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Renforcement musculaire: les meilleurs sports et techniques de pro

ELLE il y a 2 jours La Rédaction

Comment redessiner sa ligne ? Les experts sont (enfin) d'accord : il est plus important de renforcer ses muscles que de perdre du gras. Le point sur les dernières techniques médicales et les nouveaux cours de sport qui galbent vraiment.

Comment redessiner sa ligne ? Les experts sont (enfin) d'accord : il est plus important de renforcer ses muscles que de perdre du gras. Le point sur les dernières techniques médicales et les nouveaux cours de sport qui galbent vraiment. © Instagram.com @joja

Comment redessiner sa ligne ? Les experts sont (enfin) d'accord : il est plus important de renforcer ses muscles que de perdre du gras. Le point sur les dernières techniques médicales et les nouveaux cours de sport qui galbent vraiment.

Nos fibres musculaires ne sont plus la préoccupation des seuls coachs sportifs, voilà qu'elles intéressent aussi les pros de la médecine esthétique. Après l'énorme succès de la cryolipolyse, une nouvelle machine fait en effet beaucoup parler d'elle aux États-Unis : l'Emsculpt. Ses fans sont si nombreux que les médecins français se bousculent pour s'équiper. « Nous sommes à l'ère du 'healthy body', constate Olivier Claude, chirurgien plasticien. Nos patients veulent une silhouette plus sculptée, plus tonique, qui envoie un message de bonne santé. » Or, pour avoir des fesses ou des abdominaux plus dessinés, il faudrait transpirer des heures et des heures dans une salle de fitness ! Les fabricants de dispositifs médicaux proposent aujourd'hui deux innovations qui permettent de créer du muscle sans avoir à fournir le moindre effort physique. C'est de la triche ? Oui, mais c'est aussi un sacré coup de pouce pour se modeler rapidement et se reprendre en main. Car le résultat ne sera durable qu'à condition de l'entretenir. Décryptage.

Renforcement musculaire : les cours de sport aux résultats visibles

Mettre K.-O. les capitons grâce à l'exercice ? C'est possible et surtout incontournable, à condition d'adopter une alimentation saine et des massages de type palper-rouler en parallèle. Mais la clé du succès selon Tatiana Orlhac, coach et prof de yoga ( zenandboost.fr), est aussi de varier les pratiques : « Faire du cardio (running, vélo, natation, etc.) pendant vingt à soixante minutes engendre une consommation directe de lipides et un drainage profond. Quant au renforcement musculaire (musculation, abdos-fessiers, etc.), il permet d'améliorer l'aspect de la peau, mais aussi de brûler davantage de calories au repos, car plus on est musclé, plus le corps dépense de l'énergie pour nourrir les muscles. » Pas de panique, en s'entraînant avec des charges légères, aucun risque de gonfler ou d'alourdir la silhouette avec de « gros » muscles de bodybuildeuse ! L'idéal d'après la coach ? « Bouger un peu tous les jours (marcher, monter les escaliers, réaliser quelques exercices de renforcement) et consacrer au moins deux heures par semaine à un sport qu'on aime, qui va permettre d'atteindre ses objectifs et de cibler les zones que l'on veut travailler. »

Tonifier cuisses et fesses

En renforçant les fessiers, les quadriceps (l'avant des cuisses) et les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses), on prévient l'arrivée de la cellulite, on donne du galbe à la silhouette et on protège les genoux. Les pratiques ultra efficaces ? La musculation avec ou sans charges (squats, fentes), le stepper ou encore la marche en pente.

A la maison : on enchaîne les trois exercices suivants à une allure rapide et surtout sans s'arrêter, en tenant 45 secondes sur chacun. On fait une pause de 1 mn, puis on recommence le circuit trois ou quatre fois. Trois séances par semaine.

1. Les squats : les pieds écartés à la largeur des hanches, on plie les jambes en poussant les fesses vers l'arrière et on remonte en expirant.

2. Les fentes : on avance en faisant des fentes, avec les pieds parallèles et le genou toujours bien au-dessus de la cheville.

3. Les relevés de bassin : allongée au sol avec les jambes fléchies et les pieds à la largeur du bassin, on souffle en montant les fesses et en les contractant. On inspire en les abaissant, sans toucher le sol.

