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ごろ寝体操で夏の疲れ解消 ゆったり心地よくリセット

NIKKEI STYLE のロゴ NIKKEI STYLE 2018/09/13 11:00

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同) © NIKKEI STYLE (モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

 9月になり暑さが和らいだからといって、体が楽になると安心するにはまだ早い。脳や身体に酷暑の疲れが残ったままだと、思わぬ不調や疾病を招くからだ。負担感の少ない「ごろ寝体操」で夏バテを解消し、体調を整えよう。

 この夏、記録的な酷暑に順応しようと、脳と身体はいつもにも増して激しく疲弊したはずだ。7~8月は暑さがピークで、心身の疲労は食欲不振や睡眠不足などが自覚しやすい形で表れた。

 その状態を解消しないで秋を迎えると、様々な病気を発症するリスクが高まる。例えば、自律神経の乱れなどで血圧が不安定になったり、不静脈が起きたりしがちになる。高齢者は特に注意が必要だ。脳疾患や心疾患のほか、免疫力が低下して臓器の疾病を招きやすくなるので、若い世代も油断は禁物だ。

 この時期は筋肉トレーニングよりもコンディション回復が大切。寝たまま手軽に取り組める体操をお勧めしたい。

© NIKKEI STYLE

 あおむけに寝転び、両膝を開いて足裏を合わせ、ゆったりと深呼吸を繰り返す(写真上左参照)。血液や体液の流れを感じるように、呼吸に集中しよう。

 続いてうつぶせになり、内臓を刺激する。片脚を反対側の脚の外側に置くようにし、下半身をひねりながら力を抜く(同右)。

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 終わったら、うつぶせのまま肘をついて、上半身をゆっくり反らせる(写真上左)。いずれも深呼吸を2~3回、15秒が目安だ。うつぶせのまま脚の力を抜いて、水泳の「バタ足」(キック動作)をすると、おなかを心地よく刺激できる(同右)。

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 続いて、脊柱を刺激して自律神経のリラックスをはかる。自律神経は頭蓋骨と脊椎骨に守られている中枢神経の先にある末梢(まっしょう)神経で、心臓や肺、血管、その他臓器の働きを調節している。

 寝転んで両脚を曲げて、膝を抱えながらゆらゆらと左右に揺れる(写真上左)。次に、起き上がりこぼしのように前後に揺れる(同右)。頑張って動くというよりは、床で脊柱を心地よくさするイメージで転がれば十分だ。

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 次は、内臓を取り囲む体幹周辺にある、インナーマッスルの強張りや血行不良を解消しよう。寝転んで両膝を立て、片側にそろえて倒す(写真上左)。そのまま、手のひらを突き上げるように背伸びする。かかとと手首を遠くに伸ばすような、寝たままの背伸びもおすすめだ。

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 最後は、目を閉じてリラックスのポーズ。壁にお尻を付けて寝転び、脚を壁に預ける。そのまま、気持ちの良いところまで両脚を開き、ゆったりと呼吸する(右)。

 寝転んだ姿勢から、両脚を椅子やソファなどにのせて、膝・股関節を90度に曲げてもよい。下肢のうっ血解消や腰痛予防の効果が期待できる。立ち仕事が多い人にもお勧めしたい。

 いずれの動作も「できた・できない」にこだわるのではなく、心地良さを味わうことを最優先にしたい。可能なら、ゆったりと集中できる環境で、自分の身体の声に集中すると効果的だ。

 季節の変わり目は身体のリセット期。夏バテを解消して、充実した秋を迎えよう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2018年9月1日付]

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