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Coaching: les pains plats

logo de ELLE ELLE 14/08/2017 Sandrine Giacobetti VÉRONIQUE LIÉGEOIS
Pâton pains plats - Jean-Claude Amiel 2 © Jean-Claude Amiel Pâton pains plats - Jean-Claude Amiel 2

Faciles et rapides à préparer, les pains plats, ou flat breads, se dégustent avec des crudités, du fromage ou du thon… C’est une base parfaite pour des repas d’été équilibrés.

Les atouts nutrition des pains plats

Les pains plats sont très faciles à préparer et leur composition est simplissime : de la farine, de l’eau et du sel. La levure est optionnelle. Selon vos goûts, vous pouvez varier les farines, en privilégiant les farines complètes, plus riches en minéraux, en fibres et en antioxydants et en y ajoutant des graines (oméga-3 et 6, fibres, vitamine E).

> Les pains plats sont de bonnes sources de glucides complexes, indispensables au fonctionnement cérébral et musculaire. En ajoutant de la farine de pois, de lentille ou de céréales complètes, on obtient des pains à index glycémique bas, dont l’énergie est utilisée progressivement par le corps, et qui rassasient mieux. Ils contiennent une petite quantité de lipides insaturés, bénéfiques au système cardio-vasculaire, quand on les garnit d’olives noires ou vertes, d’huile d’olive, de graines de sésame ou de pavot, de noix…

> Les accompagnements compléteront les apports en protéines végétales indispensables à la santé : fromage, œufs durs ou brouillés, poisson, purée de lentilles, de petits pois ou de graines oléagineuses (amande, cajou, etc.).

> Boostez leur apport en fibres et en antioxydants en utilisant des farines d’épeautre, de lupin, de quinoa, de blé complet et en y ajoutant des graines de sésame, de pavot, de lin, etc.

Les bases du pain plat

> Fin et croustillant : un volume de farine pour un volume d’eau et du sel. Travaillez la pâte pour qu’elle soit bien hydratée. Étalez finement et faites cuire au four ou dans une poêle chaude, légèrement huilée.

> Levé et moelleux : ajoutez de la levure de boulanger (déshydratée ou fraîche). Laissez pousser environ 1 h, étalez finement. Faites cuire au four ou à la poêle.

> Sans gluten : optez pour un mélange de farines de riz, de maïs, de sarrasin, de châtaigne et ajoutez, pour lier, un peu de farine de riz gluant ou de pois. Faites cuire au four ou à la poêle. Dégustez tiède, car le pain risque de durcir ou de s’effriter.

Coaching : les pains plats © Jean-Claude Amiel Coaching : les pains plats

Réussir les flat breads

> Bien doser l’eau : les farines complètes et de légumineuses ou de maïs ont un pouvoir d’absorption d’eau très variable, car elles ne sont pas standardisées, contrairement à la farine de blé. la pâte doit être élastique et facile à travailler, ajoutez un peu d’eau ou de farine, si nécessaire.

> Donner du goût : salez suffisamment et ajoutez des épices, des graines, des herbes fraîches ou séchées. Les pains non levés sont plus fades, pensez à les aromatiser (thym, romarin, basilic, piment, etc.).

> Surveiller la cuisson : les pains plats cuisent en quelques minutes (de 8 à 10 min, au four ou à la poêle) et se colorent très vite. Réduisez le temps de cuisson si vous préférez des pains très moelleux ou si vous voulez les consommer plus tard.

> Les conserver : les pains plats sont à déguster si possible tièdes ou juste refroidis. Si vous souhaitez les garder, emballez-les dans un sachet, placez-les au frais (24 h), et passez-les quelques instants au grille-pain ou au four avant de les déguster.

Les bonnes garnitures des flat breads

Aux beaux jours, on fait des flat breads un vrai plat complet, en y associant :

> Des crudités : peu caloriques, elles contiennent des fibres, de l’eau et des antioxydants (tomate, concombre, radis, roquette, laitue, etc.).

> Des légumes cuits, plus digestes que les crudités : betterave, purée de brocoli ou chou-fleur, fenouil, tomates, courgettes ou aubergines au four.

> Un aliment source de protéines : jambon cru, bresaola, sardines, mozzarelle, etc.

> En version vegan, pensez aux lentilles, aux fèves et complétez avec des arachides ou des amandes.

Cet article a été publié dans le magazine ELLE à table 113 de juillet/août 2017.

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