古いバージョンのブラウザーを使用しています。MSN を最適にご利用いただくために、サポートされているバージョンをご使用ください。

1日の疲れ解消は「壁」におまかせ!夜のおうちヨガ4つの簡単ポーズ

ヨガジャーナルオンライン のロゴ ヨガジャーナルオンライン 2020/03/25 04:00
© Kayoko Yoshida

背中や腰をストレッチ・ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

頭の位置が心臓よりも下がる通常のダウンドッグでめまいやふらつきを感じる時、手首がつらい時でも負担をかけないやり方です。

やり方

1. 壁に向かって立ち、両手を腰幅、腰の高さぐらいの位置で壁につく。

Photo by Kayoko Yoshida © Photo by Kayoko Yoshida Photo by Kayoko Yoshida

2. 両腕を伸ばしながら、かかとがお尻の下に位置するところまで後ろに下がり、足を腰幅か、それよりも広くする。

3. 二の腕と頭の位置を耳の横に保ち、両手でしっかり壁を押し、尾骨を真後ろに遠く伸ばす。足の裏でしっかりマットを踏む。

Photo by Kayoko Yoshida © Photo by Kayoko Yoshida Photo by Kayoko Yoshida

4. 背中、腰、太ももの裏の気持ち良く伸びている箇所を意識しながらやさしく呼吸を続ける。

5. ポーズを終える時は、壁に向かって歩きながら上半身を起こす。

太ももの裏をストレッチ・ウッタナーサナ(立位前屈)

お尻が壁に支えられることで上半身の力が抜けやすくなります。

Photo by Kayoko Yoshida © Photo by Kayoko Yoshida Photo by Kayoko Yoshida

やり方

1. 壁にお尻をつけて立ち、足を腰幅に開く。かかとは壁から少し離す。

2. 膝を少し曲げて上半身を前に倒していき、お尻をできる範囲で少しあげる。膝の曲げ具合は好みで調節する。

3. 両手を床におろすか、反対の肘をかかえ、頭の重さや背中の広がりを感じながら上半身をリラックスさせる。

4. 太ももの裏の気持ち良い伸びを味わいながら呼吸を続ける。

5. 両手を解放して背骨をひとつひとつ起こすようにして、ゆっくりと起き上がる。

凝り固まったお尻に・針の穴のポーズ

デスクワークなどで長時間座りっぱなしで凝り固まったお尻や股関節周りに効果的。両手で太ももを抱えると肩回りに力が入りがちなこのポーズですが、壁を使うことで肩や腕が楽に解放される分、下半身に意識を向けやすくなります。

やり方

1. 仰向けになり、膝、腰が90℃になるように両方の足の裏を壁につける。

Photo by Kayoko Yoshida © Photo by Kayoko Yoshida Photo by Kayoko Yoshida

2. 右の足首を左膝の上におき、右の足首を90℃に。

3. 左右の膝がなるべく一直線に並ぶように右の太ももを壁に近づけるようにして、お尻や股関節周辺が心地よく伸びを感じられる場所を探す。必要であれば、右手をやさしく太ももに添えてサポートする。

Photo by Kayoko Yoshida © Photo by Kayoko Yoshida Photo by Kayoko Yoshida

4. 右足をゆっくりおろして反対側も同様に行う。

※曲げた脚の太ももと膝が顔の方に近づくと効果を得られにくいので、なるべく壁の方へ押し出すようにする。

Photo by Kayoko Yoshida © Photo by Kayoko Yoshida Photo by Kayoko Yoshida

足のむくみを解消・ヴィパリタカラニ(壁に脚を上げるポーズ)

最後はリラックス効果のあるポーズで。楽な姿勢でありながらも足のむくみを取り、心を落ち着ける効果もあるポーズです。

Photo by Kayoko Yoshida © Photo by Kayoko Yoshida Photo by Kayoko Yoshida

やり方

1. 仰向けになって脚を伸ばして壁につける。膝は少し曲がっていてもOK。

2. お尻が壁に近いほど太ももの裏に負荷がかかるので適度に壁から離す。心地よい場所を探して。

3. 上半身はシャバアーサナの時のようにリラックスさせ、目を閉じて好きなだけ時間を過ごす。

※頭の下に折りたたんだブランケット、目の上にアイピロー(または小さなタオル)、体全体をブランケットで覆うなどするとより心地よくポーズを保てます。

このようにして壁を使えば、自分で100%頑張らなくても効果を得ながらポーズをとることができます。縮こまっている、滞りを感じている体を元の状態に戻してリフレッシュして1日を終えましょう。

ライター/吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。Instagram:@kayoko_yo

配信元サイトで読む

image beaconimage beaconimage beacon