古いバージョンのブラウザーを使用しています。MSN を最適にご利用いただくために、サポートされているバージョンをご使用ください。

「間食は悪」は間違い!夕方4時にプリン1個は許される

ダイヤモンド・オンライン のロゴ ダイヤモンド・オンライン 5日前 笠井奈津子
「間食は悪」は間違い!夕方4時にプリン1個は許される: デザートでも、タンパク質が摂れるプリンはおすすめです © diamond デザートでも、タンパク質が摂れるプリンはおすすめです

22時過ぎに帰宅するビジネスパーソンが陥る夕食選びの3つの落とし穴

 今回は昼食と夕食の間に食べる「間食」で太らない方法を扱いたいと思います。昼食を食べた後、8時間以上空けずに夕食を食べられる、かつ、21時より前に夕食が食べ終わる、という人はどのくらいいらっしゃるでしょうか。セミナー等で食事記録を見る限りは、半数くらいかな、と感じています。

 残りの半数は、21時過ぎまでオフィスにいる、帰宅は22時を過ぎている、という方々です。彼らは一体どのようにして空腹感と戦っているのでしょうか。その答えはほぼ以下の三択になります。

(1)チョコレートやせんべいなどコンビニで買えるお菓子でお腹を満たす(2)仕事中は我慢して、帰ってから食べる。しかも、遅い時間に食べる夕食が1日の中で一番ボリュームがある(3)(1)や(2)の生活を続けて太ったので、低カロリーのカップスープなどを残業中に職場で食べる

(1)の場合には、食べる量によっては太らない、ということもありえますが、お菓子を食事代わりにしてカロリーの帳尻合わせをしている場合、疲れやすさなどプチ不調を感じやすい傾向にあります。そして、本人としては「そんなに食べていない割には太る」と感じやすいようです。

 だからといって、何も食べないとなると、(2)のように、帰路につく頃には口にするものを選ぶだけのゆとりもなく、当然、堪りかねた空腹感から食べる量も多くなります。しかも、お腹が空いて血糖値が下がった状態では、すぐにエネルギーに変わって血糖値を上げるものを欲しくなるので、糖質を多く含むものを選びがちです。長い欠食の上、そうしたものを一気に食べると急激に血糖値が上がりますが、それは体脂肪に変わりやすい食べ方です。「食べたら食べただけ太る」ということを体感しやすいでしょう。

 しかし、だからといって、(3)の食べ方を続けているようでは、栄養不足に陥ってしまいます。

 30代までは、オフィスに置かれるお菓子を食事代わりにしてしまう(1)の食べ方をする人も少なくありません。オフィスお菓子は食事カウンセリングをしている中でも、度々話題に上がり、「あったら食べてしまうから、不健康ではないか」ということで、撤廃を検討する話が出たことは一度や二度ではありません。しかし、「きっとあれを撤廃したら暴動が起きるね」と笑い話のように撤廃が立ち消えになります。

 確かに、昼食後、頭をフル回転で働き続けて、気も遣って、営業職の人なら体も動かして…それで何も口に入れずに8時間以上過ごすことの方が難しいものです。

 そうなると、間食=悪と考えるのではなく、間食を上手に使う方法を考るほうが現実的です。

「30分タイマー」で仕事と間食にメリハリをつける

 間食を我慢して、なにか食べたいなとイライラしながら仕事に向かうのは効率的とはいえません。実は、間食が悪いのではなく、問題になるのは「食べ方」です。「適量で終わらせられない」という悩みが多く、一度食べ始めるとスイッチが入ってしまって、たくさん食べてしまうという人も少なくありません。この時に、“ダラダラ食べ“をしていると、仕事のスピードも落ちやすいものです。「脳にエネルギー補給を」と思って口にした割に、あまり元気にならず、仕事の効率も上がらない、なんてこともよくあります。

 そこでおすすめしたいのが、食べ過ぎを防げる上に、仕事もはかどる「30分タイマー」です。設定する時間は、少なくても15分、多くても30分までの間がおすすめです。それ以上になると、集中力が切れてしまいがちだからです。

 大抵、「なにか口にしよう」と思っている時は、仕事が煮詰まってきたときですよね。集中してノリに乗っているときに何か口にしたくなることはあまりないはずです。

 そんな時には、「よし、30分後にスナックタイムを作ろう」とスナックタイムを設定してください。そうすると次のようなメリットが生まれます。

 ひとつには、「それまでにこの仕事片付けよう」と小さなスイッチが入って、ダラダラモードから抜け出せます。

 そして、スナックタイムが始まると、冷めたコーヒーと共に惰性で食べ続けてしまうことなく、区切ることで、温かいコーヒーなどと一緒に楽しみたいという気持ちが湧いてきます。このときの「温かい飲み物と一緒」というのがポイントです。そうすると満足感が増して食べ過ぎ防止になるからです。

