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食べてもすぐお腹がすく!? 満足できる食事は?

All About のロゴ All About 2018/06/14 20:45 和田 清香

「さっき食べたばかりなのにもうお腹がすいてしまった!」そんな経験はありませんか? そこで、食べてすぐにお腹がすいてしまう原因と対処法、反対に満足感が得られる食品についても紹介します。 © All About, Inc. 「さっき食べたばかりなのにもうお腹がすいてしまった!」そんな経験はありませんか? そこで、食べてすぐにお腹がすいてしまう原因と対処法、反対に満足感が得られる食品についても紹介します。

ストレスや生理のせいだけとは限らない? すぐにお腹がすく食べもの

食べたばかりなのにすぐにお腹がすく、食べても食べても空腹を感じてしまう……そんな経験はありませんか? その原因は、普段何気なく摂っている食品にあるかもしれません。

そこで、お腹がすきやすい原因と食品を紹介するとともに、お腹が満たされてダイエットにも優秀な食品を紹介したいと思います。

すぐにお腹がすく原因と食品による体への影響

糖質中心の食事だと血糖値が急激に上がってしまうため、その後の血糖値の乱降下によって空腹になったと脳が勘違いし、食べてすぐにお腹がすくと考えられます。

また、ダイエット中はカロリーだけで食べ物の良し悪しを判断しがちですが、同じカロリーであってもそれぞれの栄養素によって体へ及ぼす影響は違ってきます。

たとえば、1kcal分のたんぱく質と1kcal分の糖質はカロリーは同じであっても、体へ及ぼす影響は同じではありません。たんぱく質を多く含む鶏の胸肉250kcal分を食べると、体の維持や筋肉強化、代謝アップなどに役立ちます。

でも、たっぷりの砂糖と水でできたジュース250kcal分は同じカロリーですが、たんぱく質はほとんど含まれず、当然たんぱく質のように体の維持や筋肉強化、代謝アップなどには役立ちません。もちろん、満腹感や腹持ちも違い、血糖値の上昇具合も違います。

つまり、同じカロリーであっても食品によって、食事直後の満腹感はもちろん、その後のエネルギーレベルや気分、感じる空腹感までも違ってくるのです。

すぐにお腹がすく食品と対処法

では、食べても食べてもお腹がすいてしまう状況に陥りがちな食品と、それらの食品を食べるときのちょっとした対処法を紹介します。

■スナック菓子やジャンクフード

スナック菓子などのジャンクフードは、カロリーは高いのに体の健康維持に役立つような栄養はほとんどないと言っても過言ではありません。結果、満腹感が続かず、早い人では1時間後にはまたお腹がすいてしまいます。

【対処法】

「ジャンクフードは絶対食べるな!」と言うことではなく、食べる頻度を減らしたり、袋のまま食べずに小皿に盛って食べるのも食べ過ぎ予防に役立ちます。また、栄養のある豆乳、果物や野菜の繊維質が残ったスムージー等を一緒に摂ると、満足感が得られるのでおすすめです。

■ゼロカロリーや糖質&脂肪オフの食べ物・飲み物

ダイエットに役立ちそうなゼロカロリーや低カロリーの食べ物や飲み物は、カロリー自体は低いものの、砂糖の代わりに人工甘味料が使用されているケースがほとんどです。米ハーバード大学、テキサス大学等による研究によると、人工甘味料は砂糖以上に中毒性があり、食べれば食べるほどより欲してしまう状況を招き、結果的に太りやすくなる可能性もあります。

【対処法】

人工甘味料の体への影響は未知の部分が多いので、カロリーではなく、なるべく自然のものを口にするように意識することが、満足感の継続にもつながります。さらに、乳脂肪たっぷりであっても自然のヨーグルトを適量を守って食べたほうが腸内環境が改善しやすく、結果的に痩せやすい体質になるという報告もあります。

■サラサラタイプの野菜&果物ジュース

ダイエットや健康維持のために、野菜や果物を使ったジュースを飲む人も多いですが、繊維をすべて取り除いてしまったサラサラタイプのジュースは、糖分の高さで血糖値が乱降下し、空腹を招きがちです。

【対処法】

繊維質を取り除かないスムージーのほうが腹持ちがよく、さらに、プロテインパウダーやピーナッツ&アーモンドバター等を混ぜるのもいいでしょう。また、ガスパチョ(冷製スープ)もおすすめです。トマトやキュウリなどの野菜をミキサーにかけ、こさずに繊維をたくさん含んだまま摂るのがポイント。

■精製小麦粉を使った具なしのパン

精製小麦粉を使ったふわふわのパンは噛みごたえがなく、いくらでも食べられてしまい、満足感も続きません。しかも、ほとんどが糖質なので、それ単体では栄養が偏り、不足していまいます。

【対処法】

例えば朝食に「トースト+ジャム、ブラックコーヒー」を摂っているのに、ランチ前には猛烈に空腹に襲われてしまうという場合。「チーズとレタスを挟んだトースト、牛乳たっぷりのカフェオレ」にし、タンパク質と野菜を加えてみましょう。これだけでもその後の空腹感が違ってくるはずです。

パン以外でも精製された小麦粉や穀物は繊維が取り除かれているので、全粒粉のパン、ライ麦パン、玄米、そば等を選ぶことで満足感が得られます。

満足感が続きやすいオススメの食品

高たんぱく質で低糖質、さらに食物繊維を多く含む食品は満腹感が長続きしますし、量に対してカロリーが低いことも多いのでダイエットに役立ちます。

特に私がおすすめしているのが、たんぱく質豊富な豆類です。お米に混ぜて炊いたり(小豆や黒豆等)、茹でたり焼いたりしたものを野菜等と一緒に食べることができるなど手軽に活用できますし、さらに、動物性たんぱく質と違い、食物繊維が豊富なのもメリットです。

中でも間食として役立つのが「枝豆」と「ひよこ豆」です。

「枝豆」は房から出して食べるというひと手間が、食べ過ぎ予防と満足感アップに役立つのでおすすめ。

また、間食として私がよく作るのが「ひよこ豆ロースト」。作り方は、茹でたひよこ豆を天板に敷き、オリーブオイルと塩コショウ(好みでカレーパウダー等)を振りかけてオーブンで30~40分程焼くだけ。カリカリとした食感となって優秀なヘルシースナッキングになりますよ。

その他、ヨーグルト、カッテージチーズ、ゆで卵、くるみ等も高たんぱく質で低糖質なので、食物繊維の多い果物や野菜等と食べることでお腹が満たされると同時に、健康的&継続的なダイエットにも役立ちます。

カロリーだけでなく、加工品や精製されたもの以外の食品を選んで、栄養バランスを意識して食べると、結果的に「急激な空腹感」や「食べたはずなのにお腹がすく状況」を予防できるというわけです。ヘルシーな優秀食品を選べば、適度な量でお腹も心も満たされ、心身ともにヘルシー&ビューティが叶うでしょう。

※高血糖や糖尿病などの病気の対処法や、血糖値の異常などによる空腹については、この記事の限りではありません。

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