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Quoi mettre dans une assiette antidiabète

logo de Protégez-Vous Protégez-Vous 2017-09-11 Protégez-Vous. Extrait et adapté du guide Mieux manger
© Shutterstock.com

Plus de 60 000 personnes reçoivent un diagnostic de diabète de type 2 chaque année, au Canada. Conseils de nutritionnistes pour vous éviter cette mauvaise nouvelle grâce au contenu de votre assiette.

Lorsque sa fille est née, en mai 2015, Judith (prénom fictif) s’est débarrassée instantanément du diabète de grossesse qui lui compliquait l’existence depuis plusieurs mois. Finis le régime restrictif, les visites hebdomadaires chez l’endocrinologue et les piqûres désagréables ! Quelques semaines plus tard, la nutritionniste de l’hôpital avait toutefois une mauvaise nouvelle pour Judith : les femmes qui ont souffert du diabète de grossesse sont plus sujettes que la moyenne à développer le diabète de type 2.

L’embonpoint, l’obésité et le manque d’activité physique sont d’autres facteurs qui contribuent à cette maladie. Vous êtes à risque ? Tout n’est pas perdu, car une bonne alimentation et la pratique régulière (et à une bonne intensité) de sport peuvent diminuer de 90 % la menace.

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Par où commencer ? Dans leur Guide d’alimentation pour la personne diabétique, le ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec et Diabète Québec expliquent qu’« une alimentation équilibrée représente la pierre angulaire du traitement du diabète », et que cela passe « par un contrôle optimal de la glycémie et des lipides sanguins et par l’atteinte ou le maintien d’un poids [santé] ».

Surtout, ne coupez pas les glucides, même si vous seriez porté à penser que c’est la première chose à faire. Ils contribuent au bon contrôle de la glycémie (concentration de glucose dans le sang). Le truc, c’est de choisir des glucides de bonne qualité, c’est-à-dire des glucides dits « complexes », comme l’amidon et les fibres alimentaires, au détriment des glucides « simples », comme le fructose ou le sucre de table. Et de répartir vos sources de glucides sur au moins trois repas par jour, espacés d’environ 4 à 6 heures. Voici comment vous y retrouver.

Quelques conseils

• Consultez un médecin afin de confirmer si vous êtes susceptible de développer le diabète de type 2 et pour discuter du type d’activité physique qui est approprié pour vous. Vous devriez bouger l’équivalent d’au moins deux heures et demie par semaine.

• Tentez de vous débarrasser de votre surplus de poids. Même une perte de poids modérée, soit environ 7 % du poids total, peut aider à prévenir le diabète.

• Diminuez le gras et les calories, mais sans vous laisser tenter par les régimes populaires (faibles en glucides et riches en protéines, par exemple). Leur efficacité à long terme est faible.

• Faites le plein de fibres alimentaires (de 20 à 30 g par jour). Par exemple, une petite poire (avec sa pelure) contient 5 g de fibres ; une tasse de légumineuses, de 15 à 19 g.

À privilégier :

• Les produits céréaliers à base de grains entiers, parce qu’ils sont riches en fibres ;

• Les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres. La majorité des légumes ont un apport en glucides généralement faible et ont donc peu d’effet sur la glycémie.

• Les viandes et substituts maigres, les poissons riches en acides gras oméga-3, ainsi que les légumineuses, qui sont d’excellentes sources de fibres et qui favorisent le contrôle des taux de sucre et de cholestérol.

À éviter :

• Les aliments riches en sucre, en gras et en gras saturés ou trans (desserts et collations, produits à tartiner, biscuits, etc.).

• Certains légumes qui ont une teneur en glucides plus élevée que la moyenne, comme le maïs, les courges d’hiver (musquée, poivrée, etc.), le panais et les pois verts. Vous pouvez en manger occasionnellement, et il est alors préférable de les accompagner d’aliments riches en fibres.

• La viande rouge.

À l’épicerie

Le tableau de valeur nutritive est un outil formidable pour le contrôle de la glycémie, à condition de bien l’utiliser.

Un adulte souffrant de diabète devrait consommer, en moyenne, entre 45 et 75 g de glucides par repas et, si nécessaire, de 15 à 30 g de glucides par collation. Voici comment calculer la quantité de glucides contenue dans les aliments que vous vous apprêtez à manger :

1. Repérez d’abord la quantité totale de glucides par portion. Sur la photo ci-dessous, c’est 34 g.

© Fournis par les Éditions Protégez-Vous

2. Soustrayez les fibres, qui ne font pas augmenter la glycémie. Ici, c’est 5 g. On obtient donc un « vrai » total de 29 g de glucides.

3. Vérifiez si la portion indiquée est réaliste pour vous. Sinon, vous devrez refaire votre calcul. Si votre bol contient deux fois plus de céréales que ce que le fabricant a prévu, les glucides doublent ! 

© Fournis par les Éditions Protégez-Vous

Ressource utile:

Le Guide d'alimentation pour la personne diabétique

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