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Force

Programme de plein air destiné aux guerriers

Présentation

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de matériel, voire même d'aucun matériel, pour vous façonner un corps plus fort et plus musclé. Ce programme a été conçu pour vous permettre de vous amuser tout en travaillant, que vous l'exécutiez dans une salle de sport ou à l'extérieur. Très exigeant, le programme ne manquera pas de mettre au défi tous les experts. En outre, l'utilisation du poids du corps lors des exercices de musculation donne une bonne base de travail aux débutants.

Comment réaliser cet entraînement ?

Réalisez le programme suivant deux à trois fois par semaine. Veillez bien à ne pas faire ces exercices deux jours de suite.

Circuit de musculation : Alternez entre plusieurs séries de ces quatre exercices, sans vous reposer. Reposez-vous une minute après avoir terminé tout le circuit, puis recommencez le circuit. Une fois que vous avez fait trois fois l'ensemble du parcours, reposez-vous cinq minutes puis passez au circuit de gainage.

Circuit de gainage : Exécutez ces quatre exercices les uns à la suite des autres, sans vous reposer. Réalisez trois séries de chaque exercice. Si ces exercices sont trop difficiles, vous pouvez commencer par tenir chaque pose moins longtemps (10 secondes par exemple), reposez-vous la même durée de temps (10 secondes) puis continuez jusqu'à ce que vous atteignez la durée prescrite.

Circuit : Faites 1 série de chaque exercice à la suite sans vous reposer entre chaque exercice. Une fois ces exercices faits, recommencez le circuit en faisant une série de chaque exercice, sans repos entre les exercices. Continuez jusqu'à avoir atteint le nombre total de séries à effectuer.

Force : Réalisez toutes les séries d'un exercice les unes à la suite des autres en vous reposant entre chacune. Puis passez à l'exercice suivant.

Super série : Enchaînez deux exercices différents (comme dans un parcours en circuit) sans repos.

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Routine hebdomadaire

  • jour 1 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 2 Repos
  • jour 3 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 4 Repos
  • jour 5 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 6 Repos
  • jour 7 Repos
  • entraînement
  • Repos
** - autant que possible ; @ - de chaque côté
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