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바깥은 추워~겨울철 실내 운동 13가지 ①

헬스조선 로고 헬스조선 2018.01.13. 08:00 김진구 헬스조선 기자 kjg@chosun.com, /사진 김지아 헬스조선 기자, 셔터스톡 , /도움말 우다경(자세교정 전문가)
© 제공: 헬스조선

‘2030’ 젊은층에서 ‘홈트’가 큰 유행을 타고 있다. 홈트란 ‘홈 트레이닝’의 줄임말로, 집에서 별도의 운동기구 없이 혼자 하는 운동을 말한다. 따로 시간을 내기 어려운 젊은층에서 유행이 시작됐지만, 사실 홈트는 중장년에게 제격이다. 요즘처럼 실외활동이 줄어드는 겨울철에는 더욱 그렇다. 그러나 섣부른 도전은 금물. 잘못된 자세로 홈트를 했다간 오히려 몸을 병들게 한다. 홈트의 장점과 내게 맞는 홈트의 정확한 자세를 알아봤다.

나이 들수록 홈트해야 한다

새해를 맞아 피트니스센터에는 어김없이 사람이 붐빈다. 그러나 연초 북적거리던 피트니스센터는 불과 한 달도 되지 않아 한산해진다. 왜 사람들은 꾸준한 운동에 실패할까. 문화체육관광부의 ‘국민생활체육 참여 실태조사’에 따르면 운동을 하지 않는 이유는 ‘시간이 부족해서(62.7%)’, ‘지출이 부담돼서(26.8%)’ 등이었다. ‘홈트족’이 늘어나는 이유는 이 때문이다. 날씨 탓도 크다. 영하의 날씨에 밖에 나가기 어려울뿐더러 이따금 한반도의 상공이 미세먼지로 뒤덮인 날에도 밖에 나가기 어렵다.

노년층은 피트니스센터를 찾는 것 자체가 부담이다. 그렇다고 겨우내 집에만 있으면 건강이 급격히 나빠질 수 있다. 근육량이 급격히 저하되는 노년층은 면역력이 떨어져 각종 노인성질환에 시달리기 쉽다. 사람의 최대 근력은 20~30대에 최대였다가 40대부터 매년 근육량이 0.2kg씩 감소한다. 노인이 되면 줄어드는 속도가 더 빨라진다. 매년 0.5kg씩 감소한다. 이를 근감소증이라고 한다. 근육 손실은 엄밀히 말해 질병이 아니다. 그러나 어지간한 질병보다 위험하다. 경희대병원의 연구에 따르면 고혈압·당뇨병이 없더라도 근감소증이 있으면 심혈관질환 위험이 76%나 높은 것으로 나타났다. 근력 감소로 거동에 문제가 생기면 사망률이 11배로 높다는 미국의 연구결과도 있다. 건강 장수의 열쇠는 근육량에 달려 있다고 해도 과언이 아니다.

어떤 홈트를 해야 하나

어떤 운동이 좋을까. 정답은 근력 운동이다. 그러나 근력 운동이라고 해서 무조건 쇳덩어리를 들어 올릴 필요는 없다. 근육이 작용하는 반대 방향에서 적당히 저항을 주면 근력이 향상된다. 맨손이나 물병 정도로 충분히 가능하다.

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1. 누워서 다리 들어 올리기

1 평평한 바닥에 눕는다.

2 한쪽 다리를 들어 올려 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡는다.

3 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 편다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒤 근육이 팽팽해지도록 한다.

4 해당 동작을 4~5회 반복한다.

5 양쪽을 번갈아가며 5회 3세트 실시한다.

⇢ 허벅지 안쪽 근력이 향상되고, 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성이 늘어난다. 무릎관절염 환자의 통증 개선에 좋다.

※주의사항 무릎을 펼 때 무릎을 잡고 있던 손이 풀리면 스트레칭 효과가 반감된다. 스트레칭 중 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 누르도록 한다. 어깨에 힘이 들어가지 않게 귀와 어깨 사이를 적당히 띄어야 한다.

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2. 의자를 이용한 다리 근육 스트레칭

1 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 해서 선다.

2 상체를 곧게 펴고 오른쪽 발뒤꿈치를 의자에 올린다.

3 허리가 구부러지지 않을 정도까지만 상체를 내린다.

4 내려간 상태에서 편하게 호흡하며 30초간 자세를 유지한다.

5 다리를 바꿔가며 30초씩 3세트 실시한다.

⇢ 다리 뒤쪽 근육을 늘리고 허벅지 앞쪽 근육을 수축시켜 무릎 통증 감소에 도움을 준다.

※주의사항 상체를 숙일 때 가슴을 앞으로 보낸다는 느낌으로 내려가야 허리가 구부러지지 않는다. 고개를 숙이거나 시선이 바닥을 향한 채로 내려가면 등과 허리가 구부러지므로 주의한다.

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3. 스플릿 스쿼트

1 양발은 11자, 어깨너비로 벌린다.

2 왼발을 뒤로 멀리 보낸다.

