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-10歳の美脚になろう!「片足立ちテスト」で診断

All About のロゴ All About 2017/10/05 森 和世

開眼片足立ちによる体力年齢チェックで、まずはあなたの脚力を診断してみましょう。 © All About, Inc. 提供 開眼片足立ちによる体力年齢チェックで、まずはあなたの脚力を診断してみましょう。

厚生省「片足立ちテスト」で診断! あなたの脚力は何歳?

「運動の秋とは言うけれど、芸術の秋、食欲の秋の方が好き。運動は苦手」という人も多いかと思います。

本来、運動は痩せるためにするのではなく、「筋力を維持し、健やかな生活を送ること」が目的のはずです。では、まずあなたの脚力チェックをしてみましょう。

これは、厚生省が年齢とともに脚力が弱まり、歩行が困難になる高齢者を減らそうと、「開眼片足立ち(両目を開けての片足立ち)」が20秒以上できる人の割合を、同省の長期計画「健康日本21」に数値目標として盛り込む方針を決めたものです。因みに40歳以上も対象になっています。出典:「片足立ちテスト」厚生省より

やり方は簡単です。素足で立ち、両手も楽な状態で下げます。目を開いたまま片足を床から離してそのままキープ。いかがですか? フラフラしたと言う人は、既に筋力が低下しているかもしれません。ちなみに、片足立ちテストの基準値は下記。ご自分の脚力は何歳でしたか?

【年齢】:【平均】   

20~29歳:70秒

30~39歳:55秒

40~49歳:40秒

50~59歳:30秒

60~69歳:20秒

このテストで年齢よりも結果が悪かった人は、脚の筋力や平衡感覚が低下しているかもしれません。スキマ時間での運動を習慣にしてみましょう。さらに、それで年齢よりも若く見える美脚が手に入ればさらにラッキーですよね。

-10歳美脚を目指す! バランスエクササイズ

先ほどの片足立ちテストを元にアレンジを加え、足首からふくらはぎを引き締めるエクササイズを下半身エクササイズにアレンジして紹介します。

ただのテストとは違い、きちんと体幹を意識して鍛えながら、バランス力を養うことで、美脚を作ります。伸ばした腕の高さや、曲げた膝の位置が変わらないように注意して下さい。

■効果:足首引き締め、ヒップライン引き締め、太もも引き締め、体幹強化、脚のむくみ改善、冷え改善

■実践期間:1日3分×週3回×3週間で、ボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:

1. 片脚立ちになりバランスをキープ

美脚エクササイズ1 片脚立ちになりバランスをキープ © All About, Inc. 提供 美脚エクササイズ1 片脚立ちになりバランスをキープ

立った姿勢から右膝を腰の高さに引き上げ、両手を肩の高さに伸ばします。顎は軽く引き、息を吐きながらお腹を腰に引き寄せるようにして、ドローイングします。

2. かかとを押し出す

美脚エクササイズ2 かかとを押し出し、ふくらはぎを刺激 © All About, Inc. 提供 美脚エクササイズ2 かかとを押し出し、ふくらはぎを刺激

かかとを押し出し、ふくらはぎを刺激します。つま先は脛に向ける意識でふくらはぎや足首を刺激しましょう。

3. つま先を床方向に向ける

美脚エクササイズ3 つま先を伸ばして足の甲を刺激 © All About, Inc. 提供 美脚エクササイズ3 つま先を伸ばして足の甲を刺激

今度は、つま先を伸ばして足の甲を刺激します。足の甲や脛を伸ばしましょう。丁寧にゆっくりと、10回を目安に動作を繰り返しましょう。反対の脚も同様に動作します。

スキマ時間で美脚になる、下半身トレーニングは以上です。慣れてきたら目を閉じて動作するなど、ご自身で工夫しながら難易度アップさせて、効果もよりアップさせましょう。

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