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スパイス&ハーブ料理で脂肪を燃焼 老化の防止にも

NIKKEI STYLE のロゴ NIKKEI STYLE 2019/11/08 11:00
スパイスには脂肪を燃焼、老化を防止する効果がある © NIKKEI STYLE スパイスには脂肪を燃焼、老化を防止する効果がある

花椒(ホアジャオ)やクミンなど、料理に使われるスパイスに、脂肪燃焼を促したり、老化を防いだりする作用があることがわかってきました。手軽に作れて、かけるだけ、のせるだけで料理の幅がぐんと広がる簡単タレの作り方も紹介します。

■独特の香りで人気沸騰「パクチー」

老化物質を減らし脂肪細胞を小さく

専門店ができるなど、ここ数年爆発的な人気を誇るパクチー。あの青臭い香りがたまらないというパクチー好き女子は少なくない。そんな人気のパクチーに、肥満を防ぐ可能性があるという。

神奈川工科大学の清瀬千佳子教授らが行った細胞試験によると、パクチーの葉の抽出物で、脂肪細胞の増殖に関わる遺伝子の働きが抑えられることが確認された。

また、種子(コリアンダーシード)には老化を促進する「糖化」を抑える作用もあるようだ。

糖化とは、たんぱく質が糖とくっつき劣化すること。「体内に糖化でできたAGEs(エージーイーズ)(糖化最終生成物)が増えると、たんぱく質の機能が低下し、シミやシワ、骨粗しょう症などの原因になると考えられている」と同志社大学の八木雅之教授。

インドの研究では、パクチー種子から抽出したエキスをマウスに摂取させると、腎臓でのAGEsの蓄積が抑えられることが確認されている。

【パクチー】

科名:セリ科 使用部位:葉、種子

原産地:地中海東部

香菜、コリアンダーともいわれる。「葉は野菜、魚介、肉と合い、エスニックな香りがプラスできる。種子は、クミンと一緒に肉や魚と合わせるとおいしい」とスパイス料理家の日沼紀子さん。

相性のよい食材

(フレッシュリーフ)

あわせる食材 相性度

野菜     ★★★

魚介     ★★★

肉      ★★★

果物     ☆☆☆

菓子・パン  ★☆☆ © NIKKEI STYLE

糖化が進みやすい糖尿病性腎症のモデルラットにパクチー種子の抽出エキスをエサと一緒に45日間食べさせると、エキスなしのエサを与えたラットに比べて腎臓中のAGEsの蓄積が少なかった。また、このAGEs蓄積抑制効果は、抽出エキスの濃度が濃いほど高まった。

■【パクチーサルサ】新鮮なうちに作ってストック

<手軽に使える基本のパクチーだれ>

© NIKKEI STYLE

パクチー好きにはたまらない、パクチーたっぷりサルサ。冷蔵庫で3~4日は保存ができるから、毎日パクチー料理が楽しめる。

○材料(作りやすい分量)

パクチー1束(5株、50g)

タマネギ中1/2個(100g)

唐辛子粉小さじ1/2

レモン汁1/2個分(大さじ1)

オリーブオイル大さじ2

塩小さじ1

○作り方

すべての材料をフードプロセッサーでかくはんする。フードプロセッサーがない場合は、パクチーとタマネギを細かいみじん切りにして全ての材料を混ぜる。

■【パクチーステーキ】肉をさっぱりと味わえる

© NIKKEI STYLE ○1人分:358kcal

○材料(2人分)

牛ステーキ肉200g

塩・コショウ各少々

オリーブオイル適量

パクチーサルサ大さじ1

○作り方

1. 牛ステーキ肉の両面に軽く塩・コショウを振る。

2. フライパンでオリーブオイルを熱し、1を好みの加減に焼いて皿に盛り、パクチーサルサをかける。

■【パクチーセビーチェ】刺し身を使って簡単!

