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Force

Le programme épaules 3D

Présentation

De temps à autres, un groupe de muscles a besoin d'une séance plus intense que jamais pour déclencher une progression de la masse et de la puissance. Ce programme a des effets sur les épaules. Le programme consiste en un schéma intense et bref de récupération partielle de développés d'haltères au-dessus de la tête, et il se conclut par des séries intenses de haussements d'épaules, écartés couchés et tirages face. Avant de vous lancer dans le programme, commencez par vous échauffer les épaules avec des séries légères de levers latéraux et de développés au-dessus de la tête. Ensuite, allez-y.

Comment réaliser cet entraînement ?

Exécutez ce programme deux fois par semaine, en ménageant au moins un jour de repos entre chaque session. Faites des séries directes, c'est à dire les trois séries d'un même exercice, avant de passer à l'exercice suivant. Reposez-vous le temps nécessaire entre chaque round et notez le temps que vous avez mis à effectuer l'intégralité du programme.

Faites la première série en récupération partielle. Faites une série de 10 à 12 répétitions de développés avec haltères au-dessus de la tête. Reposez-vous 15 secondes et enchaînez quatre autres séries, jusqu'à épuisement, avec 15 secondes de pause entre chaque série.

Pour les exercices 2 à 4 vous avez un objectif de répétitions à atteindre. Faites autant de répétitions que vous pouvez, reposez-vous 30 à 45 secondes et reprenez une série du plus grand nombre de répétitions possibles. Vous aurez terminé une série quand vous aurez atteint le nombre de répétitions indiqué.

Circuit : Faites 1 série de chaque exercice à la suite sans vous reposer entre chaque exercice. Une fois ces exercices faits, recommencez le circuit en faisant une série de chaque exercice, sans repos entre les exercices. Continuez jusqu'à avoir atteint le nombre total de séries à effectuer.

Force : Réalisez toutes les séries d'un exercice les unes à la suite des autres en vous reposant entre chacune. Puis passez à l'exercice suivant.

Super série : Enchaînez deux exercices différents (comme dans un parcours en circuit) sans repos.

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Routine hebdomadaire

  • jour 1 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 2 Repos
  • jour 3 Repos
  • jour 4 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 5 Repos
  • jour 6 Repos
  • jour 7 Repos
  • entraînement
  • Repos
** - autant que possible ; @ - de chaque côté
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