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Roulé arrière

Images selon différents angles : Roll Over vidéo
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Roulé arrière : Step 1
Étape 1 Allongez-vous sur votre dos, vos bras de chaque côté, paumes au sol et soulevez vos jambes par-dessus la tête, droites vers le plafond.
Roulé arrière : Step 2
Étape 2 Contractez les abdominaux pour lever les jambes au-dessus de votre tête à 45°.
Roulé arrière : Step 3
Étape 3 Ouvrez vos jambes à la largeur des hanches.
Roulé arrière : Step 4
Étape 4 Abaissez vos hanches, en déroulant votre colonne vertèbre par vertèbre de retour à la position de départ.
Roulé arrière : Step 5
Étape 5 Serrez vos jambes jointes. Répétez 3 fois
Roulé arrière : Step 6
Étape 6 Puis effectuez le mouvement en sens inverse. Allongez-vous les jambes tendues et écartées en alignement sur vos hanches, pieds fléchis.
Roulé arrière : Step 7
Étape 7 Contractez vos abdominaux pour soulever vos jambes par-dessus la tête.
Roulé arrière : Step 8
Étape 8 Serrez vos cuisses pour revenir au sol en déroulant votre colonne vertébrale.

Progressions et variations

Conseils pour débutants

Gardez vos genoux contre votre poitrine avec vos chevilles croisées en contractant vos abdominaux pour soulever votre bassin du tapis.

Conseils

Si vos sentez une tension au niveau des lombaires, ne faites pas cet exercice.

Effets

Renforce les abdominaux inférieurs tout en augmentant la flexibilité.

Modifications

Enroulez une bande élastique autour de vos pieds et tenez l'extrémité de la bande des chaque côté des jambes. La bande aidera à diminuer la pression sur la colonne vertébrale et à guider vos jambes par-dessus la tête. Si vos lombaires sont tendues, ne faites pas cet exercice.

Exercices associés

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