© NIKKEI STYLE ○1人分:238kcal

○材料(2人分)

タイなどの刺し身100g

アボカド1個

ミニトマト5個

パクチーサルサ大さじ2

○作り方

刺し身、アボカドを一口大に、ミニトマトを半分に切り、パクチーサルサであえる。

■【パクチーヨーグルトのチキングリル】チキンが驚きの柔らかさに

© NIKKEI STYLE ○1人分:374kcal

○材料(2人分)

鶏もも肉1枚(300g)

ヨーグルト大さじ1

パクチーサルサ大さじ3

オリーブオイル適量

○作り方

1. ヨーグルトとパクチーサルサを混ぜ、鶏もも肉にまぶし、冷蔵庫で2時間~1日置く。

2. フライパンでオリーブオイルを熱し、鶏もも肉の中心部に火が通るまで両面を焼く。

■シビ辛が大人気「花椒&山椒」

ピリリとしびれる辛さで脂肪の燃焼を高める

しびれる辛さが魅力の花椒や山椒(サンショウ)。食べると体が熱くなるのを経験した人も多いはず。

「これは、脂肪燃焼作用が知られる唐辛子のカプサイシンなどと同じように、花椒や山椒に含まれる辛み成分であるサンショオールなどが交感神経の活動を高め、脂肪燃焼作用を促進する結果と考えられる」と京都大学の森谷敏夫名誉教授。

実際、森谷教授が行った研究では、花椒エキスを飲むと、安静時の脂肪燃焼が高まることがわかった。

また、山椒の成分には、余分なエネルギーを体脂肪として蓄積する「白色脂肪細胞」を、熱を作り出すために脂肪を燃やす「ベージュ細胞」に変えて、やせやすい体にする作用もある。

和歌山県立医科大学の井原勇人講師は、「マウスに山椒成分を混ぜたエサを食べさせると、ベージュ細胞の増加を示す、エネルギーを熱に変えるために働くUCP(ユーシーピー)‐1というたんぱく質の量が、山椒成分なしのエサを食べたマウスの約3倍に増えた」と話す。このとき、マウスの体重増加も抑えられた。

花椒や山椒は、香りも辛みも楽しめるスパイス。ここで紹介する花椒味噌は、和食にも中華にも使えるので、毎日の食事に加えてみて。

【花椒&山椒】

科名:ミカン科 使用部位:果実

原産地:中国(花椒)、日本(山椒)

花椒と山椒とは別の種類だが同属。花椒は熟して弾けた実を乾燥させたもの。しびれるような刺激が特徴。「食材を選ばず使え、中華風味をつけたいときに重宝する」(日沼さん)。

相性のよい食材(花椒)

あわせる食材 相性度

野菜     ★★★

魚介     ★★★

肉      ★★★

果物     ★☆☆

菓子・パン  ★☆☆ © NIKKEI STYLE

花椒エキス200mgを男子学生8人に飲んでもらい、60分間安静にしながら、呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定した。摂取前、30分後、60分後の二酸化炭素量から、脂質燃焼量を計測。結果、花椒エキスを飲んだときには脂質の燃焼量が高まった。

© NIKKEI STYLE

「普通のエサ」もしくは「普通のエサ+3%の山椒成分」を加えたものを8週間食べさせたマウスのCT画像。山椒成分を加えたほうのマウスは、普通のエサを食べたマウスに比べ内臓脂肪も皮下脂肪も少なかった。(データ:井原講師、中野BC食品科学研究所、門脇昭夫氏ほか)

■【花椒味噌】甘辛味が後をひく

<手軽に使える基本の花椒だれ>

© NIKKEI STYLE

しびれる刺激の甘辛味噌だれは、漬けだれとして使うだけでなく、いつもの味噌の代わりに使っても。冷蔵庫で1~2週間保存できる。

○材料(作りやすい分量)

花椒パウダー小さじ1と1/2

赤味噌100g

みりん大さじ2

砂糖大さじ2

豆板醤小さじ2

ゴマ油小さじ1

醤油大さじ1

○作り方

すべての材料を小鍋に入れ、焦がさないようかき混ぜながら中火で2~3分、全体に照りが出るまで加熱する。

〈電子レンジを使う場合〉

すべての材料を耐熱皿に入れて混ぜ、ラップをせず1分加熱する。一度取り出して全体をかき混ぜ、さらに1分加熱する。

■【花椒もろきゅう】シビ辛刺激があとを引く

© NIKKEI STYLE ○1人分:48kcal

○材料(2人分)

もぎりキュウリ5~6本

(普通のキュウリなら2本)