 さらにいうと、30分タイマーを設定して、30分経ち「いざ食べよう」としたときには、何か食べたいというピークが過ぎて、「そんなにいらないかも」と少量で済む傾向にあります。

 適度な間食には、血糖値を上げることで集中力を切らさないメリットもあるといえます。その上、間食を摂るまでの時間も有効活用できたらよりお得ですよね。

糖質主体は避け、タンパク質と原材料名に着目する200kcalに抑える間食メニューの選び方

 せっかく間食を摂るならば、食べるものにも目を向けたいものです。おすすめは、血糖値を急激に上げないもの、つまり、糖質主体のものではなく、タンパク質と脂質を含むヨーグルトやチーズ、ナッツ類です。コンビニスイーツを選ぶにしても、チョコレートケーキよりも卵が入ったプリンなどの方が良いでしょう。そうすると、ビジネスパーソンが3回の食事ではなかなか摂りきれない栄養を補うことができます。

 選び方がいまいち分からない、というときには、「200kcal」を目安にすると良いでしょう。コンビニで売られているスイーツにはカロリーが表示されているはずです。

 さらに、血糖値の急激な乱高下を避けるのであれば、原材料名に注目しましょう。表示の一番最初に「砂糖」が書かれているものは避けた方が良いでしょう。例えば、チョコレートの場合、砂糖が一番に書かれているものもあれば、カカオマスが最初に書かれているものもあります。血糖値を安定させて、集中力を維持したり、空腹感を感じないようにするためには、やはり、カカオマスが主体のものを選ぶのがおすすめです。

 そうした原材料名の順番では判断がつかなくて、AとBどちらにしようかな、と悩んだときには、栄養成分をみて、糖質量が少ない方を選ぶと良いでしょう。

 間食のことだけを考えれば、洋菓子より和菓子が良い、カロリーが低い方が良い、などと言えるかもしれませんが、腹持ちが良い間食を食べれば、夕食を食べ過ぎるという、決してやってはいけない食習慣に陥らずに済みます。

昼食と夕食の中間「夕方4時」が間食のねらい目

 食べるものを工夫できたら、間食を摂る時間にも気を付けましょう。昼食と夕食のちょうど真ん中くらいの時間に設定すると、集中力を切らさず、仕事の効率を上げることができます。例えば、12時にランチを食べて夕食が20時くらいになりそうならば、16時くらいにスナックタイムを設定しましょう。

 間食を食べる時間が17時を過ぎてしまったら、間食というよりももはや夕食の一部と考え、おにぎりをひとつ食べる、という選択もあります。おにぎりは糖質の塊だと思う人もいるかもしれませんが、ここで鮭おにぎりを選べば、わずかでもタンパク質補給になりますし、わかめおにぎりであれば、血糖値をあげにくくする食物繊維を摂ることもできます。おにぎりの具で摂れる栄養素は限られているかもしれませんが、お菓子を食事代わりにするよりはよっぽど良いといえます。

総務・人事にできることは間食・残業食を摂るスペースの設置

 では、こうした社員の食事の摂り方に、総務人事としてどのようなことができるのでしょうか。

 ひとつには、そのようなスナックタイムを会社として推奨していることを“見える化する”方法です。たとえば、定時を過ぎた後にすべての会議室が埋まることはほとんどないでしょうから、総務人事としてその一部屋を定時以降の補食や残業食を食べるスペースとして用意する、というのも手です。

 というのも、こうした間食の摂り方についてネックになるのは、「食べちゃダメなわけではないけれど、なんでも食べられる雰囲気ではないから」と、ヨーグルトすら食べるのを躊躇してしまう職場環境が往々にしてあるからです。遠慮して袋菓子でやりすごす社員もいるようです。それこそ、おにぎりとお味噌汁では、ほとんどの企業で「難しい」という話になります。

 ある企業では、オフィスに置くお菓子を撤廃する代わりに、ダラダラ食べを予防し、社員の風通しをよくするために休憩スペースを作っていました。それも、企業全体で取り組んだのではなく、部長判断で部署の中に観葉植物で仕切って小さなテーブルと椅子をいくつか置くというものです。

 会社一丸となって雰囲気を替えることは難しいかもしれません。しかし、部署ごとにできる範囲で取り組もうと、まずは総務部、人事部からトライしてみる、というのも良いのではないでしょうか。

(栄養士・食事カウンセラー 笠井奈津子)

ダイヤモンド・オンラインの関連リンク

ダイヤモンド・オンライン
ダイヤモンド・オンライン
image beaconimage beaconimage beacon