Käytät vanhentunutta selainta. Käytä tuettua versiota saadaksesi parhaan mahdollisen MSN-kokemuksen.

Tuoretta tonnikalaa ja raikasta papusalaattia

Valitut Palat – logo Valitut Palat 10.10.2018 Readers Digest Valitut Palat
tonnikala © Valitut palat tonnikala

4 hengelle

Valmistelu 20 minuuttia

Kypsennys 1 minuutti

Yksi annos sisältää • 220 kcal • 17 g proteiinia • 15 g hiilihydraatteja joista 2 g sokereita • 10 g rasvaa josta 2 g tyydyttyneitä rasvahappoja • 5 g kuituja

 

1 pieni punasipuli

400 g:n tölkki valkoisia papuja

1 pieni murskattu valkosipulinkynsi

1 sitruunan hienonnettu kuori

4 rkl silputtua tuoretta persiljaa

8 silputtua basilikanlehteä ja kokonaisia koristeluun

2 rkl oliiviöljyä

150 g tonnikalapihvejä

4 sitruunalohkoa koristeluun

 

VAIHTOEHTOISET VALMISTUSAINEET

• Tonnikalan sijasta voit valita 200 g savustettua makrillia.

• Paistettu halloumijuusto sopii kasvissyöjän lisäkkeeksi. Paista juustoviipaleita kuumalla pannulla noin ½ minuuttia molemmin puolin.

• Tämä salaatti toimii hienosti myös grillatun lohifileen kanssa. Kypsennä lohifileitä lihapuoli ylöspäin todella kuumassa grillissä muutaman minuutin, kunnes kala on kypsää.

 

1 Hienonna sipuli. Valuta ja huuhtele pavut. Sekoita pavut, sipuli, valkosipuli, sitruunankuori, persilja, basilikanlehdet ja oliiviöljy kulhossa. Peitä ja anna vetäytyä 15 minuuttia.

 

2 Leikkaa tonnikala sillä välin noin puolen sentin paksuisiksi siivuiksi. Kuumenna tarttumattomalla pinnalla varustettu paistinpannu kuumaksi, asettele tonnikalasiivut pannulle ja ruskista niitä ½ minuuttia. Käännä siivut ja paista toiselta puolelta yhtä kauan. Ota kalat sen jälkeen välittömästi pois pannulta.

 

3 Jaa papusalaatti neljälle lautaselle. Asettele tonnikalasiivut lautasen sivuun ja koristele annokset sitruunalohkoilla sekä kokonaisilla basilikanlehdillä.

 

KOKIN VINKIT

• Paistinpannun on oltava hyvin kuuma, jotta tonnikala ruskistuu ja kypsyy lähes välittömästi. Jos paistinpannun pinta ei ole tarttumaton, lisää 1 ruokalusikallinen kasviöljyä ennen kuin laitat tonnikalat pannulle. Käännä ne pihdeillä tai lastalla ja haarukalla.

• Jos haluat nauttia tonnikalan puoliraakana, kypsennä pihvi kokonaisena. Ruskista 30–60 sekuntia molemmin puolin, nosta pannulta ja paloittele. Tämä menetelmä sopii parhaiten tuoreelle tonnikalalle. Valmiiksi pakattu tai pakastettu tonnikala kannattaa kypsentää läpikypsäksi.

TONNIKALA

Tuoreessa tonnikalassa on runsaasti omega-3–rasvahappoja, joita ei purkkitonnikalasta löydy. Näistä rasvahapoista on paljon hyötyä sydämelle, ja lisäksi ne voivat helpottaa tulehdussairauksia, kuten nivelreumaa ja niveljäykkyyttä. Saat päivittäisen annoksesi, kun syöt kerran viikossa rasvaista kalaa, kuten silliä, lohta, muikkuja tai tuoretta tonnikalaa.

Lue lisää: 

Kasvis-tonnikalaburgerit

18 ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi

35 helppoa tapaa vähentää kaloreita

Mainoksista
Mainoksista

Lue lisää lähteestä Valitut Palat

image beaconimage beaconimage beacon