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運動時間、半分でOK! 複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンドエクササイズ」って?

MYLOHAS のロゴMYLOHAS 2019/01/10 05:30 MYLOHAS編集部
© image via shutterstock

コンパウンドエクササイズとはいったいなんでしょう? この運動はふたつ以上のエクササイズをひとつにまとめたもので、同時に複数の筋肉群を鍛えることができます

コンパウンドエクササイズなら、ワークアウトの時間を最大限有効に使って確かな結果が得られます。わずか6種類のコンパウンドエクササイズを行うだけで、主要な筋肉群すべてを動かすことができますよ。

このコンパウンドエクササイズ・ルーティンでは、マットとハンドウェイト1セットが必要です。ダンベルはご自身のレベルに合わせて、軽いもので1キロ、重いもので7~9キロ程度のものを使用してください。筋力トレーニングを少しずつ始めたいという初心者の方は、ダンベルなしで行っても構いません。

最初は完璧にできなくても構いません! 身体を鍛えることと同じくらい大切なのが、脳を鍛えることです。

コンパウンドエクササイズにはコツのいる難しい動きもあるので、一回でマスターするのは難しいかもしれませんが、呼吸を忘れずに笑顔で、楽しみながら行ってみてください。一連の動作すべてを、休憩を挟まずに2回続けて行うのが目標です。

寝ながらできるコンパウンドエクササイズ3つ

チェストプレス&ダブルレッグプレス

  1. 仰向けに寝て、腕を横に開いてL字型(直角)に曲げます。足を揃え、膝を90度に曲げて脚を上げます(テーブルトップポジション)。
  2. 腕を天井に向かって持ち上げ、チェストプレスします。同時に、足をまっすぐ伸ばして押し上げます。スタートポジションに戻ります。
  3. 10~12回繰り返します。

腕と足のウォーキング

  1. はじめに、片足を曲げて体に寄せ、もう一方の足を遠くに伸ばします。曲げた足側の腕を横に伸ばし、反対側の腕は上にまっすぐ伸ばします。
  2. スキップするように、左右交互に行います。背中が床についているので、コアも意識しながら動いてください。
  3. 10~12回繰り返します。頭、首、肩を起こして行うと、コアをさらに鍛えられます。

骨盤ブリッジ&ハグアツリー

  1. 仰向けになり、膝を曲げ足は床につきます。胸の上で、大きな木を抱くように腕を伸ばします。腕の位置は顔の上でなく、必ず胸の上にくるようにしてください。
  2. 背中を持ち上げながら、腕を体の横に開いていきます。手のひらは上向きにします。
  3. 10~12回繰り返します。余裕のある方は、背中をマットにつけずに少し浮かした状態で繰り返してください。

エクササイズは簡単なのがいい!

Chelsea Streifeneder/6 Compound Exercises That Cut Your Workout Time in Half

訳/Seina Ozawa

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