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Week-end brûle-graisses : un programme complet de 2 jours pour s'affiner

logo de Femme Actuelle Femme Actuelle 31.07.2020 Muriel Gaudin
Week-end brûle-graisses : un programme complet de 2 jours pour s'affiner © iStock Week-end brûle-graisses : un programme complet de 2 jours pour s'affiner

Vous avez deux jours tranquilles devant vous ? Profitez-en pour vous mettre au vert et vous refaire un corps tout neuf. Découvrez un programme complet avec des menus sans viande, des recettes brûle-graisses, du yoga minceur et des exercices de respiration. Top efficacité !

Avant de commencer : la veille au soir

Préparer une eau infusée pomme/cannelle : découper 1 pomme rouge (lavée et épépinée) en lamelles. Placer dans un bocal en verre avec 2 bâtons de cannelle (anti-fringale) Ajoutez 80cl d’eau de source. Fermer et placer au frigo.

Week-end brûle-graisses, Jour 1

L’idée du jour : une assiette saine où les aliments agissent en synergie pour brûler les graisses associée à des exercices physiques visant à gainer, assouplir, favoriser l’élimination et donner de l’énergie.

Mon programme du matin, avant le petit-déjeuner :

  • Au saut du lit, boire lentement et à petites gorgées 1 grand verre d’eau infusée pomme/ cannelle.
  • Un peu de yoga : faire 6 salutations au soleil.
  • Ouvrir les fenêtres pendant ¼ d’heure et pratiquer la respiration alternée yogique. Placer le pouce sur une narine et l’annulaire sur l’autre. L’index et le majeur se placent alors naturellement entre les sourcils. Expirer, puis inspirer tout doucement par la narine gauche en fermant celle de droite. Retenir l’air aussi longtemps que cela est confortable. Puis expirer par la narine droite. Idem de l’autre côté. Répéter le cycle une douzaine de fois.

Petit-déjeuner : thé vert bio, 3 c. à s. de flocons d’avoine + cannelle + lait de soja. Smoothie : 1 orange pressée à mixer avec 100g de framboises (fraîches ou surgelées).

9h douche coup de fouet. Ce mini choc thermique va "bousculer" les graisses stockées et faciliter leur élimination. Commencer par l’eau chaude, puis réduire la température. Passer le jet d’abord sur les chevilles puis remonter petit à petit vers le cœur. A faire, dans l’idéal, pendant 2 à 3 min.

Un automassage brûle-graisse : appliquer sur les zones rebelles 1 goutte d’huile essentielle de romarin à camphre diluée dans 1 c. à s. d’huile végétale (d’amande douce ou macadamia). Pincer la peau entre le pouce et les doigts et faire rouler façon palper rouler. Pendant 10 min.

11h : l'heure du jus green : mixer dans un blender 6 feuilles d’épinard + 1 tranche d’ananas + 1 banane en morceau + 10 cl d’eau filtrée.

Le déjeuner :

  • Pâtes à l’italienne : 100g de pâtes complètes (ou sans gluten), 1 poignée de muesclun, 6 tomates confites en lanières, 2 cœurs d’artichaut en bocal. Sauce : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.
  • Dessert : ¼ d’ananas en dés. Pour arroser : 1 goutte d’essence de pamplemousse diluée dans 1 cuillère à soupe de miel liquide.

14h : 20 min de sieste.

15h/16h : marche fractionnée. Démarrer en marchant d’un bon pas pendant 5min, puis 2 fois plus vite pendant 3 min, ralentir pendant 5 min puis repartir en marche rapide pendant 3 min et ainsi de suite pendant 1 h. En augmentant la circulation du sang, ça force l’organisme à aller puiser dans ses réserves.

17h : collation tisane minceur. Avec 10 g de feuilles de frêne + 10g de feuilles de cassis + 10g de feuilles de myrtilles + 5g de citronnelle. Jeter ce mélange dans 25cl d’eau frémissante, laisser infuser 10min hors du feu et filtrer. + 1 fromage blanc et 1 compote de pomme sans sucre ajouté.

18h : yoga attitude. Pour bien faire, prendre exemple en regardant des exercices ventre plat en video.

19h : un bain au pamplemousse. Diluer 10 gouttes d’essence de pamplemousse dans 1 bouchon de base pour bain. Verser dans l’eau du bain et y rester pendant 20min. Ne pas se rincer.

Diner brûle graisse :

  • La soupe brûle-graisse : Un demi chou vert + Une demie aubergine + 1 poireau + 1 tomate + 1 poivron rouge épépiné + 1 branche de céleri + 1 oignon + 1 gousse d’ail. Tailler les légumes en dés, mettre dans un faitout avec 1 bouquet garni. Recouvrir de 75 cl d’eau, saler, poivrer. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser cuire 1h. Retirer le bouquet garni et les tomates. Garder la moitié au frais pour le lendemain.
  • La paëlla veggie : 1 carotte + un demi poivrons coupé en dés + 1 petite poignée de haricots verts + 2 cuillères à soupe de petits pois. Dans une casserole, faire blondir 1 petit oignon émincé avec 1 filet d’huile d’olive. Verser 100g de riz complet + 1 petite gousse d’ail hachée + Un quart de cuillère à café de paprika et de curcuma. Mélanger et ajouter les légumes. Verser 50cl d’eau, couvrir et laisser frémir à feu doux 20 min.
  • Dessert : Un demi-pamplemousse.