En salle :

-Surfset Fitness, pour s'entraîner comme une surfeuse et brûler beaucoup de calories. Chez Try & Do, 8, rue Hippolyte-Lebas, Paris-9 e. 25 Euros la séance d'essai. surfsetfitness.fr

-Strong by Zumba, pour faire des fentes, des squats et des sauts sur une playlist ultra motivante. Partout en France, à partir de 10 Euros la séance ou sur abonnement. strong.zumba.com

-B Board, une méthode ludique pour améliorer son équilibre sur une planche gonflable. Partout en France et à domicile, à partir de 15 Euros la séance. bboardworkout.com

Muscler le ventre et la taille

Le Pilates, le yoga mais aussi tous les exercices d'instabilité (bosu, swiss ball, TRX, etc.) renforcent les muscles de la sangle abdominale. La clé ? Apprendre à engager son périnée pour travailler plus profondément et en hypopression (sans pousser les viscères vers le bas).

À la maison : on suit le nouveau programme décrit dans le livre de Valérie Orsoni, « Objectif ventre plat » (éd. Hugo New Life), un mix d'exercices variés de 5 mn par jour pendant un mois. Ou bien on réalise les trois exercices suivants sans pause, et on tient 45 secondes sur chacun. On fait une pause de 1 mn, puis on recommence le circuit trois ou quatre fois. Trois fois par semaine.

1. La planche : on tient en appui sur les pieds et les avant-bras, face au sol (on pose les genoux par terre si c'est trop difficile).

2. La planche sur le côté : on tient en appui sur un avant-bras et les pieds. Puis on inverse.

3. La cuillère : allongée sur le dos, tête et épaules décollées, on reste en équilibre sans bouger en contractant bien les abdos.

En salle : 

-Body Reboot, pour améliorer sa posture et mieux comprendre le fonctionnement du corps grâce à des exercices originaux. En ligne sur bodyrebootparis.com

-The Graceful movement, un mix de Pilates, de yoga et de travail à la barre qui allonge la silhouette et améliore l'allure. Au Tigre Chaillot, 19, rue de Chaillot, Paris-16e. 280 Euros le carnet de dix cours. tigre-yoga.com

Raffermir les bras

Grâce à des activités comme l'escalade, la natation ou le yoga, on tonifie les bras en gardant des muscles fins et allongés.

À la maison : on fait ces trois exercices sans s'arrêter, en tenant 45 s sur chacun. On fait une pause de 1 mn et on recommence le circuit trois ou quatre fois. Trois séances par semaine.

1. La planche en mouvement. En appui sur les pieds et les avant-bras, on se relève sur les mains en soufflant, et on se remet sur les avant-bras en inspirant, et ainsi de suite.

2. Le Biceps Curl : debout, les coudes placés contre le buste, une bouteille d'eau de 1 litre dans chaque main, on expire en ramenant l'intérieur des poignets vers la poitrine, on inspire en tendant les bras le long du corps.

3. Les pompes : sur les pieds ou sur les genoux, les mains à la largeur des épaules, on inspire en pliant les bras (les coudes vers l'extérieur), on souffle en les tendant.

En salle :

-The Boxing Challenge, pour s'entraîner comme les boxeuses professionnelles. À L'Usine Opéra, 8, rue de la Michodière, Paris-2 e . 1 800 Euros l'abonnement annuel. usinesportsclub.com

-Aqua Pole, pour faire de la pole dance dans l'eau et muscler intensément les bras en évitant les impacts sur les articulations. Chez On Air+ à Corbeil-Essonnes (91). Abonnement à partir de 59 Euros par mois. onairplus-fitness.fr

-Barre & Beats, un cours inspiré de la danse classique où l'on travaille la posture et le maintien sur des musiques fun. À La Salle de Sport Reebok, 12, boulevard de la Madeleine, Paris-9 e . 29 Euros la séance. lasalledesport.paris.

Limiter la rétention d'eau et booster le retour veineux

Les activités d'endurance (course à pied, natation, vélo, etc.) permettent d'éliminer des calories, de s'amincir et d'améliorer la circulation. Le plus ? Les pratiquer dans l'eau ajoute un effet drainant qui se voit en général au bout d'un mois sur la peau.

À la maison : chaque jour, on marche à un rythme soutenu 30 mn au minimum, en gardant le dos droit, les épaules basses et le ventre rentré. .

