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手軽に代謝アップができる!肩甲骨エクサのコツ

All About のロゴ All About 2017/09/24

日頃からスマホやパソコンなどをよく使う人は、背中を丸めた姿勢になりがち。ガチガチに緊張した筋肉は肩甲骨の動きを制限し、身体の代謝を低下させる一因ともなります。 © AllAboutMedical 提供 日頃からスマホやパソコンなどをよく使う人は、背中を丸めた姿勢になりがち。ガチガチに緊張した筋肉は肩甲骨の動きを制限し、身体の代謝を低下させる一因ともなります。

肩甲骨は筋肉によって支えられている

肩甲骨は背中の上部に対になって存在する三角形の形をした骨です。

身体の骨の多くは他の骨と関節で連結されていますが、肩甲骨は鎖骨と上腕の骨によってかろうじて連結しているのみで、その大部分は筋肉によって宙に浮いたような状態になっています。宙に浮いた状態でもいつも同じように背中の上部に肩甲骨が位置しているのは、肩甲骨周辺部の筋肉が支えているからなのです。

普段の姿勢や運動不足などによって背中周辺部や肩の筋肉が硬くなってしまうと、おのずと肩甲骨の動きが制限されることになり、さらに姿勢を崩したり、肩こりや腰痛などさまざまな身体の不具合を引き起こしたりといったことが起こります。

肩甲骨を動かすと代謝がアップする理由

「肩甲骨を動かすと代謝が上がり、体重を減少させるダイエット効果がある」といった話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

これは肩甲骨の周辺や背中周りに多く存在する「褐色脂肪細胞」という組織の働きに由来しています。脂肪細胞は身体の中にため込むと、体脂肪率があがってポッチャリとした体型になってしまうと思われがちですが、脂肪細胞の中でも役割の違う褐色脂肪細胞は身体の中でエネルギーを消費し、体温調節を司っているものです。

また食事をとったときに過剰なエネルギー源を熱に変換して消費し、肥満を抑制する効果が期待できるとも言われています。

褐色脂肪細胞は年齢とともに減少しますが、現存する細胞を刺激し、活性化させることでエネルギー源を熱に変換して消費して身体全体の代謝を上げることにつながります。人間のあらゆる器官や機能はよく使われている部分ほど活性化し、使わない部分は退化・萎縮するという法則があります(ルーの法則)。

肩甲骨周辺部のエクササイズやストレッチは褐色脂肪細胞が多く存在する部分を適度に動かして刺激を与えることで、運動効果とともに代謝そのものを上げ、さらにエネルギー消費につながることが期待されているのです。

手軽にできる肩甲骨エクササイズ

肩甲骨エクササイズはさまざまなものが挙げられますが、その中でも手軽に取り組みやすいものをご紹介したいと思います。

腕をゆっくり上げていき、肩甲骨の動きをチェックしてみよう © AllAboutMedical 提供 腕をゆっくり上げていき、肩甲骨の動きをチェックしてみよう

まず運動を始める前に肩甲骨の動きをチェックしてみましょう。腕を前方に伸ばし、手のひら同士を合わせるようにひねった状態でゆっくりと頭の上まで挙げてみます。このとき腕が耳よりも後方にいくかどうかを一つの目安としてチェックしてみましょう。

■シュラッグ(肩すくめ)

首をすくめる動作で肩甲骨の上下運動を行う © AllAboutMedical 提供 首をすくめる動作で肩甲骨の上下運動を行う

肩甲骨の動きの中でも特に上下に動かすことを意識したエクササイズです。まず肩をすくめて筋肉を緊張させその状態で3秒程度保持し、その後ストンと肩を落として脱力します。これを5回繰り返します。ストンと落とすときに肩甲骨の位置を下にさげる意識をもって行うようにしましょう。

■肩甲骨バタフライ

肩甲骨の引き寄せと開きを意識して大きく腕を動かそう © AllAboutMedical 提供 肩甲骨の引き寄せと開きを意識して大きく腕を動かそう

肩甲骨を内側に寄せたり、大きく外側に開いたりといった動きを意識したエクササイズです。手を頭の上に組み、そこから胸を大きく開いて肩甲骨を内側に寄せるように意識します。しっかり引き寄せたところで3秒保持し、今度は両肘が頭の前にくるように肩甲骨を外側に開きます。この状態で3秒保持し、この肩甲骨を内側・外側に動かす動作をリズミカルに10回程度繰り返します。

■肘合わせ+背中を反らせる

肘をそろえたまま上げていくのはなかなか難しい。出来る範囲でチャレンジしてみよう © AllAboutMedical 提供 肘をそろえたまま上げていくのはなかなか難しい。出来る範囲でチャレンジしてみよう

顔の前で両手を合わせ、両肘をピッタリとくっつけるようにします。そこから両肘が離れないようにしながら、なるべく肘を上に高く上げるようにします。可能であれば肘を上に上げながら腰を軽く反らすようにするとなおよいでしょう。出来るところまで上がったところでその状態を3~5秒程度保持し、元の状態に戻ります。これを5回繰り返します。

■肩回し体操

肩に手をおいて肘で円を描くようにゆっくりと回そう © AllAboutMedical 提供 肩に手をおいて肘で円を描くようにゆっくりと回そう

肩甲骨の回旋動作をよくするためのエクササイズです。左右の手でそれぞれの肩を軽く保持するようにします。そこから手を離さないで肘で円を描くようにして前回し、後回しとそれぞれ各10回行います。肩と背中周辺部の筋肉をほぐすことで、肩甲骨の動きが改善されます。

肩甲骨の動きがよくなると背中周りがスッキリするだけではなく、姿勢改善や肩こり解消なども期待できますので、家事の合間やちょっとしたすき間時間にぜひ行ってみてくださいね。

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