3 상체가 일자가 되도록 유지하면서 무릎을 굽혀 내려간다.

4 양 다리가 90도 각도를 이루면 다리와 엉덩이 힘으로 올라온다.

5 양쪽을 번갈아 5회 3세트 실시한다.

⇢ 허벅지·무릎·종아리 등 하체 전체의 근육을 단련하는 운동이다. 무릎관절염 환자에게 도움이 된다.

※주의사항 무릎과 복숭아뼈가 일자가 되도록 한다. 다리를 구부렸다 펼 때 무릎이 앞으로 나가면 무릎에 과부하가 올 수 있다. 고난도 운동이므로 초보자는 벽을 짚고 실시한다.

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4. 의자를 이용해 앉았다 일어나기

1 양 발을 어깨너비로 벌리고, 복숭아뼈·무릎·골반·어깨가 곧게 이어지도록 바로 선다.

2 손으로 의자 등받이를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다.

3 상체를 앞으로 약간 숙인 상태에서 숨을 내쉬며 무릎을 구부린다.

4 귀·어깨·골반이 일자로 유지되도록 신경 쓰면서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내려간다.

5 엉덩이 힘으로 일어난다.

6 양쪽을 번갈아 5회 3세트 실시한다.

⇢ 골반의 뿌리인 엉덩이 근육이 증가한다. 허리와 무릎의 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

※주의사항 상체를 앞으로 숙인 상태에서 등이 구부러져선 안 된다. 발끝이 정면을 향하도록 하고 무릎이 안으로 굽혀지지 않도록 한다.

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5. 엉덩이 근육 강화 운동

1 평평한 바닥을 등을 대고 누워 두 무릎을 90도 각도로 구부린다.

2 숨을 내쉬면서 등을 바닥에 붙인 뒤 엉덩이를 들어 올린다.

3 등뼈, 허리뼈 순서로 천천히 내려간다.

4 ②번과 ③번을 반복한다.

5 20개씩 3세트 반복한다.

⇢ 엉덩이와 복부 운동으로 허리통증에 가장 효과 좋다. 무릎관절을 보호하는 근육이 강화돼 무릎통증 완화에도 도움이 된다.

※주의사항 이 동작은 엉덩이에 가장 많은 힘이 들어가야 한다. 무릎과 허리에 힘이 들어간다면 잘못된 자세다.

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6. 엉덩이 근육 스트레칭

1 평평한 바닥에 눕는다.

2 왼쪽 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태에서 오른쪽 복숭아뼈가 왼쪽 무릎 위에 오도록 한다.

3 양손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡는다.

4 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

5 양쪽을 번갈아 30초씩 3세트 실시한다.

⇢ 엉덩이 근육 아래로는 4번·5번 척추 신경이 지나간다. 엉덩이 근육을 키우면 허리 디스크에 의한 다리저림 증상이 완화된다. 양쪽을 스트레칭할 때 다른 느낌이 든다면 골반이 틀어졌을 가능성이 크다.

※주의사항 다리힘이 아닌 어깨힘으로 당기면 굽은 등 자세가 되면서 운동 후 오히려 어깨가 아프다.

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7. 의자를 이용한 엉덩이근육 스트레칭

1 의자 끝에 엉덩이를 대고 양발은 어깨너비로 벌린다. 발끝은 정면을 보게 나란히 둔다.

2 상체를 곧게 펴 일자로 만든다. 한쪽 다리를 올려 다른 쪽 무릎 위에 둔다.

3 상체가 구부러지지 않게 신경 쓰면서 허리가 말리지 않는 범위까지 상체를 내린다.

4 편하게 호흡하면서 30초간 자세를 유지하고 올라온다.

5 다리를 바꿔가며 30초씩 3세트 실시한다.

⇢ 허리통증 완화 및 허리디스크 환자의 다리저림 증상 완화에 도움이 된다.

※주의사항 상체를 숙일 때 가슴을 앞으로 보낸다는 느낌으로 내려가야 허리가 올바르게 위치한다. 고개를 숙이거나 시선이 바닥을 향한 채로 내려가면 등과 허리가 구부러지므로 주의한다.

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8. 허리 속근육 강화 운동

1 바닥에 두 팔꿈치를 어깨너비로 댄다. 팔꿈치 아래 손목관절까지는 앞으로 편하게 둔다.

2 양발을 뒤로 뻗고 발끝을 모은다.

3 가슴·배·무릎이 닿지 않게 팔꿈치·손목관절·발끝만으로 체중을 버틴다.

4 배에 힘이 들어갈 때까지 자세를 유지한다.

5 3세트 반복한다.

⇢ 허리를 감싸는 허리 속근육 운동이므로 허리통증, 척추질환자에게 도움이 된다.

※주의사항 귀와 어깨, 골반이 일자가 되도록 상체를 곧게 편다. 자세 유지 시간에 집착하지 않도록 한다. 많은 사람이 시간에 집착해 허리·어깨에 힘이 들어가도 자세를 유지하는데, 오히려 어깨와 허리에 무리를 준다. 복부에 자극이 올 때까지만 유지한다.

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