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Une semaine de repas pour prévenir Alzheimer

logo de Medisite Medisite 13.10.2021 Medisite
Une semaine de repas pour prévenir Alzheimer © Istock Une semaine de repas pour prévenir Alzheimer

On ne peut plus le nier : notre alimentation a un impact énorme sur la santé de notre cerveau. En adoptant les bonnes habitudes, on pourrait même prévenir le déclin cognitifs et certaines pathologies comme Alzheimer. Pour cela, il s'agirait de miser sur le régime MIND. On vous propose une semaine de menu avec Raphaël Gruman, nutritionniste.

Plusieurs études scientifiques ont déjà prouvé que l’alimentation joue un rôle non négligeable dans la survenue de la maladie d’Alzheimer. "Pour avoir un cerveau bien protégé, il faut bien le nourrir. Certains aliments et régimes sont donc à privilégier et à éviter", confirme la Fondation Alzheimer.

Il se trouve que les régimes crétois et DASH ont déjà fait leurs preuves pour prévenir cette pathologie neurodégénérative. Des scientifiques ont donc voulu établir un régime combinant les deux : le régime MIND. Appelé MIND pour Mediterranean-Dash Intervention of Neurodegenerative Delay, ce programme est riche en vitamines B6, B9, et B12 et permet de faire le plein de fruits et légumes frais, de céréales complètes et d’aliments riches en antioxydants. Ces derniers sont réputés pour ralentir le vieillissement cérébral.

"Il est désormais acquis qu’en ayant une bonne hygiène alimentaire et une activité physique adaptée, nous permettons à notre corps de bien fonctionner et d’éviter certaines pathologies. Mais ce qui demeure plus confidentiel, c’est que l’entretien de notre cerveau passe également par une alimentation spécifique", nous rapporte Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Régime Mind – Le meilleur régime du monde pour le cerveau (éd. Leduc.s).

Comment mener le régime MIND ? Quels sont les aliments bénéfiques pour le cerveau ? On vous oriente avec une semaine type de menus, proposés par notre nutritionniste. Evidemment, suivre cette diète une seule semaine ne suffira pas à vous prémunir contre Alzheimer. Nous vous proposons des menus sur sept jours, mais il va de soit que si vous voulez vraiment prendre soin de votre cerveau, le régime MIND devra être suivi régulièrement.

Alzheimer : misez sur des aliments riches en vitamines B6, B9 et B12

D'après des chercheurs de la Rush University Medical Cente r (Chigago, USA) le régime MIND protègerait le cerveau des risques de démence et permettrait de réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer dans près de 53 % de cas. Et même ceux qui n’adoptent pas ce régime à 100 % pourraient espérer une diminution du risque d’environ 35 %.

Les règles d'or du régime MIND ? Miser sur des aliments riches en vitamines B6, B9, et B12. On cite les légumes verts et à feuilles vertes, les baies, les produits plein d'oméga-3, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, l'huile d'olive, le fromage ainsi que le pain complet. Découvrez pages suivantes nos recettes pour la semaine !

Lundi, mardi, mercredi : les menus anti-Alzheimer

Jour 1

PETIT-DÉJEUNER

- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant

- 1 bol de lait demi-écrémé + muesli aux fruits secs

- 1 kiwi

DÉJEUNER

- Salade de chou blanc aux noix

-Gratin de brocoli au sarrasin

- Banane

GRATIN DE BROCOLI AU SARRASIN

Faites cuire 2 poignées de brocoli à la vapeur, 15 minutes environ, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Délayez 25 g de Maïzena avec un peu de lait froid (prélevé sur 25 cl) dans

un saladier. Portez le reste de lait à ébullition. Dès qu’il frémit, versez sur le mélange à la Maïzena tout en fouettant. Reversez dans la casserole et faites épaissir sur feu doux

sans cesser de remuer. Quand la sauce a pris la texture souhaitée, ôtez du feu, ajoutez 2 c. à s. de kasha, poivrez et mélangez. Versez sur les feurettes de brocoli.

DÎNER

- Salade de concombre à la ciboulette

- Pâtes complètes aux pétoncles

- Yaourt nature

Jour 2

PETIT-DÉJEUNER

- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant

- Porridge sans cuisson aux graines de chia

- 1 clémentine ou 1 abricot

DÉJEUNER

- Gaspacho de betterave

- Cabillaud à la concassée de tomate, riz complet

- Yaourt au coulis de fruits rouges

CABILLAUD À LA CONCASSÉE DE TOMATE, RIZ COMPLET

Faites cuire 1 pavé de cabillaud 12 minutes environ à la vapeur, et du riz complet à l’eau bouillante, selon les indications du paquet. Égouttez. Coupez 1 tomate en petits dés, ajoutez 1 c. à s. de coriandre ciselée, un trait de jus de citron et un peu de poivre ou de piment d’Espelette. Servez la concassée sur le cabillaud et accompagnez de riz.

DÎNER

- Artichaut vinaigrette

- Omelette, salade de roquette

- Compote sans sucre ajouté

Jour 3

PETIT-DÉJEUNER

- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant

- 1 bol de lait + muesli maison

- 1 poire

DÉJEUNER

- Gaspacho de betterave

- Rôti de porc aux lentilles corail et au thym

- 1 ramequin de fruits rouges

DÎNER

- Salade de sarrasin au saumon

- Yaourt aux amandes

Jeudi, vendredi, samedi, dimanche : nos menus anti-Alzheimer

© Medisite

Jour 4

PETIT-DÉJEUNER

- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant

- 1 bol de lait demi-écrémé

- Pain + fne couche de purée d’amandes

- 1 pomme

DÉJEUNER

- Chou-fleur en salade

-Haché de bœuf aux haricots rouges

- Yaourt au coulis de fruits rouges

DÎNER

- Salade d’endive aux noix

- Pavé de cabillaud, pommes de terre vapeur

- 2 clémentines ou 2 abricots

Jour 5

PETIT-DÉJEUNER

- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant

- Porridge de quinoa aux raisins secs

- 1 kiwi

PORRIDGE DE QUINOA AUX RAISINS SECS

Mettez 40 g de quinoa dans une casserole avec 20 cl de lait demi-écrémé. Portez à frémissements et laissez cuire 15 minutes sur feu doux. Ôtez du feu, ajoutez 1 c. à s. de raisins secs et laissez gonfler 15 minutes à couvert. Incorporez 1 pincée de cannelle, les éclats d’une noix décortiquée et servez tiède.

DÉJEUNER

- Concombre au yaourt et à la menthe

- Poulet émincé, purée de haricots blancs au curcuma

- 1 grappe de raisin

DÎNER

- Champignons à l’aneth

- Pâtes complètes aux moules

- Pomme cuite au chocolat

Jour 6

PETIT-DÉJEUNER

- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant

- 1 œuf à la coque + mouillettes de pain sans sel

- 1 compote sans sucre ajouté

DÉJEUNER

- Salade verte à l’huile d’olive et au jus de citron

- Quiche express aux crevettes

- ¼ d’ananas frai

DÎNER

- Tartines d’avocat

- Poêlée de dinde au chou-feur, citron et cumin

- 1 yaourt aux fruits rouges et aux amandes

Jour 7

PETIT-DÉJEUNER

- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant

- Porridge de flocons d’avoine

- Fruits rouges

DÉJEUNER

- Asperges vinaigrette

- Brochette de poulet aux tomates cerise, purée de chou-fleur au curcuma

- ½ pamplemousse

DÎNER

- Apéritif dînatoire : poivrons grillés, rillettes de maquereaux*, verrine de gaspacho de chou-fleur

- Yaourt aux fruits rouges

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