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Posturas útiles para iniciarte al yoga

logotipo de Women's Health Women's Health hace 6 días Women's Health
© Motorpress Rodale

¿Estás pensando en iniciarte al yoga pero no estás suficientemente segura como para apuntarte a clases? ¿No tienes claro que el yoga sea para ti? Pues con estas sencillas posturas podrás hacer una pequeña degustación. Si te gusta, habrás encontrado un modo de mantenerte en forma y de obtener así la calma que tanto necesitas en tu frenético día a día. La práctica de yoga "te ayuda a alongar y tonificar la musculatura del cuerpo, a estimular los órganos internos y a eliminar toxinas", asegura Mercedes de la Rosa, profesora de Zentro Yoga. A continuación, ella misma nos propone 6 posturas con las que podrás podrás iniciarte al yoga dedicándole poco tiempo al día y en el lugar donde te resulte más cómodo:

POSTURA SENTADA SENCILLA (Sukhasana):

► La postura:

Siéntate sobre las nalgas, cruzando las piernas, la columna vertebral recta y los hombros relajados. Si no puedes mantener la espalda recta, ayúdate poniendo unas mantas o un almohadón bajo tus isquiones. No importa qué pierna elijas cruzar por delante. Relaja las manos en tus rodillas y respira por la nariz. Alarga tus respiraciones y trata de concentrarte en el aire que inhalas y el que exhalas. Mantén toda tu atención en la respiración y, si te vienen pensamientos a la cabeza, déjalos pasar y vuelve a llevar la atención a la respiración. Trata de aguantar entre 3 y 5 minutos en la postura.

GATO:

► La postura:

Coloca las manos, bien abiertas, debajo de tus hombros y las rodillas debajo de las caderas. Centra tu cabeza en una posición neutra con os ojos mirando hacia el suelo. Al exhalar redondea tu columna vertebral, dirige tu ombligo hacia el techo, dejando caer la cabeza hacia el suelo. Esta postura es idónea para el desestrés. Provee de un masaje a la columna vertebral y a los órganos abdominales.

VACA (BITILASANA):

La postura:

Desde la postura del gato, inhala llevando los isquiones hacia el techo, y el ombligo hacia el suelo. Levanta la cabeza para mirar hacia el frente. Esta postura es idónea para el desestrés. Provee de un masaje a la columna vertebral, los órganos abdominales y estira la parte frontal del torso y cuello. Intercala las posturas “gato-vaca” 10 veces tratando de coordinar la respiración con el movimiento.

MEDIA PALOMA (Ekapadarajakapotasan):

La postura:

Desde la posición de la vaca, lleva la rodilla derecha hacia tu muñeca derecha, apoyando la parte externa de la espinilla y el muslo en el suelo.  La rodilla estará alineada ligeramente fuera de la cadera. Mantén las yemas de los dedos apoyadas en el suelo y estira la pierna izquierda, bajando la cadera hacia el suelo y apoyando el muslo, empeine y dedos en el suelo. El talón derecho quedará alineado con la cadera izquierda. Si notas que te vas hacia el lado derecho, pon un almohadón o mantas debajo de tu glúteo derecho. Trata de que las caderas estén en línea y, al inhalar, empuja tus dedos hacia el suelo y alarga tu espalda. Lleva el coxis hacia abajo y rota la pelvis hacia tu ombligo. Respira por la nariz durante un minuto. Vuelve a llevar la rodilla derecha debajo de la cadera y haz lo mismo con la rodilla izquierda. Esta postura es beneficiosa para abrir las caderas, estira los músculos de los muslos y ayuda a calmar los pensamientos.

POSTURA DEL ZAPATERO (Badha khonasana):

► La postura:

Siéntate en el suelo con las manos detrás de las caderas y los dedos, bien abiertos, mirando hacia éstas. Dobla las piernas, manteniendo tus pies bien apoyados en el suelo. Inhala y presiona el suelo con las manos, elevando las caderas y tratando de acercar los dedos gordos de los pies. Junta los omóplatos por detrás, eleva el pecho. Lleva el coxis hacia los talones y levanta la pelvis hasta que los muslos queden lo más paralelos al suelo posible. Extiende los abdominales y el pecho y, si no tienes problemas de cervicales, deja que la cabeza caiga hacia atrás. Si tienes algún problema de cervical, mantén la cabeza en línea con el cuello. Mantén entre 5 y 10 respiraciones. Con la última exhalación, baja los glúteos hacia el suelo.

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