花椒味噌大さじ2

○作り方

もぎりキュウリをよく洗い、花椒味噌を添える。普通のキュウリを使う場合は、両端を切り落とし、好みの大きさに切る。

■【花椒なめろう】魚の脂で香りが広がる

© NIKKEI STYLE ○1人分:79kcal

○材料(2人分)

アジの刺し身

切り身2枚(100g)

青ジソ3枚

小ネギ1/2本

花椒味噌大さじ1

○作り方

1. アジの刺し身、青ジソ、小ネギを適当な大きさに刻む。花椒味噌を加え、包丁でたたきながら混ぜる。

2. 皿に青ジソ(分量外)を敷き、1を盛る

■【麻婆茄子】「麻婆の素」なしでこんなにおいしい

© NIKKEI STYLE ○1人分:336kcal

○材料(2人分)

ナス2本

豚ひき肉100g

ニンニク1/2かけ

ショウガ1かけ(10g)

ゴマ油大さじ3

花椒味噌大さじ2

○作り方

1. ナスは長さを半分に、さらに縦4つ切りにする。ニンニク、ショウガはみじん切りにする。

2. フライパンにゴマ油大さじ2を入れて熱し、ナスを炒めて火が通ったら取り出す。

3. 同じフライパンに残りのゴマ油を入れ、ニンニク、ショウガ、豚ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わったら花椒味噌、2を加えさっと炒め合わせる。

■カレーの香りの主役「クミン」

1日3gで体脂肪を減らす老化を防ぎ、美を守る働きも

自宅に常備する人も増えてきた人気上昇中のクミンは、カレーをはじめ中東のタジンやメキシコのチリコンカンなど、エスニック料理に欠かせないスパイス。このクミンにもダイエットに役立つ働きがある。

イランで行われた研究で、肥満女性が摂取カロリーを抑える減量を行う際、1日3gのクミンパウダーをとることで減量効果がアップ。体脂肪や体重、ウエストサイズなどの減少が確認された。

肌や血管などの老化の原因となるAGEsの生成を抑える作用もあるようだ。AGEsは、エネルギー消費や脂肪細胞への蓄積などで処理しきれなかった糖がたんぱく質と結合してできるため、急激な血糖値の上昇はAGEs増加の要因となる。クミンに含まれる香り成分のクミノールなどに、糖の吸収を抑えて食後の急激な血糖値の上昇を抑えるとともに、AGEsをできにくくする作用があるという。

「効果が期待できる量は、1日小さじ1杯程度。AGEs生成を抑える成分は脂溶性なので油を使った調理がお薦め。ただし高温で長時間の加熱は避けること」と八木教授。

【クミン】

科名:セリ科 使用部位:種子

原産地:地中海沿岸

いわゆるカレーの香りの主役がクミン。「エキゾチックな香りを持ち、青菜、根菜、青魚、ラム肉などクセの強い食材と相性がいい」(日沼さん)。

相性のよい食材

あわせる食材 相性度

野菜     ★★★

魚介     ★★★

肉      ★★★

果物     ☆☆☆

菓子・パン  ★☆☆

肥満女性88人を2グループに分け、1日の摂取カロリーをそれまでより約500kcal減らした上で、一方には3gのクミンパウダーを混ぜたヨーグルトを、もう一方にはクミンなしのヨーグルトを1日2回に分けて3カ月間食べてもらった。クミンを食べた群は食べない群に比べ、体重や脂肪量などがより減った。

© NIKKEI STYLE

ヒトの血液中のたんぱく質(血清アルブミン)とブドウ糖に、クミンからの抽出液を加えた場合と加えない場合で、60℃で40時間反応させ、できたAGEsを測定した。結果、クミン抽出液を加えると、AGEsの生成率が55%抑えられた。

■【クミン塩麹】クミンの香りがうまみを増強

<手軽に使える基本のクミンだれ>

© NIKKEI STYLE

これまで経験のないおいしさにビックリするはず。「クミンシードの青い香りが麹(こうじ)と合わさり、よりうまみを感じやすくしてくれる」と日沼さん。

○材料(作りやすい分量)

クミンシード大さじ1

塩麹大さじ5

○作り方

塩麹にクミンシードを加えて混ぜる。

■【イワシのクミン塩麹焼き】一口かめばクミンが香る

© NIKKEI STYLE ○1人分:262kcal

○材料(2人分)

