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「一生太らない体」を作る男性のためのダイエット計画

ダイヤモンド・オンライン のロゴ ダイヤモンド・オンライン 2017/04/02 岡田明子

 男性は女性に比べ、仕事の関係で1日1食は外食になってしまう人が多いのが現実です。さらに、料理をする習慣がない人も多く、できることが制限されてしまい食習慣の改善をするのが難しくなります。朝食を食べない、外食が多く脂質や糖質を摂り過ぎてしまう、食べる時間がバラバラでまとめ食いやドカ食いをする…このような食習慣が痩せにくい原因となっています。

 また、ダイエットを成功させるためには食事のコントロールに加え、運動習慣が欠かせません。しかし、ビジネスマンにとって運動をする時間が取れないというのが現実ではないでしょうか?

 このような条件のある男性が、女性と同じダイエット方法で成功するのは難しい部分があります。そこで今回は男性に特化したリバウンドしないダイエットの進め方をお伝えいたします。

まずは自身を知り、現体重の5%を落とすことから始めよう

(1)BMI値から目標体重を考える

 まずダイエット始める前に今の状況を知ることが大切です。

 最近受けた健康診断の結果を見直し、基準値から外れている数値がないかチェックしましょう。特に見てほしい項目は身体測定です。BMIが標準値の18.5~25未満に収まっているかどうかに注目してダイエット目標を立てていきます。このBMIの数値はダイエットの最終目標(長期的な目標)になります。

 BMIが標準を上回っていたら、まず第1段階は現体重の5%を落とすだけでOKです。つまり今の体重が80kgの人であれば、まずは4kg減らすことを目標にします。体重を落とすペースは1ヵ月に1~2kgくらいがリバウンドせずに健康的に痩せらる目安です。

 男性は、「1ヵ月に10kg減量する!」といった無理な目標を掲げてしまい早々と挫折する人や、早く結果を出したいと焦る人も多く、何も食べないダイエットや1食をドリンクに置き換えるダイエットなどに走りがちです。

 しかしこのようなダイエット方法は一時的に体重は落ちますが、痩せるのではなく、やつれてしまい体調も崩しやすくなります。そして続けられないダイエットは、それをやめた途端に必ずリバウンドしてしまいます。まずは1週間だけ間食をやめてみる、甘い飲み物はやめて水にするなど、できそうな目標を立ててそれをクリアし続けていくことで、自信にもつながりストレスなくダイエットを継続することができます。

 ダイエットの最終目標は一時的なものではなく「健康的な体を作り、一生太らない体にする」ということなのです。無理な目標は挫折しやすいので、まずは現体重の5%を落とすことを目標に始めていきましょう。それが成功したら更に5%を目標として継続していく、つまり小さな成功体験を積み重ねていく事がダイエットの成功の近道です。

(2)毎日同じタイミングで体重を測る

 目標を決めたら毎日同じタイミングで体重を測ることも忘れずに実行しましょう。ついつい食べ過ぎてしまう人は、朝のトイレ後と夜寝る前の2回体重を測りましょう。つまり一番体重が軽い朝と、その日に食べたものと活動量により体重が決まる夜に体重を測ることで朝と晩の体重差がバロメーターになります。夜の体重が増えすぎていればその日は食べ過ぎ!ということで自分への戒めにもなりますね。

(3)食習慣のパターンを見直す

 次に食習慣パターンを見直します。ここでおすすめの方法は、食べるものをスマートフォンなどで写真を撮り記録する方法です。1週間ほど毎食の写真を撮って、「食事全体の量」と「栄養の偏り」に注目して見直してみると、食べ過ぎているものや足りない物が見えてきます。より健康的なメニューを選ぶようになったり、間食が減ったりするので写真を撮るだけで体重が減る方もいます。

 男性の場合、甘いジュースやガム、飴、お菓子などの糖質の摂り過ぎとご飯や麺類などの炭水化物中心になり、野菜、海藻類、きのこ類などの副菜の不足や、夕食の食べ過ぎがよくある食習慣のパターンです。

