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コンビニ食でダイエット。3大コンビニ・食べるべきメニューを選んでみた

SPA! のロゴ SPA! 2019/02/12 08:51 日刊SPA!
日刊SPA! © FUSOSHA Publishing Inc. 提供 日刊SPA!

 ポッコリお腹は気になるが、手軽な外食ばかりで自炊する気力もないし、でも食べ控えることはしたくない……という忙しいビジネスマンのために、今回はプライベートジム「bellezza」(ベレッツァ)表参道店の坂口拓郎氏と、管理栄養士・鷲佳織氏の監修のもと、コンビニ食でダイエットする秘訣を伝授しよう。

◆「野菜」「タンパク質」「糖質」のバランスが大事

 理想的な食事は、「野菜」「タンパク質」「糖質」の3つをバランスよくとることだ。その理由は、それぞれの栄養素には役割があるためだ。

●野菜

食物繊維を多く含む。食物繊維は大腸まで消化されないため整腸によいのは有名だが、血糖値を上げにくくする効果もある。ものを食べて血糖値が急上昇すると、血液中にインスリンが出る。インスリンは血糖を取り込んでエネルギーに変えたり、余剰分を脂肪として蓄えたりするため、血糖値は急上昇させないほうがいい。

●タンパク質

筋肉や神経といった体の大部分はタンパク質で構成されているため、必須の栄養素。吸収される量が限られているため、こまめに摂取する必要がある。食物繊維と一緒にとるとゆっくりと吸収されるため、効率がいい。

●糖質

パワーの源となる。ダイエットするには制限したほうが効果が高いが、制限しすぎると風邪を引きやすくなるなど、健康面に影響が出る。1食分糖質を抜く、ご飯のおかわりをしないなど、あくまで「少なめ」が目安。

◆太りにくい食べ方のコツは?

「自分は食べてないのに太る」などと言う人がいる。「いや、どう考えても食ってるよ」と言いたくなる場合も多いが、食べた量と比較して「太りにくい食べ方」は存在するのだ。それは「食べたものを体の中でうまく回す」こと。

 糖質をたくさんとっても、分解してしまえば体にたまることはない。そこで活躍するのがビタミンB1やマグネシウムだ。

●ビタミンB1を多く含む食材

豚肉、たらこ

穀物の殻:玄米、全粒粉、そば

豆:枝豆、大豆、あずき

●マグネシウムを多く含む食材

海藻:わかめ、もずく、めかぶ、ひじき、ノリ

大豆製品:納豆、豆腐

魚介類

 体内で効率よく栄養が回るための食事をするのがダイエットの秘訣だが、なるべく控えた方がいい食材もある。

◆なるべく控えた方がいい食材もある

×清涼飲料水

糖質がたくさん入っていることもあるが、リンも多いこと。リンはマグネシウムの吸収を悪くするからだ。水分補給はなるべく水やお茶などに変更しよう。

×食品添加物

食品添加物は、体内の循環を滞らせることが分かっているという。添加物はやはり肥満の元なのだ。なるべく減らして健康的な食事を心がけよう。

◆三大コンビニのメニューで実践

 ここからは、実際にコンビニのメニューで上手な組み合わせを提案していく。内容をいったんまとめると、健康的な食事の組み合わせは、野菜、タンパク質、糖質だ。

 健康的な食事とは「体内で効率的に循環する」こと。つまり食べ過ぎなければ、余分な糖が吸収されずに余ることもない。

 そのため、より減量を意識するなら糖質は抜いたほうが脂肪は落ちやすい。糖質をたくさん摂ったときは、マグネシウムやビタミンB1を摂るように心がければいい。

 というわけで、三大コンビニで食事を摂る際にも、メニューに気をつければダイエットが可能だ。例えば……

●セブンイレブン

わかめのチョレギサラダ 278円

だし香る茶碗蒸し 199円

ポン酢で食べる酢もやし 298円

筆者は直前の食事で糖質を取り過ぎてしまったので、とにかく「回す」ことを考えた。わかめからマグネシウムを、豚肉からビタミンB1を摂取。茶碗蒸しと豚肉でタンパク質を補う。

●ローソン

鯖の塩焼き 225円

豆腐そうめん風 199円

海藻ミックスサラダ 183円

炭水化物が欲しいときは、豆腐そうめんがいい。歯ごたえもあり、食感はかなりそうめんに近く満足感がある。

●ファミリーマート

生姜香るあったかそうめん 369円

国産豚の豚もつ煮込み 230円

4種の豆とひじきの和風サラダ 118円

糖質も加えておりかなりボリュームがあるが、タンパク質、マグネシウムを意識したラインナップ。

 普段、なんとなく選んでいるコンビニ食だが、少し栄養素のとり方を意識するだけでだいぶ健康的になる。コツは「栄養素を体内でうまく回すこと」だ。糖質をとり過ぎたら、それを分解できるものを意識してとろう。<取材・文/和久井香菜子>

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