer el consumo de granos saludables,aves, lácteos bajos en grasa y frutos secos.

#1. Dieta mediterránea

La base de la dieta mediterránea son frutas, vegetales -incluido el aceite de oliva - y también granos, hierbas y semillas. Se aconsejaconsumirlos a diario y como base de todas las comidas. Siguen el pescado yfrutos de mar varias veces a la semana. Aves, claras de huevo, queso y yoguresmagros dos veces por semana y al tope, un consumo restringido de carnes ydulces.

#3 Dieta Flexitariana

Flexitariana es una combinación de dos palabras: flexible yvegetariana.  El concepto general estratar de agregar cinco grupos de alimentos a la dieta, sin quitar ninguno.Estos son: la "carne nueva" (tofu, frijoles, lentejas, guisantes,nueces y semillas y huevos); frutas y verduras; granos enteros; lácteos;  azúcar y especias (desde hierbas secas hastaaderezo para ensalada y edulcorante de néctar de agave).

#4 Dieta Weight Watchers

Este programa de reducción de peso empezó en los años 60.Funciona en un sistema de puntos, donde cada comida recibe una cantidad depuntos, y se les dice a las personas el número total al que apuntan cada día.Los alimentos más calóricos y más grasosos tienen más puntos, las frutas yalgunas verduras por ejemplo no tienen puntos y se pueden comer libremente.

#5 Dieta MIND

La dieta MIND, sigla de Mediterranean-DASH Intervention forNeurodegenerative Delay o "Intervención de la Dieta Mediterránea-Dash parael Retraso Neurodegenerativo" fue ideada por un grupo de científicos delCentro Médico de la Universidad Rush, en Chicago.

Como su nombre lo indica, MIND es un plan de alimentaciónque combina la dieta Mediterránea con la dieta DASH y ayuda a retrasar eldeterioro cognitivo que sobreviene con la edad.

La diferencia de la dieta MIND con las dos anteriores es quelas modifica para agregar los alimentos y nutrientes, que según variasinvestigaciones, son efectivos en la prevención de la demencia. Se incluyen 15componentes, 10 de ellos considerados alimentos “saludables para el cerebro”, yotros 5 “no saludables” (carnes rojas, mantequilla, queso, pasteles y dulces, ycomida frita o rápida).

#5 Dieta TLC

La dieta TLC significa "Cambios Terapéuticos en elEstilo de Vida" (Therapeutic Lifestyle Changes, en inglés) y está diseñadapara ayudar a las personas a reducir el colesterol alto. Los adherentes reducenla grasa en general, especialmente las grasas saturadas. También apunta a comermás fibra.

#5 Dieta volumétrica

Iniciado por Barbara Rolls, profesora de nutrición de laUniversidad Estatal de Pensilvania, The Volumetrics Weight Control Plan (Dietavolumétrica de control de peso) es más un enfoque de alimentación que una dietaestructurada. El secreto está en reducir las calorías que contiene cada bocado.

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