 ダイエットを始めたら、水分は水かお茶に切り替えて間食は徐々に減らしていきます。そして毎食、野菜、海藻類、きのこ類などの副菜を1品は食べることを意識していきましょう。お酒を飲む人は飲み過ぎれば、食事の量も増えるので1日に飲む量を決めると良いでしょう。

 とはいえ、我慢ばかりではストレスになりますし、食べてしまったという罪悪感を持つと「もうダイエットは無理!」とドカ食いに走ってしまうこともありますので3日単位で調整していくことが精神的にもおすすめです。

 たまにはハメを外すのも問題ありません。それよりもダイエットを継続していく事の方が大切です。食べ過ぎ、飲み過ぎた時は次の日で調整していくクセをつけていきましょう。最近では、食事写真を投稿すると管理栄養士がコメントしてくれるダイエットアプリもありますので、活用するのもおすすめです。1人でダイエットをしていると挫折しやすくなりますが、誰かがサポートしてくれると思うと頑張れる場合もありますね。

 上記の(1)~(3)を欠かさずに行うことが無理のないダイエットの基本です。

痩せ方には3つのステップがある

 基本をこなしながらダイエットを進めるうちに、痩せるペースが一定ではないことに気がつくでしょう。実は、ダイエット開始から終了までには、痩せ方に3つのステップがあります。

1.スムーズ期

 ダイエットを始めると、最初は意気込んでいることもありスムーズに体重が落ち始めます。

 男性のダイエット成功の秘訣はこのスムーズ期にあります。最初に頑張って1kgでも落として継続することができれば、やる気も出てダイエット熱に火をつけることができます。次に必ずやってくる「停滞期」を乗り切ることにもつながるので最初のスタート時が肝心です。ダイエットに失敗してしまう理由で多いのが、このスムーズ期に、少し体重が落ちたところで油断して余分なものを食べてしまい、また体重が戻り諦めてしまうパターンです。

2.停滞期

 体重は減量と停滞を繰り返しながら落ちていきますので、必ずぶつかる壁が停滞期です。今まで同じことをしていても結果が出ないので焦ってしまいますが、継続していけば必ず乗り切ることができます。この時期は食事に加えて運動習慣をつけていくといいでしょう。運動といっても活動量を増やすだけでOKです。エスカレーターではなく階段を使う、早歩きをする、電車では座らない、姿勢に気をつけるなど日常生活で継続できることを見つけて実行していきましょう。

3.維持期

 1と2を繰り返して目標体重を達成したら、その体重を維持する期間がやってきます。今まで通りの食事と運動を継続して1年ほど体重を維持することができれば、大幅なリバウンドをすることもないでしょう。この1年で食事と運動が習慣化できれば、食べ過ぎた時もすぐに戻す思考やノウハウが確立されます。

完璧主義な人ほどダイエットは成功しない

 ダイエットを成功させるためには、今の食習慣を変えていくことから始まります。しかし、我慢ばかりではストレスがたまりダイエットは成功しません。ストレスをためずに食習慣を変えていくには、行動目標に無理な項目を入れない事とたくさんの項目を設定しないことです。

 絶対にお酒は飲まない!絶対に炭水化物はとらない!など無理な決め事をするのはやめましょう。加えて、決め事の項目が多いと、守ることができなかった時の精神的ダメージが大きくなってしまいます。できない自分はダメだ…と自分を責めてしまいダイエット自体を諦め、また暴飲暴食に走るといった負のダイエットスパイラルに巻き込まれてしまいます。

 自分の今のライフスタイルからできる事を1つから始めるだけでOKです。

 完璧主義な人ほど、ダイエットは成功しません。時にはご褒美デイを作り思いっきり食べる日があってもいいでしょう。その時は次の日で必ず調整していけばメリハリをつけながらダイエットを継続していくことができます。体重を確実に減らしていくのには時間がかかります。だからこそ、柔軟で前向きなダイエット思考を持つことが大切です。

 食べることは毎日のことなので、目先の食べたいもので済ませがちですが、1日3回しかない食事を健康な体作りに繋がらない食べ物で満たしてしまうのはもったいない事です。体が喜ぶ食事を選択していけば、将来も健康で楽しく過ごすことにつながります。そうした一生もののダイエットを始めていきましょう。

(管理栄養士 岡田明子)

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