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Force

Programme d'exercices de mise en forme rapide

Présentation

Personne n'aime s'entraîner. Vous savez de quoi on parle. C'est long. C'est ennuyeux. Et ça ne semble pas marcher. C'est pourquoi ce programme est tout ce que les autres ne sont pas. Il est rapide. Il est intense. Et il est amusant. Vous passerez un minimum de temps dans la salle et vous ressortirez en forme.

Comment réaliser cet entraînement ?

Faites ce programme trois à quatre fois par semaine, le principal étant de ne pas s'entraîner deux jours de suite avec le programme qui suit.

Faites ce circuit trois fois par semaine. Exécutez les exercices une fois dans l'ordre indiqué. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes. Au bout des 30 secondes, reposez-vous 15 secondes et passez à l'exercice suivant. Quand vous avez terminé une série complète de chaque exercice, reposez-vous deux minutes. Ensuite, répétez la séquence deux autres fois, pour un total de trois circuits.

Si vous êtes fatigué et que vous n'arrivez pas au bout des trente secondes, faites quelques secondes de pause avant de reprendre jusqu'à la fin du temps. Pour chaque exercice, choisissez une charge que vous pouvez utiliser pour 10 à 12 répétitions.

Circuit : Faites 1 série de chaque exercice à la suite sans vous reposer entre chaque exercice. Une fois ces exercices faits, recommencez le circuit en faisant une série de chaque exercice, sans repos entre les exercices. Continuez jusqu'à avoir atteint le nombre total de séries à effectuer.

Force : Réalisez toutes les séries d'un exercice les unes à la suite des autres en vous reposant entre chacune. Puis passez à l'exercice suivant.

Super série : Enchaînez deux exercices différents (comme dans un parcours en circuit) sans repos.

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Routine hebdomadaire

  • jour 1 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 2 Repos
  • jour 3 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 4 Repos
  • jour 5 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 6 Repos
  • jour 7 Repos
  • entraînement
  • Repos
** - autant que possible ; @ - de chaque côté
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