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Les légumineuses, pourquoi c’est bon pour moi ?

logo de Cuisine Actuelle Cuisine Actuelle 15/03/2019 Florence Daine
Les légumineuses, pourquoi c’est bon pour moi ? © Radvaner/Sucré salé Les légumineuses, pourquoi c’est bon pour moi ?

Lentilles, pois chiches, pois cassés… les nutritionnistes nous encouragent à consommer davantage de légumineuses pour rééquilibrer nos repas vers plus de végétal. Zoom sur ces aliments « verts » dotés de multiples atouts pour la santé.

Cassoulet, petit salé aux lentilles, minestrone, les légumes secs sont les ingrédients phares de gourmands plats du terroir. En France et dans le monde, ils ont été durant des siècles des aliments de base à côté des céréales. Notre consommation a commencé à chuter dès la fin de la seconde guerre mondiale, à mesure que la viande et d’autres aliments d’origine animale devenaient plus accessibles. Nous les avons relégués au fond du placard, sous prétexte qu’ils sont longs à préparer ou peu digestes.

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Depuis peu, ils reviennent sur le devant de la scène, bénéficiant de la tendance « veggie » et mis en valeur par de grands chefs. Vivement recommandés par les nutritionnistes et les Pouvoirs Publics, ils sont valorisés par l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO), qui a déclaré 2016 « Année internationale des légumineuses » et les qualifie de : « graines pour nourrir l’avenir ». Il faut reconnaître qu’il y a de bonnes raisons d’en manger davantage.

Le plein de bons nutriments pour notre santé et notre ligne

Dans de récentes recommandations, l’Anses (1) et le HCSP (2) encouragent à en consommer au moins deux à trois fois par semaine et simultanément, à réduire viandes et charcuteries (3). Car, à teneur équivalente en protéines, 19 à 26 %, les légumineuses n’apportent ni graisses saturées, ni sel, des nutriments dont l’excès est préjudiciable à la santé.

Fèves, haricots et autres légumes secs comptent parmi les aliments les plus riches en fibres : une petite portion de 100 g cuits (3 cuillères à soupe) en fournit jusqu’à 12 g. Or, indique l’Anses, dès que l’apport quotidien de fibres dépasse 25 g, le risque de maladie cardio-vasculaire, de diabète de type 2 et de cancer du sein ou du côlon diminue significativement. Enfin, les légumineuses sont de bonnes sources de vitamines B et de véritables concentrés de potassium, magnésium, fer et zinc, des minéraux qui nous font souvent défaut.

10 bonnes raisons d’aimer les légumineuses

Non, elles ne font pas grossir !

Constituées pour moitié de glucides (sucres), elles sont assimilées à des féculents et ont la réputation de faire grossir. Or, c’est le contraire. Comparées au riz ou aux pommes de terre, elles ont un index glycémique nettement plus bas : leurs glucides, digérés très lentement, élèvent peu le taux de sucre sanguin (glycémie), d’où une production d’insuline (l’hormone du stockage !) modérée. Elles sont d’ailleurs particulièrement conseillées en cas de diabète.

Autre atout, grâce à leurs protéines et à leurs fibres, elles « calent » durablement et protègent des fringales intempestives qui poussent à grignoter n’importe quoi. Evitez cependant de les associer à de la charcuterie. Elles s’accommodent très bien d’un coulis de tomates aux herbes ou d’un filet d’huile parfumée, olive, noix ou noisette.

L’index glycémique, c’est quoi au juste ?

Indispensables à l'équilibre des végétariens et flexitariens

Lorsqu’on suit un régime végétarien (sans viande ni poisson) et a fortiori végétalien (sans aucun aliment d’origine animale), on peut compter sur elles pour ne manquer ni de fer, ni de protéines. Il est souhaitable de les associer à des céréales, dont les protéines ont une composition complémentaire en acides aminés indispensables - des composés dont l’organisme a besoin pour élaborer ses propres protéines corporelles. Ce qui revient à mitonner de délicieux plats traditionnels : couscous (pois chiches + semoule de blé), dhal (lentilles + riz), fajitas (haricots rouges + maïs), houmous (pois chiches) tartiné sur du pain, soupe aux haricots type minestrone avec du pain

Les céréales, vrai/faux (+ plein d'idées recettes !)

Une bonne façon de bien manger au meilleur prix

Quant au régime flexitarien, recommandé par les Pouvoirs Publics, il consiste à manger de la viande moins souvent, au maximum 2 à 3 fois par semaine. Vu la différence de prix (2,50 € les 20 g de protéines fournies par une bavette, 0,16 € par une assiette de lentilles), cela permet de faire des économies et de pouvoir s’offrir de la viande de meilleure qualité, en provenance d’un élevage extensif ou sous label, ou encore acheter des fruits et légumes bio – des produits également conseillés par l’Anses.

Le point de vue de Caroline Rio, diététicienne (4).
"Si les légumes secs sont bons pour la santé, ils présentent aussi un grand intérêt pour la planète. Capables de fixer l’azote atmosphérique, ils ne nécessitent pas d’engrais chimique. Et une fois récoltés, leurs racines restent dans le sol et en améliorent la fertilité. A apport de protéines équivalent, leur bilan carbone est 50 fois moins élevé, comparé à celui du bœuf. […] Si vous manquez de temps pour les cuisiner, faites-les cuire à l’autocuiseur ou utilisez des conserves. Salades, potages, purées, galettes…, variez les recettes. Haricots ou pois chiches peuvent même remplacer la farine dans des gâteaux sans gluten."

Pas digestes ? Tout est question de préparation 

Il leur est reproché de provoquer des ballonnements et c’est justifié. Une partie de leur amidon (leur glucide principal), encapsulé dans leur enveloppe, n’est pas accessible aux enzymes digestives et se retrouve tel quel dans le côlon où il fermente. Si vous avez l’intestin sensible, misez sur les lentilles corail ou les pois cassés, qui sont commercialisés décortiqués ; ou encore, comme autrefois, passez les légumes secs une fois cuits au moulin à légumes, ce qui permet d’éliminer le plus gros de leur peau. Exceptées les lentilles, les légumineuses contiennent des galacto-oligosaccharides (GOS), des sucres spécifiques également fermentés par la flore intestinale qu’il est possible d’éliminer grâce à quelques astuces.

Comment cuire parfaitement les légumes secs et les rendre plus digestes ?

(1) Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

(2) HCSP : Haut Comité de Santé Publique

(3)Anses. Actualisation des repères du PNNS. Révision des repères de consommations alimentaires. Décembre 2016. www.anses.fr HCSP. Avis relatif à l’évolution des messages sanitaires dans le cadre du PNNS 4. Juillet 2018. www.hcsp.fr

(4) Caroline Rio est co-auteure de : « Savez-vous goûter les légumes secs ? » Ed Presses EHEPS, 2017. Cet ouvrage comporte 70 recettes et de nombreux conseils pratiques pour cuisiner les légumes secs.

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