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Force

Un guide simple pour accroître la masse musculaire

Présentation

Parfois, nous compliquons inutilement nos exercices. On ajoute de nouveaux exercices, on modifie le nombre de répétitions et les temps de récupération, pour se rendre compte finalement que les résultats ne sont pas meilleurs. Ce programme est destiné à ceux qui veulent moins de prise de tête et plus de résultats. Résultats voulant dire muscles, bien sûr. C'est une approche simplifiée qui vise à vous aider à atteindre votre objectif. Mais ne confondez pas simple avec facile. Vous allez donner votre maximum et faire beaucoup de répétitions pour vous sculpter un corps.

Comment réaliser cet entraînement ?

Faites ce programme trois à quatre fois par semaine, le principal étant de ne pas s'entraîner deux jours de suite avec le programme qui suit.

Lorsque vous voyez un chiffre accompagné d'une lettre (comme 1A ou 1B), cela signifie que l'exercice doit être effectué en super série. Faites une série du premier exercice, reposez-vous le temps indiqué, et enchaînez une série de l'exercice suivant. Procédez ainsi jusqu'à avoir réalisé toutes les séries de chaque exercice du groupe, puis passez au suivant. Lorsque vous avez terminé toutes les séries de la super série, votre séance est terminée.

Circuit : Faites 1 série de chaque exercice à la suite sans vous reposer entre chaque exercice. Une fois ces exercices faits, recommencez le circuit en faisant une série de chaque exercice, sans repos entre les exercices. Continuez jusqu'à avoir atteint le nombre total de séries à effectuer.

Force : Réalisez toutes les séries d'un exercice les unes à la suite des autres en vous reposant entre chacune. Puis passez à l'exercice suivant.

Super série : Enchaînez deux exercices différents (comme dans un parcours en circuit) sans repos.

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Routine hebdomadaire

  • jour 1 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 2 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 3 Repos
  • jour 4 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 5 Programme d'entraînement programmed'
  • jour 6 Repos
  • jour 7 Repos
  • entraînement
  • Repos
** - autant que possible ; @ - de chaque côté
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