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気になる!体重1kgの意味と減らすための消費カロリー

All About のロゴ All About 4日前 和田 清香

何をすれば1kg体重が減るの?1kgの食事量を摂ったら1kg増えるの?などなど、今回はダイエット中に気になる1kgのあれこれを色々な角度からご紹介します。 © All About, Inc. 提供 何をすれば1kg体重が減るの?1kgの食事量を摂ったら1kg増えるの?などなど、今回はダイエット中に気になる1kgのあれこれを色々な角度からご紹介します。

ついつい一喜一憂してしまう、体重1kgの意味について考える

体重1kgの増減はよくあることですが、ダイエット中となると一喜一憂してしまうもの。でも、「この1kgって脂肪なの?水分なの?」「カロリーにすると何kcal?」「1kg分の食べ物を食べたら1kg増えるの?」「脂肪を1kg減らすにはどうすればいいの?」などなど……1kgの持つ意味にはいろいろあるものです。

そこで今回は、「ダイエット中の1kgアレコレ」を解説していきたいと思います。

1kgを減らすための消費カロリーってどのぐらい?

1kg体重が増えた程度でカラダが重く感じることはないと思いますが、米の1kgを持ってみると結構な重さを感じるものです。

また、1kgの脂肪をカロリーにすると約7000kcal。つまり、7000kcalを消費しないと体重が1kg減らないということになります。

では、どうやってこの1kgを減らしていけばよいか?

ダイエット中の体重を減らすペースというのは、1カ月に1kgぐらいずつ減らしていくのが理想。7000kcalを30日(1カ月)で割ると、1日約230kcalずつ減らせばよい計算になります。

例えば、230kcalを食べ物に置き換えるとご飯1杯分(140g)、運動で消費するならウォーキング80分、エアロビクス40分、サイクリング60分強が必要となります。

日常生活でも、おやつを控えたり甘いドリンクをお茶にするなど常に230kcalを意識してみる。または、歩く時間を80分増やしてみるといったことを積極的に行っていくとよいでしょう。

1kg分の食べ物を食べたら1kg増えるもの?

たくさん食べた翌日に体重を計るとすぐに体重に反映されるケース、または全く変わっていないケース、そして逆に減っている? なんてケースがありませんか?

食べた物の90%以上は水分といわれています。例えば、全体の重さが1.5kgぐらいの食事を摂ったとしても実際は150gぐらいで、水分は排泄物(尿、便、汗)として体外へ排出されます。仮にこの150gが全部脂肪になったとしても、脂肪には20%の水分が含まれているので、増える脂肪量は180g程度となります。

人間のカラダは「1kg食べたから1kg増える!」といったような単純なものではなく、体重の変動には色々な要素が密接に影響しています。体脂肪、筋肉量、体調、ホルモン等々、日々の変動は他の要素がとても大きいものです。

つまり、毎日の体重変化に一喜一憂せず、1カ月に1kgぐらいずつ減らすペースを理想とし、食事や運動をコントロールしながら、リラックスしてダイエットに取り組むようにしましょう。

体重増減にかかわる3つの要因は?

■1. 水分

結論からいうと、水を摂ることで一時的に体重が増えることはあっても、脂肪や筋肉が増えることはありません。

新陳代謝を促し、不要な老廃物をカラダから排出するためには、水の摂取が不可欠です。水を賢く摂るとダイエットの成功率が格段に高くなるので、1日に1.5リットルぐらいをコマメに少しずつ摂るようにしましょう。

ただし、水だけで体重が増える&むくみが起こる人の場合、内臓に疾患があったり機能が落ちたりしている可能性がありますので、一度専門医に相談してみましょう。

■2. 食べすぎた後のリセット

食事の直後であれば食べ物は排泄も消費もされていないので、単純に食べ物の重さ分だけ体重は増えるかもしれませんが、すぐ脂肪になるわけではありません。

余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間は栄養素ごとに違いがあります。脂質は12時間以内に脂肪として蓄えられ、炭水化物やタンパク質については早くても1~2日のうちに脂肪酸に変換されるといわれています。つまり、食べ過ぎたら2~3日で調整するように心がけることが大切です。

■3. 腸内環境

摂取した栄養は腸内で必要分だけ吸収され、あとは便として排泄されます。正常な排泄ができていれば、1~2日で元の体重に戻ります。逆に腸内環境が悪く、いつまでも腸内で物質が待機していると余分に栄養を吸収し太る原因に!

胃に入った食べ物が排便されるまでの時間は、24~72時間後ぐらい。その間、便は腸に待機しているというわけですが、宿便がひどい人になると残留便が1~4kgも溜まっていることもあるそうですので、無くなれば体重は減ることになります。

食物繊維や善玉菌を多く含む発酵食品(ヨーグルトや味噌など)を意識して摂るようにすれば、腸からの栄養の吸収を緩やかにし、脂肪を増やさずに済むでしょう。

ダイエット中は1kgの増減でも一喜一憂するものですが、焦らずに長い目で見て最大限の効果が出るようなダイエット生活を送ることが大切ですよ!

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