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Qu’est-ce que le métabolisme de base et comment bien le stimuler ?

logo de Version Femina Version Femina 28/11/2022 Alexandra Bresson

Le métabolisme de base désigne les besoins énergétiques minimum nécessaire à l’organisme pour assurer ses fonctions au quotidien. Calculé au repos, il est influencé par plusieurs facteurs comme le …

© iStock/humanmade

Le métabolisme vient du terme grec « metabolismos » qui signifie changement ou transformation. Il correspond à l’ensemble des réactions physico-chimiques cellulaires des sources énergétiques en vue de fournir de l’énergie à l’organisme. Deux voies sont mises en jeu lors du métabolisme. Ce dernier est influencé par trois facteurs majeurs : le métabolisme de base ou basal, l’activité physique ou intellectuelle et la digestion, sachant que l’augmentation ou la diminution d’un ou plusieurs de ces facteurs modifie intrinsèquement le métabolisme global. Le terme « métabolisme de base » est bien connu des sports et des experts en nutrition, celui-ci correspondant au besoin en calories nécessaire au fonctionnement de l’organisme pendant une journée. En d’autres termes, il représente le niveau métabolique d’un individu au repos, à jeun, et il s’exprime en kilojoule par cm2 de surface corporelle.

Plusieurs paramètres peuvent lui aussi l’influencer à l’instar du sexe, de la taille, du poids et de l’âge. C’est pourquoi les hommes sont plus susceptibles de présenter un métabolisme basal plus élevé en raison de leurs musculatures plus importantes. Pourquoi est-il si important de connaître cette dépense calorique très basique, c’est-à-dire les calories que notre organisme dépense « juste » pour fonctionner au repos (fonctionnement du cerveau, respiration, digestion, température du corps…) ? Au repos aussi, le corps brûle des calories et donc dépense de l’énergie, et plus précisément des organes comme cœur, le foie, les poumons, les reins ainsi que d'autres tissus mais ce sont surtout les muscles qui représentent à eux seuls 20 à 25% du métabolisme de base total.

Il est très difficile de calculer précisément son métabolisme basal, car la dépense énergétique varie en fonction de paramètres variables (digestion, conditions climatiques, température extérieure, croissance…). En revanche, les quatre facteurs primordiaux que sont le poids, la taille, l’âge et le sexe permettent d’établir une estimation, même s’il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé pour obtenir une formule de calcul concrète, sachant qu’il en existe deux majeures : la formule de Harris et Benedict et la formule de Mifflin-St Jeor. Le nombre obtenu grâce à chaque formule est similaire, mais pas identique.

L’activité physique et l’alimentation, deux piliers indispensables voici pourquoi

Il est par ailleurs établi que le métabolisme de base diminue d’environ 2% tous les 10 ans, un phénomène qui est dû à la diminution de la masse maigre et de la baisse de l’activité physique avec l’âge. A l’inverse, les enfants ont un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes tant leur corps en pleine croissance requiert de grandes quantités d'énergie pour se développer.  À titre d'exemple, un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg aura un métabolisme de base estimé à environ 6 300 kJ/j (1 510 kcal/j) tandis celui que d’une une femme du même âge mesurant 1,65 m sera d'environ 5 500 kJ/j (1 320 kcal/j). Pour rappel, le métabolisme de base ne comprend pas la dépense calorique générée lors d’activités sportives ni lors d’efforts physiques réalisés quotidiennement pendant la journée (marcher, conduire, se laver …).

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De fait, c’est bien l’ensemble de ces éléments pris en compte qui permet d’obtenir le nombre de calories dépensées sur un jour. Cette dépense énergétique journalière totale comprend donc le métabolisme de base, mais aussi l’effet thermique des aliments et l’effet thermique de l'activité physique. C’est une fois que l’on obtient une estimation de ses dépenses énergétiques journalières qu’il est possible de faire des ajustements, si on le souhaite, pour définir un objectif de perte ou de gain de poids. Car lorsqu’il s’agit de vouloir « booster » son métabolisme, on fait bien souvent référence au fait d’élever son métabolisme de base. Certes, celui-ci est influencé par des facteurs immuables (sexe, âge) mais il est toutefois possible d’agir soi-même dessus, c’est-à-dire de l’amener à accroître ses dépenses énergétiques, en d'autres termes à brûler plus de calories au repos.

Et ce grâce à deux autres composants de la dépense énergétique totale, à savoir l’effet thermique des aliments (quantité d’énergie que le corps dépense pour digérer les aliments) et l’effet thermique de l’exercice (le nombre de calories dépensées pendant une activité physique). Il s’avère en effet que la digestion est processus qui demande de l’énergie et que l’assimilation des aliments entraîne une augmentation de la dépense énergétique. Mais celle-ci varie en fonction des macronutriments ingérés : le fait digérer des protéines consomme plus d'énergie que de digérer des glucides.

Attention à ne pas brusquer son métabolisme : tout est question d’équilibre

Quant à l’effet thermique de l'activité physique, un élément important à prendre en compte est le NEAT (en anglais, pour « non-exercise activity thermogenesis ») qui représente toutes les activités physiques qui ne sont pas de l'exercice à proprement parler : marcher, porter les courses, les tâches ménagères et tous les mouvements quotidiens. Vous l’aurez donc compris, une activité physique régulière ainsi qu'une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme de base, tout en gardant en tête le fait que tout est question d’équilibre. En effet, limiter ses repas de manière drastique pour diminuer le nombre de calories absorbées ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, il va « s’économiser ». De nombreuses études scientifiques ont en effet démontré que les personnes qui réduisent trop leur apport calorique journalier poussent paradoxalement leur organisme à préserver ses « stocks » d'énergie.

Une expertise scientifique de l’Anses elle-même met en garde contre cette mauvaise habitude contre-productive. En cause : des modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse corporelle métaboliquement active (masse maigre). Il convient donc de veiller à manger équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l'organisme a besoin pour fonctionner, car si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Enfin, il est possible de brûler davantage de calories naturellement durant ses activités quotidiennes en maintenant ou en augmentant la thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT), d’où l’importance de bouger au quotidien et de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour selon les recommandations du ministère de la Santé. Mais l’activité physique ne permet pas seulement d’augmenter sa dépense énergétique puisque pour rappel, le métabolisme de base dépend aussi notamment de l’importance de la masse musculaire.

C’est pourquoi la musculation est un sport tout recommandé pour augmenter sa masse musculaire et donc le nombre de calories brûlées au repos. Pourquoi donc ? Le muscle étant plus actif sur le plan métabolique que la graisse, il nécessite plus d'énergie pour se « maintenir ». C’est notamment le cas pour le travail de « grands » muscles du corps que sont les quadriceps et les fessiers. Enfin, ces recommandations sans aucun doute vont de pair avec un bon sommeil, qui aide à la régulation des cycles hormonaux, plus particulièrement ceux de la leptine et de la ghréline qui influencent directement l’appétit. En partant de ce constat, certaines études ont même démontré que lors d’un programme de perte de poids, une quantité de sommeil adéquate est essentielle à l’obtention des résultats escomptés et contribue au maintien de la masse maigre.. qui participe à déterminer le métabolisme de base.

*Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale

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