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「口呼吸」がもたらす3つのリスクと改善法は

ヨガジャーナルオンライン のロゴ ヨガジャーナルオンライン 2019/12/03 02:00
© Getty Images

口呼吸のデメリット

人間は基本的には鼻呼吸をする生き物であることをご存知ですか? つまり、口呼吸をしている方が不自然な状態なのです。

しかし、私たちはアレルギー性鼻炎を持っていたり、子供の頃からの習慣などで、口呼吸が癖になっている場合があります。「鼻でも口でも、呼吸ができれていれば良いじゃないか!」と思うかもしれません。なぜ口呼吸はダメなのでしょうか?詳しく解説していきます。

1.風邪を引きやすくなる

口呼吸ばかりだと、風邪を引きやすくなります。

鼻呼吸の場合は、鼻の中のフィルターを通した空気が体内に送られます。また、鼻の中には大きな空間が広がっていて、外の空気が一度温められ、湿った状態で気管支に送られます。しかし、口呼吸ですと、フィルターがなく、細菌やウィルスを含んだ冷たい乾いた空気を直接体内に取り込むことになります。結果的に口や喉が乾燥してしまい、咽頭や扁桃の炎症につながりやすくなります。

2.口ゴボの原因になる

口呼吸は、顔の形にも影響します。口ゴボとは、口元がもっこりと前に突出した状態のことです。口を開いた状態が続いて口周りの筋肉が低下することや、口呼吸の結果、細菌やウイルスが体内に入りやすく喉附近のアデノイドが肥大することも原因だと言われています。

3.パニック発作のきっかけになる

口呼吸によって体内の二酸化炭素のバランスが崩れてしまいます。実は体内の二酸化炭素の濃度によって、私たちの呼吸はコントロールされています。口呼吸をすると、鼻呼吸に比べて空気が大量に吸い込まれたり、大量に外に放出されたりします。この大量に吸ったり吐いたりすることで、体内の二酸化炭素のバランスが崩れてしまうのです。

例えば、酸素を吸い込みすぎると、過剰な酸素が、活性酸素となって、細胞を傷害するリスクも考えられます。また、大量に空気を吐き出すことで、必要な二酸化炭素も過剰にに放出することになります。

パニック発作は二酸化炭素のバランスが関係します。自律神経のうち交感神経が優位になると、不安や緊張が増し、呼吸回数が増加します。その結果、体内の二酸化炭素が過剰に排出されることによって、体内の二酸化炭素のバランスが崩れ、息苦しい感じがして更に呼吸をしようと過呼吸になりパニック発作につながるという悪循環に陥ることがあります。

二酸化炭素が減ることで、血液がアルカリ性に急激に傾き、電解質のバランスが崩れることで、しびれや意識障害などの症状を来たすこともあります。

4.循環器疾患のリスクが高くなる

私たちの体の中にある気管や血管などの「管」は筋肉でできています。その管の広さは二酸化炭素濃度の影響を受けます。二酸化炭素濃度が低下すると、筋肉が緊張し、管が狭くなります。例えば、過呼吸などで二酸化炭素を多く吐き出すことで二酸化炭素濃度が低下し、それによって気道が狭くなり、さらに息が苦しくなるという悪循環に陥ってしまいます。

もし、習慣的に口呼吸を行っていると、体内の二酸化濃度が下がることが多くなり、気管だけではなく、血管も狭くなり、高血圧症や循環器疾患を発症するリスクが高くなるかもしれません。

舌の筋力を鍛えて、口呼吸から鼻呼吸に切り替えよう

口呼吸が習慣になっている方は要注意です。口呼吸はデメリットばかりです。もし、口呼吸の癖がついてしまっている場合は、鼻呼吸に切り替えていきましょう。

口を開ける癖があると、口呼吸になりやすいです。現代人は昔と比べて、やわらかいものを食べる機会が増えています。柔らかないものばかりを食べていると口の周りの筋力が低下してしまいます。また、口を閉めておくためには、実は「舌」の筋力が大きく関係します。日本人は舌の筋肉が弱い方が多いと言われています。

例えば、英語を話すときは、巻いたり動かしたり舌をたくさん動かしますが、日本語はあまり舌を使わずに発声することができます。舌を意識的に動かして舌の筋肉を鍛えていきましょう。

1.舌回し

口は閉じた状態で、舌を左回り、右周りと各方向20〜30秒ずつ回していきます。休憩を挟み2〜3セットぐらい無理のないペースで続けてみましょう。

2.舌出し

舌をベーっと下に出す運動です。舌をベーっと突き出し、そのまま数十秒キープし、ゆっくりと戻していきます。こちらも2〜3セット、無理のないペースで続けてみましょう。

舌回しや舌出しは継続することが大切です。口周りの筋肉や舌の筋肉を鍛えることで、鼻呼吸をする準備をしましょう。そして、口呼吸になっていることに気づいたら意識的に鼻呼吸に切り替えていきます。はじめはなかなか慣れないかもしれませんが、少しずつ習慣化されていきます。

ライター/石上友梨

臨床心理士/公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

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