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Force

Programme d'entraînement tout en puissance avec haltères

Présentation

Pour réaliser ce programme, vous n'aurez besoin que de deux haltères, d'un ballon de stabilité, d'une barre de traction et d'un step (ou d'un banc de musculation). Commencez avec des poids assez légers pour vérifier que vous êtes à l'aise avec les exercices, puis augmentez les charges au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort. N'ayez pas peur d'augmenter les charges et de prendre de la masse. Tandis que vous deviendrez plus fort, vous développerez un volume musculaire à même de faire fondre les graisses, ce qui vous permettra de manger le type de nourriture que vous souhaitez sans jamais vous sentir coupable.

Comment réaliser cet entraînement ?

Réalisez ce programme trois à quatre fois par semaine. Ce programme est divisé en deux jours de travail : jour 1 et jour 2. Alternez ces deux programmes, mais veillez toujours à vous reposer au moins un jour entre chaque séance. Vous pouvez par exemple réaliser le programme A le lundi et B le mercredi, avant de reprendre le programme A le vendredi. Chaque programme est constitué de quatre groupes de travail.

Exécutez toujours les exercices dans l'ordre indiqué. Lorsque vous voyez un chiffre accompagné d'une lettre (comme 1A), cela signifie que les exercices doivent être effectués en circuit.

Faites une série du premier exercice (1A) puis une série de l'exercice suivant (1B).

Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez réalisé une série de chaque exercice du groupe. Une fois que vous aurez terminé une série, recommencez le processus jusqu'à avoir réalisé toutes les séries. Puis passez au groupe suivant.

Circuit : Faites 1 série de chaque exercice à la suite sans vous reposer entre chaque exercice. Une fois ces exercices faits, recommencez le circuit en faisant une série de chaque exercice, sans repos entre les exercices. Continuez jusqu'à avoir atteint le nombre total de séries à effectuer.

Force : Réalisez toutes les séries d'un exercice les unes à la suite des autres en vous reposant entre chacune. Puis passez à l'exercice suivant.

Super série : Enchaînez deux exercices différents (comme dans un parcours en circuit) sans repos.

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  • jour 1 Programme d'entraînement A programmed'a
  • jour 2 Repos
  • jour 3 Programme d'entraînement B programmed'b
  • jour 4 Repos
  • jour 5 Programme d'entraînement A programmed'a
  • jour 6 Repos
  • jour 7 Programme d'entraînement B programmed'b
  • entraînement
  • Repos
** - autant que possible ; @ - de chaque côté
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