古いバージョンのブラウザーを使用しています。MSN を最適にご利用いただくために、サポートされているバージョンをご使用ください。

何をしても眠い……。朝・昼・夜別の眠気対策とは?

All About のロゴ All About 2017/06/03

目覚めが悪くて朝から眠い、昼食後や、昼過ぎの会議中に眠い、夕食後に眠くなる……。一言で「眠気」といっても、起こる時間帯によって原因は違います。眠気が起こる時間帯別の原因を挙げて、それぞれに有効な眠気対策法を医師がご紹介します © AllAboutMedical 提供 目覚めが悪くて朝から眠い、昼食後や、昼過ぎの会議中に眠い、夕食後に眠くなる……。一言で「眠気」といっても、起こる時間帯によって原因は違います。眠気が起こる時間帯別の原因を挙げて、それぞれに有効な眠気対策法を医師がご紹介します

起床後の眠気対策には「二度寝」がおすすめ!

必要十分な睡眠が取れていれば、目覚まし時計をかけなくても自然に目が覚め、気持ちよく起きられるはずです。しかし、多くの人は目覚ましのアラームで、イヤイヤ起きるのが普通でしょう。これは、睡眠が足りていないか、深い睡眠の時に目覚めさせられたからです。

目覚めた直後の眠気対策には、二度寝がおすすめです。起床前後にたくさん作られる抗ストレスホルモンのコルチゾールを浴びて、ストレスに満ちた世間に出る準備ができます。ただし、二度寝は10~15分の一度だけにしておきましょう。それ以上になるようなら、始めから目覚ましアラームの設定時刻を遅くして、夜の睡眠をしっかりとりましょう。

通勤や通学で電車やバスで揺られると、眠くなることがあります。睡眠不足のときだけでなく、朝活などで早起きして時間がたったときにも眠気が生じます。眠気に身をゆだねるなら、車内で仮眠をとりましょう。午前中の仮眠は、前の夜の睡眠不足を補う効果があります。眠るのがイヤなら、スマートフォンやタブレット端末などを使うと良いでしょう。チカチカした光が、眠気を和らげてくれます。

生体リズムからいうと、午前はもっとも眠気が少ない時間帯の1つです。しかし、睡眠不足がたまっていると、ついウトウトしてしまいます。仕事中なら、同僚や上司と話をしたり営業に出たりすると、目が覚めてきます。学校なら、授業で積極的に発言したり、休み時間に外へ出て明るい光を浴びると良いでしょう。

午後2時から4時、睡魔はピークに…昼間の眠気覚ましのコツは?

昼寝は「パワーナップ」とも呼ばれています © AllAboutMedical 提供 昼寝は「パワーナップ」とも呼ばれています

昼ご飯をとった後に眠くなる人が多くいます。生体リズムの関係で、午後2時~4時には眠気のピークが来ます。これは、昼食を抜いたときでも現れます。

この眠気に従うなら、短時間の仮眠が有効です。午後2時~4時のピークの時に眠らなくても、ランチタイムに20分ほど眠ると、眠気を先取りしてすっきりした頭で午後を乗り切れます。

眠気と闘うなら、2時~3時ごろにコーヒーブレイクを取りましょう。おやつを食べて脳の栄養源であるブドウ糖を補給し、コーヒーやお茶でカフェインをとり、楽しくおしゃべりして眠気を吹き飛ばしましょう。

私たちの体温は、1日のうちで1~1.5度ほど上下します。夕方から夜にかけては、体温が最も高くなる時間帯です。体温が高いと眠りにくいため、この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。

しかし、夕方になると眠くなるという人も多いはず。その原因に一つは睡眠不足の影響ですが、夜型のパターンが強い人は体温のリズムが遅い時間にずれているため、本来は午後2時~4時にピークになる眠気が夕方以降に現れることもあります。

午後3時以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を与えるため、一般的にはお勧めできません。しかし、眠気がとても強いときには、20分程度の仮眠をとってもよいと思います。できれば、先に述べたランチタイムの昼寝をとって、夕方の眠気が出ないようにしましょう。夜型で睡眠不足がたまっている人は、生活パターンを変える努力も必要です。

夕食後の眠気は満腹ホルモン「レプチン」が原因? 対策法は?

お腹がふくれると、満腹ホルモンと言われるレプチンが分泌されます。レプチンは眠気を誘いますが、ここで眠ってはいけません。昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われてきました。本当に牛になることはありませんが、満腹の状態で眠ると睡眠の質が悪くなります。胃腸が活発に動いている間は、深く眠れないからです。

夕ご飯を食べたら、歯を磨いたり食器を洗ったり、お風呂の準備をしたりして、こまめに体を動かしましょう。若い人で夕食から寝床に入るまでが3~4時間あるのなら、カフェインをとっても良いでしょう。ただボ~っとテレビを見ていると、睡魔が襲ってきますよ。

つい夕食後に眠ってしまい、3~4時間したら目を覚まして困る人もいるでしょう。そんな時には「分割睡眠」がオススメです。初めの睡眠から目覚めたら、趣味や勉強などあまり興奮しない活動を行い、再び眠くなったら2度目の睡眠に入ります。分割睡眠は昔からあった睡眠法で、タレントの黒柳徹子さんも実践しているようです。

All Aboutの関連記事

image beaconimage beaconimage beacon