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夕食が遅くなっても太らないためのコツ

All About のロゴ All About 2017/03/30 浅尾 貴子


なぜ夜遅い食事は太るのか? 遅い食事でも太らない方法は? 管理栄養士が解説します。 © All About, Inc. 提供 なぜ夜遅い食事は太るのか? 遅い食事でも太らない方法は? 管理栄養士が解説します。


ダイエットのためには眠る3時間前までに夕食を終わらせる、というフレーズを聞くことがありますが、それはなぜなのか、知りたいですよね。

厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成18年度)によると、21時以降に食事をしている人が思いのほか多い状況が浮き彫りになっています。20歳代の女性では5人に1人、同男性が3人に1人。30歳代の女性では10%程度と減るのですが、男性については30歳代、40歳代で3人に1人以上の割合で、21時以降に夕食を食べているのが実態なのです。健康には良くないとわかってはいても、どうしても夕食が深夜になってしまう人も多いのが現実のようです。

深夜の食事は体脂肪直結!? その理由とは

●空腹をガマンし過ぎて食べ過ぎる!

たとえば昼食を12時に食べた後、夕食が21時だとすると、約9時間後の食事ということになります。午後たっぷり活動した後は、どうしても空腹になりがち。夕方からおなかがすいたままに帰宅して食事、という方も少なくないでしょう。その結果、夕食時に早食いや、食べ過ぎにつながってしまい、結局カロリーオーバーとなって、太りやすくなってしまうと考えられます。

●遅い時間に摂ったカロリーは、消費しきれない!

一日のトータルのカロリーの中で夕食のウエイトが大きい場合は、夜眠る前に多くのカロリーを摂ることになります。夕食で食べた分のカロリーが使われないまま睡眠時間になり体にも負担がかかるほか、当然太りやすくなる食べ方だとも言えるでしょう。

●体内時計の番人「BMAL1」が脂肪を増やす!?

私達の身体には「体内時計」をつかさどるタンパク質があります。それが脂肪を溜め込んだり積極的に燃焼したりと、時間によって働き方に違いがあることがわかっています(※)。

このタンパク質はBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれており、DNAに結合して体内時計が正常に働くようにするタンパク質で、この量の増減により、脂肪の蓄積に変化があります。BMAL1が働くと、夜22時頃から急激に脂肪を溜めやすくなり、深夜2時~4時が脂肪蓄積のピークになるのだそう。逆に午後の15時くらいが最も少なく、最も脂肪になりやすい深夜との差は、何と約30倍なのだとか!

また残念なことに、肥満傾向にある人ほど、昼間のBMAL1の値までもが高いままの傾向にあるとも言われています。この働きに従う場合は、夜20時くらいまでに夕食を食べるのが良いのだそうです。

※榛葉繁紀、大野俊治、手塚雅勝(日本大学薬学部)の研究による

予想通りに夜遅くの食事、深夜の食事は太る原因になりやすそうですよね。ではどうしたら良いのでしょうか。

遅い夕食でも太らないためのコツ

遅い時間に夕食を食べると太る理由がわかったところで、この性質を利用して太りにくくなるコツをご紹介していきたいと思います。


●効果的に間食をとる

まず、甘いものが食べたい場合は、遅くなりがちな夕食時間ではなく、昼間に食べるようにしてみましょう。というのも、間食の取りかた次第で、太らない食生活を実現することができるからです。前述のBMAL1(ビーマルワン)対策にもなり、夕食までに過度の空腹になるのを防止する効果も。「3時のおやつ」は理にかなったものなのです。

また、夕食が遅くなることがわかっている場合は、夕方にお蕎麦やうどん、おにぎりやシンプルなパンなどを先に食べておくと良いでしょう。そして、帰宅してからは、おかずや野菜料理だけを食べるようにしましょう。こうして遅い時間に多くを食べないようなコントロールができると上級者。トータルで食べる量が変わらない場合は、1日4食になっても大きな心配はいりません!

●帰宅してからの手順に工夫をする

それでも深夜に食事をしなくてはならないときは、帰ったらまず食事をしましょう。その後、お風呂や明日の支度などの時間にあてると良いですよ。食べてから少しでも長く時間を置いて寝る方が、若干のカロリー消費が期待できると同時に、消化の面で体の負担を減らし、熟睡につなげることができます。

●夕食メニューに工夫をする

遅い時間の夕食は、消化の良いものが理想的。油の多過ぎる料理や、量の多い肉などは避けるようにしましょう。和食中心、脂の少ない肉や魚、たっぷりの野菜というバランスが理想的です。

●朝昼晩の食事バランスを変える

どうしても毎日のように帰りが遅くなってしまう、という方の場合は、食事バランスを変えてみましょう。例えば、朝食か昼食を夕食並みにしっかりと食べ、夕食は普通の人の朝食並みに軽めに摂るという工夫も良いと思います。

夜遅くても工夫次第で、太らない食事に調整ができます。自分の生活スタイルにあわせて、上手にコントロールしてみましょう!

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