En salle :

-Aqua By, pour pédaler sur un vélo immergé en variant intensités et mouvements. Chez Aqua By, 82, rue Notre-Dame-de-Nazareth, Paris-3 e , et 4, rue Jules-Vallès, Paris-11 e . 35 Euros la séance. aqua-by.com

-Summit Cycle, pour mixer cycling et renforcement musculaire sur un vélo connecté, ce qui permet de suivre ses progrès. 24, rue Feydeau, Paris-2 e . 27 Euros la session. summit-cycle.fr

-Taïso Workout, un cours ludique qui combine judo, fitness et cardio. Dans les clubs CMG Saint-Lazare, Auteuil, Étoile et Issy. À partir de 70 Euros par mois l'abonnement. cmgsportsclub.com

-Body by Lucile natation, un nouveau programme sur mesure avec palmes, pull-buoy, planches... 39,30 Euros les cinq semaines. lucilewoodward.com

La gym branchée

L'électrostimulation permet de sculpter tous les muscles en même temps. Le principe ? On place des électrodes qui diffusent un courant électrique de faible intensité sur différentes zones du corps. Avec un coach, on enchaîne alors des mouvements dynamiques (séries de squats, de fentes, d'abdominaux, etc.) et des positions à tenir (planche, chaise, etc.). L'intérêt ?

Les exercices effectués sont décuplés par la stimulation électrique et seulement vingt minutes suffisent pour un résultat optimal.

Où pratiquer ? . Dans les 85 centres Miha Bodytec, à partir de 45 Euros la séance, 350 Euros les dix. bodyhit.fr . Chez AQ8, 28, rue de la Pompe, Paris-16 e . 25 Euros la séance.

Renforcement musculaire : les nouvelles méthodes en cabinet

L'Emsculpt, la néogym qui fait le buzz

Lancé sur le marché américain en avril 2018, ce dispositif permet de tonifier les abdos ou de remonter les fesses sans chirurgie. « L'Emsculpt génère des contractions de haute intensité qui augmentent la masse musculaire », explique Julien Carré, médecin esthétique. Un peu comme avec les patchs d'électrostimulation qu'on colle sur la peau ? « Non. Cette technologie utilise des champs électromagnétiques qui, en interagissant avec des cellules nerveuses, déclenchent des contractions musculaires extrêmes à raison de 20 000 en trente minutes. » En effet, ces fréquences empêchent les muscles de se détendre entre deux stimulations et peuvent mobiliser jusqu'à 100 % des fibres. Une mission impossible à réaliser quand on fait un exercice de gainage ou tout autre activité sportive qui n'en sollicite que 40 % au maximum. Cerise sur le gâteau, cette technologie a un effet secondaire : la perte de graisse. « Elle provoque une libération des acides gras qui fragilise les cellules adipeuses et les détruit. Le temps qu'elles s'éliminent, l'effet se voit au bout de deux à trois mois », précise le Dr Carré.

Ça se passe comment ? Le protocole impose quatre séances de trente minutes par zone (le ventre ou les fesses), espacées de trois jours. Il faut avoir un IMC compris entre 18 et 28, c'est-à-dire un peu de graisse, mais pas trop quand même. On est allongé sur un fauteuil médical, un applicateur posé sur chaque fesse ou sur le ventre et maintenu par une large bande élastique. Le médecin lance les contractions et augmente l'intensité (de 40 à 100 %) au fur et à mesure. « Ça contracte beaucoup, il faut se détendre et surtout ne pas se crisper, témoigne Laura, 37 ans. Au début, je ne pensais pas pouvoir supporter cela, mais le corps s'habitue, et l'inconfort devient tout à fait gérable. » Le ressenti serait plus doux pour le postérieur.

Les suites. La séance finie, pas de douleur, on reprend le cours de ses activités comme si de rien n'était. En revanche, on a des crampes les jours suivants. « On ressent une crispation qui passe en cinq minutes », poursuit Laura. Pour conserver le gain musculaire obtenu, on doit bien sûr l'entretenir. Ainsi, on est vivement invité à reprendre - pour les uns - ou à poursuivre - pour les autres - une activité physique régulière, à raison de deux fois par semaine. Afin de prolonger le résultat, on peut envisager une séance d'Emsculpt tous les six mois pour les sportifs réguliers, tous les quatre mois pour les autres.

Ça donne quoi ? Dès la quatrième séance, on observe une augmentation du volume musculaire, en moyenne 16 % selon les études du fabricant. « C'est suffisant pour voir ses abdominaux se redessiner dans la glace », constate cette jeune maman qui espère récupérer sa tonicité d'avant son accouchement. « Le traitement par Emsculpt améliore également de 10 % les diastasis [écartement des muscles abdominaux à la suite d'une grossesse notamment, ndlr] s'ils sont légers », constate le Dr Carré. Et côté fesses ? Elles remontent et paraissent plus hautes. « C'est subtil, mais en jean on le voit vraiment », ajoute Virginie. Deux à trois mois plus tard, le fabricant promet une fonte graisseuse d'en moyenne 19 %. C'est modeste en comparaison de la cryolipolyse, par exemple, qui détruit environ 35 % des adipocytes d'une zone localisée. Mais motivant : « Depuis mon traitement, je me suis mise au gainage en salle, j'en fais deux fois par semaine et je vois enfin ma musculature », s'enthousiasme à nouveau Laura.

