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Extensão de braço e perna sobre os joelhos

Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Arm And Leg Extension On Knees
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Extensão de braço e perna sobre os joelhos: Step 1
Etapa 1 Apoie-se sobre suas mãos e joelhos. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Extensão de braço e perna sobre os joelhos: Step 2
Etapa 2 Contraia o abdômen para estabilizar o tronco, ao mesmo tempo estendendo sua mão direita e o pé esquerdo para fora até que estejam em linha reta.
Extensão de braço e perna sobre os joelhos: Step 3
Etapa 3 Levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto que puder enquanto mantém o tronco estável.
Extensão de braço e perna sobre os joelhos: Step 4
Etapa 4 Abaixe o braço e a perna, retornando-os à posição inicial.
Extensão de braço e perna sobre os joelhos: Step 5
Etapa 5 Troque de lado.

Progressões e Variações

Dicas para iniciantes

Utilize a expiração para aprofundar a contração abdominal enquanto estende sua perna e braço para longe um do outro.

Benefícios

Fortalece o centro do corpo, ao mesmo tempo melhorando o equilíbrio e ensinando a estabilizar os ombros.

Modificações

Para modificar o exercício, eleve apenas a perna do chão, depois apenas o braço e continue elevando somente um membro de cada vez. Para uma versão avançada, pratique esse movimento na posição de prancha abdominal, com as pernas afastadas uma da outra.

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