イワシ4尾(200g程度)

クミン塩麹大さじ3

オリーブオイル小さじ1

レモン1/2個(好みで)

○作り方

1. イワシは頭と内臓を取り除き、クミン塩麹を全体に塗る。冷蔵庫で1時間~1日程度置く。

2. フライパンでオリーブオイルを熱し、クミン塩麹を拭き取った1の両面をじっくり焼く。火が通ったら器に盛り、好みでくし切りにしたレモンをかける。

■【クミン塩麹の冷しゃぶ】ゆでても香るクミンがおいしい

© NIKKEI STYLE ○1人分:292kcal

○材料(2人分)

豚ロース薄切り肉

(しゃぶしゃぶ用)200g

クミン塩麹大さじ2

タマネギ1/4個

ポン酢適量(好みで)

○作り方

1. 豚ロース薄切り肉にクミン塩麹を塗り、1時間程度置く。タマネギは薄切りにし、水にさらして水気を切る。

2. 1の豚肉を熱湯でさっとゆがき、冷水にとってから水気を切る。器にタマネギを盛り、豚肉をのせる。好みでポン酢をつける。

■【野菜のクミン塩麹漬け】酸味が出る前に食べ切ろう

© NIKKEI STYLE ○1人分:42kcal(写真の材料の場合)

○材料(4食分)

好みの野菜適量

クミン塩麹大さじ4

○作り方

1. 大根やキュウリなど、好きな野菜を10cm×2cm角程度の棒状に切る。

2. 1とクミン塩麹をビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で1日置く。香りが強すぎるようなら食べる前に少しぬぐって。

■まだまだある !スパイス&ハーブ図鑑

欧米では、スパイスやハーブの味や香りを楽しむだけでなく、不調の解消などに役立ててきた。その優れた機能について紹介していこう。

古代より殺菌や消臭、防腐のほか、メディカルハーブとしても使われてきたスパイス。ここまで紹介した3種類以外にも、ダイエットや抗老化の効果があるものも。八木教授は「スパイスには血流を改善するものも多く、新陳代謝を促してくれる可能性がある」という。

スパイスが脂肪細胞に及ぼす影響について研究する千葉大学の平井静准教授は、「培養細胞を使った研究で、セージやローズマリーなどに脂肪細胞の分化を抑える作用があることが確認された。体脂肪を減らすのに役立つ可能性がある」と話す。

体の中に蓄積した老化物質AGEsを分解する作用を持つスパイスもある。「フェンネルのほかハイビスカス、フェヌグリークなどでも、AGEsによって劣化したり、酸化したたんぱく質を分解する働きを増強する作用があることもわかってきた。スパイスを上手に使うことで、老化や不調の原因となる糖化や酸化ストレスから体を守ったり、美肌効果を高めることもできるのでは」と八木教授。

上からローズマリー、タイム、セージ、オレガノ © NIKKEI STYLE 上からローズマリー、タイム、セージ、オレガノ 【ローズマリー】煮込み料理やマリネに

科名 : シソ科

使用部位 : 葉

原産地 : 地中海沿岸

すっきりとした清涼感のある香りにピリッとした刺激と甘さを感じられる。「ドライリーフは甘さがほとんどなく薬品のような刺激的な香りが強いので、少量を使って」(日沼さん)。

相性のよい食材(ドライ)

あわせる食材 相性度

野菜     ★★☆

魚介     ★☆☆

肉      ★★★

果物     ☆☆☆

菓子・パン  ★★☆【タイム】抗菌力が強いハーブ

科名 : シソ科

使用部位 : 葉

原産地 : 地中海沿岸

臭み消しと香りづけとして、煮込み料理によく使われる。「フレッシュはどの食材にも合う。ドライは香りが強いので、味の濃い肉料理に少量使うのがお薦め」(日沼さん)。

相性のよい食材(ドライ)