On en pense quoi ? L'Emsculpt a reçu l'approbation de la Food and Drug Administration, et de nombreux cabinets médicaux l'utilisent déjà aux États-Unis. Certaines personnes traitées affirment avoir perdu un cran de ceinture à l'issue des quatre séances. Mais ce n'est pas non plus spectaculaire et cela représente un sacré budget. Surtout, sans assiduité, tous les effets sont réduits à néant. Alors on s'accroche à son cours de booty shake ou d' abdos-fessiers. La technologie étant très récente, que penser des effets de cette stimulation artificielle sur le long terme ? « On peut s'interroger sur les risques de lésions de type déchirure, car, en sollicitant les muscles de manière excessive, ils peuvent se tétaniser, c'est-à-dire manquer d'oxygène. Et puis je ne suis pas convaincu que le résultat perdure », note Patrick Denier, kinésithérapeute.

Le prix : à partir de 1 800 Euros le forfait de quatre séances, 450 Euros la séance d'entretien.

La lipoaspiration haute définition, qui sculpte les abdos

« Cette technique consiste à aspirer les graisses en excès tout en redessinant les muscles, explique Richard Abs, chirurgien plasticien. Également appelée 'liposculpture', elle se pratique sous anesthésie générale avec des canules plus fines, ce qui va permettre de mettre en relief le tracé musculaire du patient selon sa morphologie. »

Ça se passe comment ? Le médecin évalue d'abord si cette intervention chirurgicale est adaptée à la personne : « Il faut avoir un IMC inférieur à 28, un poids stable et une peau élastique », précise le Dr Claude. Un mois avant, on arrête le tabac, la pilule et, dix jours avant, l'aspirine ainsi que les anti-inflammatoires. « Le jour J, on va tout d'abord dessiner sur le corps la musculature cachée, selon l'anatomie de chacun, pour respecter l'aspect naturel », précise le Dr Abs. « Tout le travail consiste ensuite à aspirer les graisses tout en sculptant de manière très précise, en insistant plus au niveau des insertions musculaires pour redonner une belle ligne aux cuisses, aux abdominaux ou aux bras », ajoute le Dr Claude. On y associe parfois un lipofilling, qui consiste à placer la graisse tout juste prélevée dans certaines zones pour souligner encore plus le contraste, par exemple sur la partie supérieure des fesses, au niveau des biceps ou des pectoraux.

Les suites. Comme après une lipoaspiration classique, on porte un panty pendant un mois au minimum, ce qui favorise la résorption des oedèmes. Au début, on a du mal à se déplacer : compter une bonne semaine avant de reprendre une activité normale. « On peut ajouter des pansements spéciaux en mousse, qui vont appuyer sur les zones aspirées, pour bien faire adhérer les tissus », ajoute le Dr Abs. Le résultat commence à se voir à partir de quatre semaines, mais il faut attendre trois à six mois pour qu'il soit définitif. Ça donne quoi ? « C'est long, j'en suis à cinq mois et je commence seulement à constater la différence : mes abdos apparaissent », témoigne Angèle. Cette technique est très prisée de ceux qui vouent un culte au corps, notamment certains hommes, car elle fonctionne très bien pour dessiner les « six packs », ces fameuses tablettes de chocolat. Par ailleurs, le résultat se maintient dans le temps comme un lipofilling : « Il aura même tendance à s'améliorer si on fait régulièrement du sport », insiste le Dr Claude.

On en pense quoi ? Ce type de lipoaspiration mis au point par une équipe de chirurgiens colombiens modifie l'apparence, mais ne touche pas à la fonction musculaire. « L'intervention est plus longue, mais n'engage pas de risque supplémentaire par rapport à une lipoaspiration classique, précise le Dr Laurence Benouaiche, chirurgienne plasticienne. L'effet est très intéressant sur les abdominaux, mais il ne faut pas avoir beaucoup de gras, sinon on ne voit rien. » On peut redessiner également les bras ou le dos.

Le prix : de 3 000 à 8 000 Euros.

Et aussi :

Dans le cadre de notre #ELLEBikiniChallenge, le coach Erwann Menthéour, fondateur de Fitnext, vous a concocté un programme de renforcement musculaire sur un mois, axé spécifiquement sur les abdos fessiers.

ELLEbikiniChallenge_bd © Fournis par Lagardère Digital France ELLEbikiniChallenge_bd

Pour vous motiver, écoutez notre playlist spéciale !

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