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痩せない原因は「たんぱく質不足」かも

All About のロゴ All About 2017/05/18 和田 清香

たんぱく質不足だとどうして太りやすくなるのか? どんな食材&どんなタイミングでたんぱく質を補うのが良いのか?くわしく紹介していきたいと思います。 © All About, Inc. 提供 たんぱく質不足だとどうして太りやすくなるのか? どんな食材&どんなタイミングでたんぱく質を補うのが良いのか?くわしく紹介していきたいと思います。

女性はたんぱく質が不足しがち!

食事にも気を付けているし、運動も定期的に行っているのに思うように体重が減らない……。そんな悩みの原因は、たんぱく質不足にあるのかもしれません!

「パンや麺類が大好きで、スイーツも止められない!」——そんな女性は特に、炭水化物の多い外食やコンビニ食に偏ってしまう傾向にあり、たんぱく質を十分に摂れていない可能性があるのです。

今回は、ダイエット中に賢くたんぱく質を摂る方法を紹介したいと思います。

たんぱく質が不足すると痩せにくくなる理由

たんぱく質は体を作るうえで欠かせない三大栄養素の一つであり、筋肉を作り、維持するのに欠かせない栄養素でもあります。

筋肉は、多くのエネルギーを消費しています。基礎代謝量のうちの約20%が筋肉で消費されているので、筋肉量が少ないと痩せにくいといえます。

筋肉のみが1kg増えた場合(筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ)、「筋肉1kgの増加により、1日の基礎代謝が13kcal増える」といえるので、単純計算で1ヶ月に390kcal、1年で4680kcalという計算になるので、ちりも積もれば……ではないでしょうか。

また、美しい姿勢や歪みのないボディラインをキープできるのも筋肉があってこそ。たんぱく質が不足し筋肉量が減少すると、痩せにくいだけでなく、ボディラインを崩す原因にもなります。

その他、たんぱく質不足は集中力の低下を招き、イライラするなどストレスの原因にも。ストレスはダイエットの大敵なので、ダイエット中にありがちな挫折や暴飲暴食を防ぐためにも、たんぱく質不足には気を付ける必要があるのです。

ダイエット中のオススメたんぱく質食品とは?

ダイエット中に手軽&ヘルシーにたんぱく質が摂れる食品を紹介します。

※以下は100g中のたんぱく質含有量を表記しています。

■食事としてオススメのたんぱく質

・納豆(約16g)

→食事メニューに一品加えることで腹持ちもよくなります。キュウリ、トマト、アボカドを混ぜてつくる納豆サラダもオススメです。

・豆腐(16.5g)

→アレンジが豊富なので、肉や魚の代わりにカサ増しとして使ったり、鍋や湯豆腐としても◎です。

・カッテージチーズ(約12g)

→100g約100kcalとカロリーが低いのも嬉しい点。そのまま食べるのもOKですし、サラダに加えるのも良いでしょう。

・ミックビーンズ(約30g)

→サラダ、スクランブルエッグなどに混ぜるのがオススメです。

・肉や魚であれば、脂肪分の少ない部位や種類を選びましょう(ヒレ、ささみ、ムネ肉、白身魚など)。こうすることで脂質の摂取を抑えることができます。

■おやつとしてオススメのたんぱく質

・豆乳(3.6g)

・飲むヨーグルト(約3g)

→ドリンクタイプのものは手軽でオススメです。

・ゆで卵(約12g)

→コンビニでも購入できるので、小腹がすいたときに役立ちます。

・枝豆(約6g)

→食べるのにひと手間かかり、また食べた殻の量で自分の食べた量が分かるのも◎です。

・きなこ(約30g)

→ヨーグルトに混ぜたり、寒天にふりかけ黒蜜を垂らすとヘルシーなおやつになります。

たんぱく質も摂り過ぎには要注意!

どんな食ベものも摂り過ぎはNGです。いくら筋肉のもととなり脂肪燃焼に役立つとはいえ、当然摂り過ぎれば消費しきれないエネルギーが余ってしまうので、太る原因になります。

1日のたんぱく質の摂取量は、アスリートなどの運動量が多い人は異なりますが、だいたい体重1kgあたり約1gが目安と言われています。また、日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によれば、一日あたりの平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gということです(妊娠中の方、子どもなどでは必要な摂取量が異なる)。

また、肉類ばかりでたんぱく質を摂取すると同時にたくさんの脂質を摂ることにもなりやすいので、豆類などで補うなど、オススメの食材をバランスよく上手に摂取することがダイエットをする上で重要です。

ダイエッターにとってたんぱく質の摂取は不可欠! さらに、若々しい肌や髪を保つためにもたんぱく質は重要です。

ついつい炭水化物に偏りがちな人は、たんぱく質をヘルシーに摂取しながら栄養バランスの良い食生活を心がけるだけで、痩せやすくなります。ぜひ試してみてください。

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