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Ampoule, crampe... Comment soulager les petits bobos de la marche ?

logo de Femme Actuelle Femme Actuelle 10/05/2017 Florence Daine et Aude Tixeront
Ampoule, crampe... Comment soulager les petits bobos de la marche ?: image/jpeg © Prisma Media image/jpeg

Ampoule, égratinure, coup de soleil ou crampe... Les petits bobos de la marche peuvent être évités pour certains et facilement soulagés pour d'autres, à condition d'avoir les bons reflexes.

Les aliments anti-crampes

Gare aux crampes ! Surtout lors des randos des premiers beaux jours, lorsque les muscles ne sont plus entraînés. En prévention, on prend le temps de s’étirer avant de partir et on adopte la nutrition gagnante.

De l’eau en priorité

Partir bien hydratée et boire tout au long de la randonnée évite déshydratation et forte concentration musculaire en acide lactique, à l’origine des crampes et des courbatures. Si la température ne dépasse pas 25 °C et si le terrain est plat, 1/2 litre par heure suffit. Sinon, on compte 1 litre. On choisit de l’eau plate, qu’on boit par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Lorsqu’on marche pendant plus d’une heure, il faut prévoir des sucres, qui permettent de prolonger l’effort sans fatigue. On a le choix entre manger un en-cas et rester à l’eau ou miser sur une boisson de l’effort (pas trop acide), par exemple : BiOdrink de Punch Power, Hydrixir Antioxydant d’Overstim’s, Gatorade. On garde l’eau gazeuse pour la récup : 1/2 litre de Badoit, Quézac (ou St-Yorre par très forte chaleur) dans l’heure suivant l’effort.

Fruits et légumes secs

Ces aliments sont riches en potassium et magnésium, deux minéraux essentiels au fonctionnement musculaire, dont le déficit favorise les crampes. On prévoit 3 fois par semaine 3 à 4 cuillerées de lentilles, haricots blancs ou fèves, associés à du riz ou de la semoule pour faciliter leur digestion et optimiser l’intérêt de leurs protéines. On répartit une petite poignée quotidienne d’amandes, pistaches, noix de cajou ou pignons de pin dans ses céréales ou ses salades. On emporte dans son sac à dos abricots, figues ou dattes séchés et on en mange 1 à 2 par heure. Pour compléter les apports, on met au menu des aliments céréaliers complets, des pommes de terre ou de la banane, qui peut également servir d’en-cas pendant l’effort.

Laitages et graines

C’est moins connu, mais le calcium a aussi un rôle dans la contraction musculaire. On le trouve dans les produits laitiers et on insiste sur les laitages, car leurs protéines spécifiques facilitent la récupération : après l’effort, on s’offre un bol de chocolat ou 2 yaourts aux fruits. Autre option, boire au moins 1 litre par jour d’une eau minérale calcique : Contrex, Hépar, Courmayeur. On ne néglige pas l’apport de certains fruits et légumes : agrumes, petits fruits rouges, choux, épinards, fenouil. Et on consomme des graines : sésame, pavot, cumin, coriandre, chia, dont 1 cuillerée à soupe représente 15 à 30 % de l’apport conseillé en calcium ou en magnésium. On en relève salades, légumes, boulgour, pain et gâteaux maison, mueslis ou smoothies.

J'ai une ampoule...

Percez-la avec une aiguille préalablement brûlée et désinfectez, sans retirer la peau. Protégez avec un pansement adapté. En prévention, appliquez une crème anti-frottement (type Akileïne ou Stick Anti-Ampoules, Compeed).

J'ai une égratinure...

Désinfectez la zone avec un antiseptique sur une compresse stérile. Vous pouvez aussi utiliser du vinaigre blanc, qui agira comme un puissant désinfectant. Ensuite, appliquez une goutte d’huile essentielle de lavande vraie, apaisante et cicatrisante.

J'ai un coup de soleil...

Appliquez rapidement un gel hydratant et rafraîchissant (Urtigel, Weleda ou Gel Aloe Vera 96%, Fleurance Nature), ou mélangez 5 gouttes d’HE de lavande aspic dans un peu d’huile végétale et massez la zone brûlée. Et surtout, hydratez-vous !

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