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どうやって寝付く?考えすぎて寝付けない夜の過ごし方

ヨガジャーナルオンライン のロゴ ヨガジャーナルオンライン 2019/08/14 05:00
© Getty Images

何に対して不安や緊張を感じているのか明確にしよう

私たちは毎日頭の中でたくさんの考え事をしています。夜になるとなんとなく、マイナス思考になってしまったり気分が落ち込んでしまう時があるのではないでしょうか。

これはセロトニンと呼ばれる幸せホルモンの分泌が、暗くなってくると減少していく為と言われています。なので寝る前にあれこれ考え事をしてしまうと、どうしてもどんどんマイナス思考に陥ってしまい不安や緊張が増してしまいます。

そんな時は細かく、今自分が何に対して不安を感じているのかを整理してみることが大切です。整理してみると意外と悩みや不安の原因は1つの場合が多かったりします。その問題に対して、今すぐに解決出来ることなのであれば解決した方が寝付けるでしょう。例えば仕事のプレゼンに対して、あれで良いのかという不安があるのであれば一度起きて解決した方が良いです。

一方で今すぐに解決出来ないことであれば今悩んでも変わらないと割り切ることも必要です。夜はマイナス思考になりやすいから朝になれば大丈夫と考えるようにしてみましょう。割り切ってみると案外すぐに眠りにつけるかもしれません。

思考の切り替えが出来るようにしよう

あれこれ考え始めてしまう前に、自分で自分の思考を切り替えられるようにしましょう。寝る前にぐるぐる悩んだり考えたことを、翌朝思い出してみると案外大したことがなかったなんてことよくないでしょうか。こういった時間を減らす為にも、考え始めてしまったと思ったら意図的に考えることを止めてみましょう。そしてマイナスなことを考えようとしたら敢えて楽しいことを沢山想像するようにしてみて下さい。週末の楽しみな予定を想像してみたり、翌日のランチをいつもより少し贅沢してみるのも良いでしょう。この習慣を繰り返すことによって、寝る前にあれこれ考えてしまう癖を徐々に減らしていきます。

呼吸とシャバーサナを取り入れてみよう

考え事で頭が冴えてしまって寝付けない時には、ぜひ深い呼吸とシャバーサナをやってみましょう。

深い呼吸

約7秒~8秒かけて吸って吐いてを繰り返し行います。もしそれだと苦しい場合にはもう少し短めでも構いません。吸う時にはお腹がふわっと膨らみ、吐く時にはそのお腹が背中にどんどん近づいていく腹式呼吸を行ってみましょう。普段の呼吸と違うため最初は違和感があるかもしれませんが、練習していくうちに慣れていくでしょう。呼吸に意識を向けることによって色々なことを考える余裕がなくなります。

シャバーサナ

深い呼吸と共にシャバーサナの体制になってみましょう。仰向けになり足は腰幅くらい、腕はわきの下に卵が1つ置けるくらいスペースを空けます。吐く息ごとに体がどんどん布団に沈んでいく様なイメージで全身脱力していきましょう。余計な力みから解放され、だんだんと眠くなっていくでしょう。

考えすぎてしまう時間を減らし、快適な夜を過ごそう

頭をフル回転させて色々と考えることを決してマイナスなことではありません。しかし夜に考えすぎてしまうと寝付きを妨げる原因になってしまいます。今の時期、寝不足は熱中症や脱水にもなりやすくいつも以上に危険です。こういった危険を避ける為にも睡眠はとても重要です。ぜひ今回ご紹介した方法で、快適な眠りを手に入れてみてはいかがでしょうか。

ライター/古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消の為に始めたヨガにハマり、ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。最初は週末のみインストラクターをしていたが、もっとスキルを上げたいと思い思い切ってフリーランスのヨガインストラクターへと転職。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在は妊娠中につきレッスンはお休み中、自宅にてヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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