あわせる食材 相性度

野菜     ★★☆

魚介     ★☆☆

肉      ★★★

果物     ☆☆☆

菓子・パン  ★☆☆【セージ】ソーセージの名前の由来

科名 : シソ科

使用部位 : 葉

原産地 : 地中海沿岸

ソーセージの“セージ”は、ハーブのセージが由来。抗菌作用があり、食材の臭みを消す。肉料理のほか、「クリームを使った煮込み料理にも合う」(日沼さん)。

相性のよい食材

あわせる食材 相性度

野菜     ★★☆

魚介     ★★☆

肉      ★★★

果物     ★☆☆

菓子・パン  ☆☆☆【オレガノ】トマト料理と好相性

科名 : シソ科

使用部位 : 葉

原産地 : 地中海沿岸

オレガノは「山の喜び」という意味のギリシャ語に由来。ミイラを作るときにも使われていた。ソースをおいしくするスパイスとして知られ、トマトやチーズとの相性がいい。

相性のよい食材(ドライ)

あわせる食材 相性度

野菜     ★★☆

魚介     ★★☆

肉      ★★★

果物     ☆☆☆

菓子・パン  ★☆☆ 上からカルダモン、フェンネル、スターアニス(八角) © NIKKEI STYLE 上からカルダモン、フェンネル、スターアニス(八角) 【カルダモン】スパイスの女王

科名 : ショウガ科

使用部位 : さや、種子

原産地 : スリランカ、インド

世界で最も古いスパイスの一つ。カレー粉にも調合される。「かんきつ系の爽やかでわずかに刺激のある香りが特徴。鶏や白身魚などの淡泊な肉に合う」(日沼さん)。

相性のよい食材

あわせる食材 相性度

野菜     ★☆☆

魚介     ★★☆

肉      ★★☆

果物     ★★★

菓子・パン  ★★★【フェンネル】アニスに似た甘い香り

科名 : セリ科

使用部位 : 果実(種子)、葉

原産地 : 地中海沿岸

「クミンに似た香りと、アニスに似た甘い香り。かむとカレーのような味がする」(日沼さん)。欧米ではピクルスやニシンのマリネ、ザワークラウトなどによく使われる。

相性のよい食材(ドライ)

あわせる食材 相性度

野菜     ★★☆

魚介     ★★☆

肉      ★★☆

果物     ☆☆☆

菓子・パン  ★☆☆【スターアニス(八角)】アジア料理に欠かせない

科名 : モクレン科

使用部位 : 果実

原産地 : 中国南部、ベトナム

甘い香りが特徴で醤油とも合う。中華料理では鶏肉や豚肉の煮込みなどに使われる。山椒、フェンネル、シナモン、クローブと合わせた五香粉の材料に。

相性のよい食材

あわせる食材 相性度

野菜     ★☆☆

魚介     ★☆☆

肉      ★★★

果物     ★★☆

菓子・パン  ★☆☆ © NIKKEI STYLE

脂肪細胞の分化の調整に関わるたんぱく質「PPARγ」に反応するようにした培養細胞に、様々な香辛料エキスを加え、PPARγの働きを見た。ローズマリーやセージでは働きが抑えられ、脂肪細胞の数を減らす可能性があることがわかった。

※「相性のよい食材」の表は、日沼紀子『スパイス&ハーブ料理の発想と組み立て』(誠文堂新光社)から作成。

料理を考案したのは

日沼紀子さん

スパイス料理家/スパイス調合家。食品メーカーでスパイス商品開発の後、カフェオーナーとしてスパイスやハーブを使ったオリジナル料理を提供。著書に『日常づかいのシナモン・レシピ』(産業編集センター)など。

花椒と山椒パートの解説は

森谷敏夫さん

京都大学名誉教授。京都産業大学・中京大学客員教授、運動医科学研究所所長。肥満のメカニズムに関する研究を行い、筋肉と栄養・シェイプアップに詳しい。著書に『京大の筋肉』(ディジタルアーカイブズ)ほか。

クミンの解説は

八木雅之さん

同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センターチェアプロフェッサー教授。糖化ストレス抑制対策、抗糖化食材などを研究。500種類以上の食材の抗糖化作用を測定。アンチエイジングや疾病予防としての抗糖化に関する普及啓発活動などを行っている。

(取材・文 武田京子、写真 TOMOMI、料理・スタイリング タカハシユキ、グラフ作成 増田真一、栄養計算 内山由香=食のスタジオ、デザイン Permanent Yellow Orange、構成 堀田恵美)

[日経ヘルス 2019年8月号の記事を再構成]

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