21h : yoga bonne nuit : à découvrir, les bonnes postures du soir pour bien dormir.

Préparez votre eau infusée orange/vanille/gingembre pour demain : mettre dans un bocal en verre 1 orange découpée en fines tranches + 1 gousse de vanille fendue en deux + 2cm de gingembre pelé et coupé en lamelles et verser 80cl d’eau de source. Placer dans un bocal fermé au réfrigérateur.

22h tisane zen : verser 1 cuillère à soupe du mélange à part égales de 3 plantes (mélisse, prêle, reine-des-prés) dans 25cl d’eau frémissante. Laisser infuser 5 min avant de filtrer.

Couchez-vous dans une chambre fraîche.

Week-end brûle-graisses, jour 2

Au saut du lit :

  • Boire lentement et à petit gorgées 1 grand verre d’eu infusée orange/vanille/ gingembre.
  • Un peu de yoga : Faites 6 salutations au soleil.
  • Ouvrir toutes les fenêtres au moins ¼ d’heure. Pratiquer la respiration Kapalabhati. Commencer par vider les poumons par petites expirations rapides, comme pour évacuer une poussière à l’entrée des narines, puis inspirer tranquillement. Le ventre est relâché à l’inspiration et rentré à l’expiration. 20 cycles.

Petit-déjeuner : thé vert bio, 2 tranches de pain complet + miel d’acacia, 1 tranche de pastèque ou d’ananas frais.

9h : un massage caféiné. Dans un flacon pompe de 50cl, verser 40cl de café très fort et le jus d’un citron. Se frictionner au gant de crin avec cette lotion en insistant sur les zones critiques. Se doucher en terminant par un jet d’eau fraîche, au moins sur les jambes.

11h : un green juice. Mixez dans un blender : un quart de concombre en dés + 1 kiwi pelé + Une demie pomme Granny-smith épluchée et épépinée + 6 feuilles de menthe + 10cl d’eau filtrée.

12h : un peu de yoga.

Déjeuner :

  • Salade de pois chiches : rincer et égoutter une petite boite de pois chiches au naturel. Peler et émincer 2 petits oignons nouveaux et 1 gousse d ail. Dans un saladier, fouetter le jus d’un demi citron + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + sel. Ajouter l’ail et les oignons + 1 tige de menthe + 1 tige de coriandre ciselée + Une demie cuillère à café de curcuma. Incorporer les pois chiche et mélanger.
  • Riz basmati aux aubergines : faire revenir pendant 5 minutes un oignon nouveau dans un filet d’huile d’olive avec un petit morceau de gingembre râpé. Ajouter 1 petite aubergine en dés et poursuivre la cuisson 15 min. Incorporer 100g de riz basmati cuit. Saupoudrer de curcuma et laisser sur feu doux 5 min. Parsemer de coriandre.
  • Salade d’orange : détailler 1 orange en fines tranches, saupoudrer de cannelle, arroser de 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger et parsemer de quelques éclats de noix.

14h : une sieste de 20 minutes.

15h/16h : un peu de marche nordique

17 h collation : 1 tisane + 1 salade de fruits frais avec une demi pomme, 1 kiwi, 1 banane.

18h yoga : reprendre une posture minceur de la veille.

19h : un bain phyto. Mélangez 4 cuillères à soupe de verveine + 4 cuillères à soupe de menthe + 4 cuillère à soupe de romarin. Plonger dans 3 litres d’eau bouillante et laisser infuser 15 minutes. Filtrer et verser dans l’eau très chaude du bain. S’y prélasser 30 minutes. Ne pas se rincer.

Dîner brûle-graisses :

  • La soupe brûle-graisse (même recette que la veille).
  • Quinoa du soleil : faire revenir 1 petit oignon + 2 carottes émincés dans un filet d’huile d’olive 5 min. Ajouter 80g de quinoa et verser le double de son volume d’eau. Couvrir et faire cuire pendant 15 minutes à feu doux. Laisser gonfler 5 minutes hors du feu. Parsemer de 5 branches de persil ciselé et d’une dizaine d’olives noires dénoyautées.
  • Salade de fruits. 1 brugnon ou 1 orange en tranches arrosées d’un filet de citron + 1 cuillère à café de miel d’acacia, le tout parsemé de menthe fraîche ciselée.

21h : la respiration Sheetali. Assise en tailleur, dos droit, mains sur les cuisses. Sortir la langue et l’enrouler sur les bords de manière à ce qu’elle prenne la forme d’un tube. Inspirer par la bouche jusqu’à ce que les poumons soient remplis d’air. Fermer la bouche et retenir sa respiration quelque instants avant d’expirer par la bouche.

22h : l'heure de la tisane zen. Verser 25cl d’eau frémissante sur 1 cuillère à café de thym, laisser infuser 10 minutes. Filtrer. Ajouter 1 goutte d’huile essentielle de basilic diluée dans 1 cuillère à café à café de miel d’acacia. Ensuite, un peu de yoga bonne nuit avec la posture de la tête de vache.

D'autres week-ends brûle-graisses dans "Mon week-end brûle-graisses", de Anne Dufour et Catherine Dupin, Edition Poche Leduc, 6€.

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